土豆是不是个好的代餐、如何减肥饮食的关键

看你怎么吃，我们权且按照以减肥为目的来表述。

而如何减肥才能真的长久有效并且对身体损伤小，是个比较大的话题，有兴趣的可以看一下我之前的专栏，它是基于国家减肥中心主任、国内顶级减肥专家、北京阜外医院心脏康复中心创始人冯雪教授的相关课程，会阐述的比较系统权威：

下面会从土豆本身的特性适不适合单独做代餐、如何减肥饮食的关键、如何选择减肥代餐或者饮食方案、以及市面上的代餐品牌综述几方面来说明这个问题。

首先，土豆是不是个好的代餐选择？

土豆本身主要是淀粉，少量的蛋白质，还有微量元素，详细的平均100g营养成分表如下:

土豆的升糖指数（ Index）GI平均为62（如果做成泥会更高），升糖负荷（ Load）GL为10,2（打成泥会变化取决于如何烹饪），是中升糖，中负荷的食物，但打成泥以后会有所变化。

详细的对于这两个数值的解读，请参看我的相关文章

综上，土豆泥作为单纯的代餐，除了能量低以外，由于GI、GL 都偏高，所以在进食以后相对比较快就会出现饥饿感，另外由于土豆的蛋白质含量过低，而蛋白质则是减肥以及人体正常机能代谢的关键参与者，过低的蛋白质饮食很不利于减肥。

因此，单纯的土豆泥不算是个好的减肥代餐选择。

其次，什么样的饮食结构才能够减肥？

总的来说，要想能够长期有效的减肥，饮食结构需要遵循下面几个规则：

1、 必须每天至少要有500-800大卡左右的能量缺口，过多过少，在长期看都不是个好选择

2、最好保证每天每公斤体重 1g-1.5g的蛋白质摄入

3、尽量挑选脂肪少，低升糖的食材，摄入的脂肪尽可能是不饱和脂肪酸，一定杜绝反式脂肪酸

第三，什么样的饮食方案或者代餐减肥更靠谱？

现在的减肥饮食方案非常多，各类代餐产品也琳琅满目，那该怎么选择呢？

简单来说，首先要看你个人的短期目的以及长期规划，长期看，各个饮食方案最终都必须靠优化生活方式才可能达成，但不同的短期目标，采用不同的饮食方案，获得不同的成效还是有差异的，选定了饮食方案，按照饮食方案在去挑相应符合规则的代餐，简单说：

极低能量饮食：短期效果最好，很难坚持，长线比较伤，绝大多数反弹严重

生酮饮食/超低碳饮食：中短期效果不错，肉食动物最开心，容易出现口臭、便秘等症状，短线可能出现认知障碍，长线可能带来大脑、内脏损伤，高胆固醇者严禁

低碳饮食：中短期效果不错、相对安全，还不饿，长期效果普普，会提高患冠心病的概率，高胆固醇者不建议

低脂饮食：中长期效果不错，如能坚持半年后可赶超低碳饮食，但饥饿感强，难以坚持

地中海饮食：中长期效果良好，相对比较容易坚持，相对营养均衡，身体副作用小

详细的大家可看一下我之前的文章：

最后：市面上的代餐该怎么选

还是老生长谈，先确定你到底选那种饮食方案，然后按照饮食方案的标准来找对应的代餐品牌。而由于目前市面上的代餐品牌良莠不齐，不从效果，仅从质检层面稍微替大家筛选一下：

根据最近的深圳市消协的报告，抽查了市面上十款热销轻食代餐粉品牌：包括5款国产和5款进口，均为网络平台上的热销产品，包括汤臣倍健、喜茶× 、中粮天科、Smeal、碧生源、网易严选、雀巢、康宝莱、、。

从质量上看，十款全部合标，都不存在违禁药物添加，无关效果口味的话都能选。

检测发现，雀巢、Smeal、喜茶三款样品营养配比表现较好，而碧生源、汤臣倍健、康宝莱、网易严选、、、中粮天科存在不同程度的能量或营养素偏低或者偏高情况。

详情可以看深圳消协在知乎的原文：

在雀巢、Smeal、以及喜茶里面，我个人是最推荐雀巢，原因是雀巢是长久以来一直有专业医疗性质的子公司进行各类专业营养代餐的研发，每年都会花大价钱买各类明星医生加入，其中最有名的是肿瘤放疗病人的代餐，这被海外多数医生推荐。另外，由于雀巢集团在中国也是耕耘多年，在国内的生产线供应链也十分成熟，所以个人从品牌信任度上更投他们一票。

Smeal的口感品类以及花样可能更好些感觉更潮一点，有干有湿

喜茶的在本土化口味上则会更不错，另外，除了泡的粉、奶昔，饼干等常规操作，嚼着吃的也很有意思