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一、五个步骤

（一）确定能量

（二）合理分配

（三）确定食物数量

（四）制作九宫格

我和大家介绍一下九宫格的构造，是3乘3的表格，横向格子的内容都是食物，纵向格子是时间，食物里有三大类，从左往右依次是主食、蛋白质、蔬果，时间就是三餐，早餐、中餐、晚餐。表格细节请参考咱们节目的文字部分。

我们接下来要做的就是把前面说的一天的食物重量的数字填写到表格当中。记住，分配比例很重要，这是我们能否健康减肥的关键。

我们从食物的三大类别来分别看一下怎么填写九宫格，分别是主食、蛋白质、蔬果。

1.主食

主食全天一共是150克，一定的比例分配到三餐，我个人比较推荐的比例是早餐50，中餐50，晚餐50，如果你某一餐习惯吃得比较少，可以略微调整数量。大家可以把主食的数量填到表格中的“主食”那一列，但是要提醒大家的是，不要留下空格。

2.蛋白质

蛋白质食物就是富含蛋白质的鱼肉蛋奶和豆制品，它们的蛋白质含量高，同时都是优质的蛋白质。把蛋白质吃好非常重要，这是我们健康的基石，后面我专门还有一节课会介绍相关的知识。

我们每天的蛋白质食物包括50克鸡蛋，50克肉，50克鱼虾，50克豆腐干，250克脱脂牛奶，全天一共需要5份蛋白质食物。接下来，我们需要把它们填空到第二列，进行合理分配。我给大家提供一个可以参考的搭配：早餐50克鸡蛋，250克牛奶；午餐50克肉；晚餐50克鱼，50克豆腐干。当然，你可以根据自己的喜好来调整填空，但是要注意的是每餐至少要有一份蛋白质食物。大家可以根据具体情况填写“蛋白质”这一列，还是要提醒大家那个重要的原则——不允许有空格，不要全部集中在一餐或者两餐。

3.蔬果

一天需要蔬菜500克，水果100克，一共是600克，平均一下，大概每餐200克。我们可以做一下比例分配，比如早餐蔬菜100克+水果100克，中午蔬菜200克，晚餐蔬菜200克。大家填写一下最后一列，这里依旧不允许有空格。

现在呢，我们就得到了一个完整的表格，大家可以参考文字部分填好的表格。

第一，餐餐都有主食。

第二，餐餐都有蛋白质。

第三，餐餐都有蔬菜。

（五）替换成具体食谱

在这张九宫格里，早餐主食包括30克大米，20克红米，蛋白质有50克鸡蛋，蔬果包括菠菜100克，草莓100克，中餐的主食和早餐一样，30克大米，20克红米，蛋白质是50克瘦肉，蔬果是200克黄瓜，晚餐主食照旧，30克大米，20克红米，蛋白质包括50克三文鱼，50克豆腐干，还有200克韭菜。

把这些数量的原材料进行烹调的组合，就变成了下面这个食谱，分为一日三餐。

早餐是量杯刻度为50克的大米和红米做成的红米饭，大概是半碗饭，拌一把菠菜，一个水煮蛋，1杯脱脂牛奶，一把草莓。

中餐还是等量的半碗红米饭，一根半黄瓜片炒一块掌心大小、小拇指厚度的肉。

晚餐依然是半碗红米饭，然后是两捧韭菜炒一块掌心大小的豆腐干，和一块掌心大小的轻煎三文鱼。

今日食谱

下面又到了给大家推荐食谱的时间了。具体的食谱表格请看文稿，大家可以照着吃，也可以运用今天所学的配餐知识，进行调整和替换。

今天我们讲到了“九宫格配餐法”和“能量增减原则”。

配餐法主要就是教大家如何快速地搭配自己的营养减肥餐，共有五个步骤，分别是确定能量、合理分配、确定食物数量、制作九宫格和替换成具体食谱。

能量增减原则主要是针对一些个子高或者体重基数较大的人群，可以按照30克主食、50克蛋白质、100克水果的顺序，增加进食。