拆分常见的减肥方法，>代餐的好处是什么？

一直想要写个减肥方法的专栏，一直没有想好怎么开展，这回有思路了。就是拆分常见的减肥方法，讲明白原理、是否健康、说清楚后果。这样减肥的朋友可以科学判断和权衡这样的减肥方法是否可行、是否可尝试。

营养代餐

代餐就是经过特别加工可以用于替代正餐或者部分食物的营养食品，是指用某种食物取代一日三餐中的一餐或者多餐。代餐所含的营养素可以保证人体的基本需求，在以营养均衡全面作为前提，因为可以精准控制热量，方便又简单，以达到减重的效果，这已经是成为一种流行的减肥方式。特别适合平时工作忙没时间做饭，又或者是条件不允许，没有炊具甚至不会做饭的人群。

代餐开始出现是作为一种能量控制食品，也获得权威的《中国肥胖预防与控制蓝皮书》的认可。一般正常人群一餐摄入的热量为600-800大卡，但常见的代餐产品通常只有170大卡，如果用代餐替换掉一餐，就可以控制热量实现体重管理目的。一份合格的代餐至少符合三个标准：热量低，但不能太低；满足人体日常营养需求；提供一定的饱腹感。

—>代餐的好处：

（1）减低体重：代餐含有特定的热量和人体所需的维生素、矿物质和膳食纤维，是一种高营养密度的食物。有助于控制体重，持续减重，不容易引起营养失衡。对减肥人群来说是一个不错的选择，但这是基于选择正确的代餐产品和正确使用代餐的前提下的。

（2）容易维持瘦体质量。高蛋白类的代餐能有效地增加蛋白质摄入，增加饱腹感、降低能量摄入，从而促进减重。

（3）减少内脏脂肪。高蛋白、低脂、低碳水化合物的配方代餐通常血糖指数也偏低，可以降低糖尿病患病的概率，减少内脏脂肪。

（4）改善胰岛素敏感。科学合理正确地选择和食用代餐可以增加胰岛素的敏感，降低胰岛素的需求量，而胰岛素过量分泌也会导致脂肪的堆积。

（5）方便快捷。对不想做饭或者不方便做饭的减肥人群来说，代餐方便快捷。

（6）规律饮食。持续定时用餐，有效避免两餐间隔时间过长，有助于保持体能和控制饥饿感。

（7）精准计算热量的摄入。代餐热量可控，减肥人群可以简单、精准地积累热量摄入值，更容易实现摄入热量的目标控制。

—>代餐能否长期食用：

虽然代餐可以提高饱腹感的同时也可以补充营养素，但如果要长期食用代餐，就建议在专业人士（体重管理师或者营养师）的指导下，配合饮食合理食用，这样才能发挥代餐的作用同时保证身体健康。

—>代餐能瘦几斤：

一般人群减重的速度是每个月6-8斤，体重基数大的朋友会在这个基础上增加，同时减肥的速度跟自身的身体代谢也有关系，一般减肥周期为3个月及以上。要知道人体细胞的生长后期是80-180天，而脂肪下包作为人体组织不可或缺的一部分，想要严格地控制脂肪细胞的体积不变大，只能持续90天以上才能突破脂肪细胞，不让减肥反弹。另外，如果只是一味追求体重下降，反而不利于身体健康。

—>这样的代餐不要吃:

（1）代餐果汁：

大部分水果对减肥都有比较好的辅助作用，但是果汁不适合作为代餐食物。果汁在制作过程中都会大量流失膳食纤维，其中糖分会变得更加容易被人体吸收，很容易引起血糖的大幅波动，不利于减肥。而且，由于水果中缺少蛋白质，这样必然导致蛋白质等因素的摄入不足，造成肌肉流失，代谢下降。就算喝果汁代谢可以短期内瘦下来了，可是也会极容易反弹。

（2）代餐饼干：

很多朋友偶尔会吃饼干充饥，市面上也缺失流行很多代餐饼干，但这些饼干基本都存在营养不均衡、油脂过高的问题。代餐饼干的原料主要是谷物，经过加工后，维生素和蛋白质的含量较少，而且为了改善饼干的口感，商家往往会加入大量的油脂，长期食用，不仅营养不良，而且会摄入过多的油脂造成肥胖。

（3）谷物代餐粉：

含有较丰富的膳食纤维，吃下去有较强的饱腹感，看起来十分适合的代餐食物，其实谷物类食品加工得越精细，就越容易被吸收，而且含有大量碳水化合物，食用后血统容易迅速升高，并且不利于减肥。

—>科学选好代餐:

代餐的市场产品琳琅满目，配方不同功效不同，怎么样科学地选择合适自己的、效果明显的代餐产品呢。上面说了，一份合格的代餐至少符合三个标准和三个原则。

三个标准：

（1）热量低，但不能太低。一顿代餐的热量一般在150-350大卡为宜。否则代餐的热量连身体最基本的代谢需求都不能保证。长期以往别说减肥了，身体健康一定受影响。

（2）满足人体日常营养需求。代餐不仅要帮助我们控制热量，也要满足我们身体日常营养需求。一个好的代餐产品应该要含有足够的维生素、钙、铁、锌、膳食纤维素。有研究表明，吃代餐产品容易缺乏B族维生素，所以在选择代餐的时候特别注意代餐是否含有B族维生素（B1、B2、B6等）烟酸、泛酸等。

（3）提供一定的饱腹感。供能要合理搭配，一份合格的碳水化合物在代餐中应该站40%以内。蛋白质含量要沾到20%-30%，高比例的蛋白质，不仅可以提供更强的饱腹感，还能帮助我们更好的燃烧脂肪，最后，脂肪的含量控制在30%以内（饱和脂肪酸要低于10%）

三个原则：

（1）营养配比科学：蛋白质+膳食纤维+脂肪

从人体细胞组成来看，蛋白质和脂肪都是热量的来源，同时也是我们人体细胞的主要构成物质并提供多种氨基酸，都是人体生命活动必不可少的重要物质。另外，一些水溶性的膳食纤维（就是溶于水后吃下可以被人体吸收的）可以促进双歧杆菌等多种肠道益生菌的生长繁殖，从而帮助维持肠道健康。

根据中国营养学会要求，每份代餐中蛋白质提供的能量占总能量的25%~50%，脂肪功能不超过总能量的30%。

（2）热量差减肥原理

科学减肥的三大原理（控制热量、均衡营养、提升代谢）中，控制热量是第一大原理，也就是要产生热量差，摄入热量代餐是否等同于减肥：

其实不是的。节食减肥就是饿肚子、少吃或者不吃或者只吃某些事物，以此来达到减肥的目的。长期用这样的减肥方法不仅不利于减肥，还会危害健康，而代餐是通过科学热量的管理方式，保证营养摄取充足均衡的同事，通过科学控制热量摄入达到让我们健康瘦下来的目的。

—>吃了代餐后是否不需要运动：

其实，我们无论吃什么，运动一定会为我们的减肥效果加分。减肥期间，通过食用代餐，配合适量的运动，不仅可以促进身体脂肪燃烧，还能有助于提升基础代谢，让减肥效果事半功倍。

—>代餐要这样吃:

（1）如果一日三餐全部都用代餐来替代，那么身体必然会热量供给不足，不仅不利于减肥，对身体来说也是不行的。当身体长期热量摄入不足，身体的基础代谢就会放缓，社团你热量“被动消耗”夜壶随之降低，对健康一定是负面影响。

热量摄入越少≠减肥越快。

（2）我们之前说的要产生热量差，这是有前提的，就是一天的热量摄入不能低于基础热量，根据《中国居民膳食指南（2016版）》指出成年人一天的总摄入热量不应该少于1200大卡。

所以，代餐的推荐使用方法：每天代1-2餐（早餐和晚餐）就好了，这样既有利于减肥，也不伤害身体。

（3）很多小伙伴吃代餐减肥成功后反弹，大部分原因是没有持续吃够三个月以上就停掉代餐，一般减肥成功后不建议立刻断掉代餐。90天是脂肪细胞更新的周期，食用代餐期间身体在慢慢适应这样的饮食习惯，所以至少持续90天，不让一定会又长胖了。比如一开始一天代2餐，可以慢慢从代1餐期起，让身体慢慢适应。

（4）吃完代餐后最好不要再吃别的食物，如果在代餐外还吃其他含有热量的零食，会容易导致热量超标，代餐的作用就白费了，如果吃完代餐还是觉得饿，在保持热量不超标的 前提下，可以给自己一杯富含蛋白质的热量低的饮品来充饥，比如牛奶或者豆浆。

代餐产品的类型有多种，常见的就有：轻食沙拉、营养奶昔、蛋白棒等等。