（每日一练）减肥期间饮食配比（10.17-10.23）

减肥期间饮食配比：

早饭：30%蛋白质，40%主食，30%蔬菜。

午饭：30%蛋白质，30%主食，40%蔬菜，

晚饭：30%蛋白质，60~70%蔬菜，不吃主食。

蛋白质：肉类、豆腐；

主食：（杂粮，红豆、糙米、玉米面、小米、黑米、紫米、藜麦....）土豆丝也是主食；

维生素：以绿叶菜为主；

可参考如下：

早餐：

主食～五谷类、全麦面包、燕麦牛奶一杯、杂粮粥一碗、豆浆都可以；?～?个鸡蛋（全天只吃一个蛋黄），新鲜蔬菜若干。

加餐【非必须】不饿可以不吃

一个应季水果，一杯无糖酸奶，牛奶，五至六颗干果，任选。

午餐：

粗粮主食最好，土豆玉米山药可以代替主食，牛肉4-5片，（或鸡肉，鱼肉，无油烹饪，去皮去内脏）。蔬菜若干，可以吃白灼茼蒿，白菜，油麦菜，生菜等等（叶类蔬菜为主，颜色越深越好，无油烹饪）

加餐【非必须】

牛奶或酸奶，一片全麦面包（可以是半个煮或无油考玉米～土豆，山药，红薯），或一个低糖水果（柚子，火龙果，猕猴桃，桃子，等等），任选。

晚餐

一餐无油蔬菜大餐各种煮菜均可，还可以加上1-2个鸡蛋清～（不能是过多的土豆山药红薯，叶类蔬菜为主）

全天主食都要以粗粮为主，

肉类以牛肉鱼肉鸡肉虾为主～每次肉类吃自己手掌大小的量～虾5-6只，尽量无油白水加调料煮或蒸，

蔬菜尽量白灼或者凉拌。

鸡蛋一天吃2-4个，全天只吃一个鸡蛋黄。