减脂反弹的原因，解决思路，以及具体的解决方法

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本文适合所有减脂路上，或者刚刚减脂成功的人。

本文讨论减脂反弹的原因，解决思路，以及具体的解决方法。

首先我们需要对减脂反弹给出一个比较明确的定义，主要是为了把减脂反弹和保持体脂率区别开：反弹指的是在一个减脂过程暂停时或者结束后，在比较短的时间内，体重和脂肪迅速回升的现象。

解决反弹是一个比较短期的过程，而保持体脂率是一个长期的过程，不过两者会用到一些共通的手段，变形大师会发布单独的文章分析身材保持。

摘要

伪反弹：极短时间内剧烈的体重回弹几乎完全是水作用，不用理会。

反弹发生有两大根源，其一是缺乏系统的减脂知识，其二是急功近利的行为。

几种很容易导致反弹的具体情况：

解决思路：

具体做法：这个我不打算在摘要里写呵呵。

超快速的反弹并不是反弹

在停止减脂时，你可能会发现你的体重在一两天甚至一夜之间就长了好多斤，这种情况你可以选择完全无视。

因为脂肪是不可能剧烈的增长或者消退的。

在极短时间内的体重波动，几乎完全是水作用的结果。低碳饮食当中夹杂一顿高碳水的大餐就可以让身体中的水分瞬间增多，导致体重增多，低钠饮食夹杂一顿正常钠含量的大餐结果也是一样。

下面的段落才是本文的重点。

反弹的热量原理和行为原因

从热量角度来讲，反弹中的脂肪增长，和在其他情况下的脂肪增长没有任何区别，原因都是热量的摄入大于了热量消耗。只不过反弹因为发生在减脂之后，容易造成很大的心理冲击，所以总被人用一些神叨叨的原理来解释，最常搬出的两个词就是“基因”和“代谢”。（事实上“代谢”确实是某一些情况下的原因，但是我相信绝大多数人对这方面的认识仍是错误的。而“基因”在反弹问题中几乎没有出场的机会。）

所以，任何能够在一段时间内使人的热量摄入稳定的大于热量消耗的事情，都有可能成为反弹的原因。

而在减脂刚刚结束后这个特殊的时间阶段，导致热量摄入大于热量消耗的原因可以非常明显的被总结为几点：

通过运动减脂，但是不懂背后的热量原理，也没有饮食控制意识，运动减脂时期结束时直接进入了饮食摄入大于日常消耗的状态；减脂结束后使用狂暴的饮食为自己庆功；使用了高强度的减脂手段，大量运动或者超低饮食摄入，使得代谢水平明显下降；（部分人）减脂导致了不自觉的非运动活动消耗（NEAT，即上厕所敲键盘抖腿等所有日常生活活动的消耗）下降。

1和2往往发生在没有饮食控制意识的人身上，如果你是这类人，请务必仔细看下文的具体解释，原理的理解比方法对你来说更重要。3是快速减脂几乎必然付出的代价，但是可以通过缓冲的方式来破。4的现象对于一些人来说是无法避免的，无论是用饮食控制还是运动，无论是快速减脂还是慢速减脂均有可能发生此状况，不过也是有解法的。

原因一：运动减脂+无视饮食

如果减脂者认为只要运动就能减脂，不愿意了解甚至不愿意接受背后的热量原理，就几乎必然会付出反弹的代价。如果不服请看原理解释：

不控制饮食或者不精确控制饮食，会导致你在减脂时的热量摄入几乎一直不变，不会随着体重的下降而降低，也就是说你在减脂时和减脂结束后的热量摄入几乎是一样的。饮食摄入保持稳定不变，也许在平时看起来是一件好事情，至少说明你的饮食是规律的，但是在运动减脂的场合却可能是一场灾难。因为减脂结束后，你的运动也跟着停止或者大幅度降低，你的消耗也就下降了一块，之前的运动量越大，消耗下降的幅度也就越大，而在消耗下降的情况下，摄入却没变化，显然很可能会发生消耗降到摄入之下的情况。

也就是说，在运动减脂阶段，你的消耗是大于摄入的，你会持续的减脂，而在运动减脂停止后，你的消耗立刻降到了摄入以下，你直接从减重模式切换到了增肥模式。

当然，这种消耗降到摄入以下的现象（消耗降到摄入以下）不是百分之百发生的，但是其他情况同样不容乐观：

第一种情况是你在减脂的时候有意的少吃，把饮食摄入也降的比较低，那么如果你在减脂结束后不多吃的话，摄入仍可能在消耗以下。然而有几个人会在减脂结束后还保持刻意的少吃呢？第二种情况是使用了很温和的运动，在运动停止后消耗并没有下降多少，仍在摄入以上。实际上这种情况发生的前提，是减脂者的饮食控制到位，运动已经不是主要的手段了。

我们回到本段的正题，停止运动导致热量消耗降到了热量摄入以下。

这种现象极容易在对减脂缺乏系统认识的人中出现，简单的认为“运动就能瘦”，甚至是认为“少吃多运动”就能瘦的人均属于此列（中枪了么少年）。

如果你想要保持你的减肥成果，就毫无选择，必须把你的摄入控制在消耗的水平。而在减脂刚刚结束的这个热量平衡极度不稳定的阶段，只通过直觉是很难有效的实现摄入热量控制的，因此我给你的建议就是立刻学习精确的饮食控制操作（2421号文章）。

在减脂结束后，通过精确的饮食控制操作，把热量的摄入控制在消耗水平的附近，才能破解这种情况产生的反弹。当然你不需要每天都精确计算直到天荒地老，在精确计算一段时间之后你就有能力在脱离计算的情况下也能控制热量了。

原因二：减脂后恢复减脂前饮食

出于某种神秘的原因，有一部分人总是自然而然的认为，在减肥成功后，就可以“正常吃”了。而他们所谓的“正常吃”，差不多就是自己最胖的时候的吃法。

错。

船长在？？？一文中提到过，你最终能够稳定保持的体重是多重，取决于你最终形成的饮食习惯，也就是最终的稳定热量摄入。

你在200斤的时候每天吃3500卡可以稳定保持体重不增也不减，因为你的消耗就是3500卡，可当你减到了120斤，消耗变成了2000多卡，再每天吃3500卡，那一定会比肯德基的鸡长的还快。

实际上更容易出现的情况，是为了庆祝减肥成功，放纵的狂吃一段时间，这样显然会长的更快，而如果又因为减脂过于凶猛遇到代谢下降的问题，体重的增速可能会进一步被放大。

这种情况发生的原因，同样是因为减脂者缺乏对减脂的系统认识，不了解热量的摄入和消耗对体重的影响这些原理。

当然解决的思路也一样，在减脂结束之后把饮食摄入控制到消耗水平（如果你没有遇到代谢问题的话），显然你需要尽早的掌握饮食控制的操作，在这个节骨眼上才能不手忙脚乱。

原因三：高强减脂导致的代谢下降

人体的代谢在遭遇比较持续且明显的热量赤字的时候，会发生适应性的下降（这也是人体牛逼的地方，身体一旦发现你没法获得足够的能量，就会切换成“低消耗模式”）。

事实上即使是使用温和的减脂方式，使得热量赤字并不是很大，也是可能导致代谢的下降的，不过一般下降的程度不明显。

而大热量赤字对代谢的冲击，往往是又狠又快。

使用超大量运动，或者超低热量摄入（节食）的方式减脂，很可能在一两周内就会对代谢产生影响，在严重的时候甚至会使体重下降完全停止。

然而既然是讨论反弹，至少说明减脂已经结束了，减脂者并没有遭遇到可以使减脂完全停止那种程度的代谢问题。是的，反弹取代了减脂进度停止，成了这种减脂者需要面对的问题。

如果代谢的适应性下降程度明显，那么你即使在吃的比较少的情况下，体重也会增长。事实上考虑到真实的情况，减脂结束后很少有人还会选择少吃，基本上都会或多或少放纵一段时间。代谢问题的威力会在你放纵的时候淋漓尽致的展现出来。

注意，适应性的代谢下降只是暂时的，不是永久的，所以一旦遇到这种问题，你也无需害怕。事实上想尽早的恢复代谢水平，唯一的办法就是恢复热量摄入和碳水摄入，你需要做的是在恢复热量和碳水的前提下尽量少反弹几斤肉。

当然更好的做法也很明显：如果没有必要，不要使用高强度的减脂方式。

原因四：非运动活动消耗（NEAT）下降

有一部分人在减脂过程中（无论是用剧烈的还是温和的减脂过程），非运动活动消耗（NEAT）水平会不断的下降。所谓非运动活动，指的是你所有非刻意运动的活动，比如起身上厕所，坐下抖腿等等。很多人在减脂的过程中会慢慢的，非刻意的，不自觉的减少这类活动的量或者强度，最终造成日常消耗的下降。注意，除了运动消耗（TEA）之外，非运动活动消耗是差异最大的消耗组成部分，每个人的这部分消耗差别能高达700卡左右，实际上对于那些本来NEAT就很高的人（好动）来说，NEAT的下降可能是反弹的主要原因。

从原理角度来讲，弥补这种消耗下降的最直接方法就是运动。当然，就像变形大师对运动的一贯建议一样，为了弥补NEAT下降带来的消耗下降，建议只使用你认为你能坚持数十年乃至一辈子的强度的运动，也就是说如果你认为你能每周运动三次，每次半个小时，这样坚持至少几年肯定没问题，那么你就每周运动三次，每次半个小时，再多的话反而容易带来问题。

事实上，如果你使用饮食控制的方式减脂，那么减脂结束后确实是引入运动的好时机，因为此时你因为摄入充足，已经非常适合做各种运动了。

不过如果你之前就使用了大量的运动来减脂，那么在结束时你最好不要立刻停掉运动，而是降低运动的频率和强度到比较温和的水平，以保证你的每日消耗至少不会因为NEAT的下降而太低。

祸不会单行

上面我们讲了四种可能引起反弹的原因。实际上考虑到真实发生在减脂者身上的情况，反弹往往是多个原因共同起作用导致的，就算是最差的情况也十分常见：大量运动加节食减脂成功，但代谢受到明显冲击而下降（消耗下降一），减脂结束后停止运动（消耗下降二），并且通过暴饮暴食的方式庆祝减脂胜利（摄入增多），热量的摄入远远高于消耗，体重和脂肪当然会迅速回弹，就算发现回弹后立刻停止暴饮暴食，恢复正常饮食，体重仍会继续上长。

减脂梦可能就此破碎。

反弹的补救解法

如果你使用了不合理的减脂方法，如大量的运动和/或节食，那么你需要使用补救的方式来防止反弹。

首先，除非你能百分之百的肯定你的代谢没有受到明显的冲击（这在体脂率还很高的人身上可能会发生），否则你首先要做的就是恢复代谢水平，具体的做法是：

将热量摄入恢复到和消耗相当的水平（每日消耗请自行找公式估算）；将碳水化合物摄入恢复到每日100g以上；如果之前有大量运动，则把运动降低到每周三次，每次20-30分钟，如果之前没有运动则无视；保持次摄入持续两周

是的，你需要用称量的方式精确计算摄入，以保证在恢复期间不长多余的体重。不过在这段时间内即使反弹3-5斤以内，也是正常的，一方面这是代谢下降的代价，另外一方面这种幅度的波动是可以接受的，因为其中还包括很多水体重。

在为期两周的恢复阶段结束后，你可以选择继续减脂，也可以选择直接宣告减脂结束。

如果你选择继续减脂，你可以使用你认为适合你的方法，不过我更建议在临近减脂时候使用温和的减脂方式，比如变形大师111号计划。如果再次使用剧烈的减脂方式，仍可能会继续面临反弹的问题。

如果你选择直接宣告减脂结束，你需要做的是让自己养成一套固定的饮食习惯，使这套饮食对应的热量摄入和你的消耗水平相当，这对使用温和减脂的人来说是非常容易的，他们只需要保持之前的饮食，只把每种食物具体的量增多一些就可以。而如果你使用的与普通人日常饮食习惯差异巨大的减脂饮食，就只能完全重新规划了，从头开始把每个食物称重计算热量仍是必不可少的步骤。

根本性的解决办法

最有效的解决反弹的办法，就是使用使用本身就不易发生明显反弹的减脂方式，也就是温和的减脂方式（仍比如变形大师111号减脂计划）。

另外从减脂者的主观因素来讲，对减脂有系统的理解是非常非常非常必要的，哪怕你对热量平衡只有粗浅的理解，也绝对不可能任凭自己在减脂结束后立刻进入热量盈余状态。

如果你目前仍对热量平衡，饮食控制这些概念有很明确的理解，我建议你立刻开始练习饮食控制，学着把自己每天摄入的总热量和三大宏观营养物质精确的控制在一个很小的范围内。这不仅对解决眼下的反弹问题至关重要，实际上也能从长远上帮助你保住自己的减脂成果，也能大大的方便你下次减脂或者进一步塑形。

结束减脂过程的正确姿势

如果你的代谢没有收到明显的冲击，并且你准备结束减脂，方式反弹的关键词是“缓冲”。

如果你迅猛的从减脂阶段跳到维持阶段，几乎所有减脂期的好习惯都会被彻底的抛弃：你不再关注饮食和摄入，不再吃健康的食物，不再规律的运动。把好不容易养成的好习惯就这样抛弃掉，简直是天大的浪费。

反过来，如果你慢慢的从减脂阶段过渡到维持阶段，你会保留大部分减脂期养成的好习惯（注意前提是你使用111号计划这种温和的减脂计划，这也是变形大师最提倡温和的减脂计划的原因，温和的减脂计划一般包含各种健康的饮食和生活习惯，而剧烈的减脂计划很少使用健康且可能养成习惯的手段），这些好习惯一般都是直接有利于防止反弹和保持体型的。

具体的做法：

最后，船长需要简单的讨论一个沉重的话题——人性。我相信没有人愿意以缓冲的形式结束减脂过程，我们更习惯以狂欢的形式来庆祝一场战役的胜利。但是就减脂这场战役来说，你最好多一些耐心，稳稳的守住最后的关口。

第一方面，如果你在减脂过程中使用了剧烈的手段（超低热量摄入的饮食，或超量的运动，或者两者同时作用），那么由于激素层面的作用，你的代谢水平可能会出现明显的下降。

这种代谢下降持续的时间不长，不会造成所谓“永久性的代谢损伤”，但是在效果持续的时间内，足够破坏掉很大一块减脂成果，对于那些体脂率很低的人来说，完全有可能彻底弹回减脂之前的状态，甚至弹回到比之前还胖的状态。

第二方面，有一部分人在减脂过程中（无论是用剧烈的还是温和的减脂过程），非运动活动消耗（NEAT）水平会不断的下降。所谓日非运动活动指的是你所有非刻意运动的活动，比如起身上厕所，坐下抖腿等等。很多人在减脂的过程中会慢慢的，非刻意的，不自觉的减少这类活动的量或者强度，最终造成日常消耗的下降。注意，除了运动消耗（TEA）之外，日常活动消耗是差异最大的代谢组成部分，每个人的这部分消耗差别能高达700卡左右，实际上对于那些本来NEAT就很高的人来说，NEAT的下降可能是反弹的最大原因。

针对这种原因，最佳的解决办法就是运动，用运动的消耗弥补非运动的消耗。了解变形大师的同学都知道，船长是主张通过饮食控制进行减脂的，对运动的综合减脂效果抱有很明确的批判态度，但是就解决反弹和维持身材这两件事来说，我也需要明确的表明立场：运动是必要的手段。

当然还有第三方面，纯粹属于zuo的原因，很多人在变瘦之后，陷入了一种极端思维中，认为自己可以回归从前狂野的饮食习惯。一旦陷入这种错误认识，即使没有前两方面原因导致的不利因素，也很容易出现大块的体重反弹。

抛弃错误的认识

在了解反弹的具体解决办法之前，你必须排除脑中的错误认识。

第一个错误认识：就是上文提到的，认为你可以回归减脂之前的狂野饮食习惯。

减脂成功之后，随便吃，完全不用担心再胖回去——如果你生活在某个格林童话的可爱小王国里！事实是：你生活在一个能量守恒定律是至高规律的世界里，你多吃，你长胖，就这么简单。实际上这和反弹没有什么直接的关系，只不过很多人容易在减脂结束后犯这种错误。

第二个错误认识：期待完美，不接受减脂后有任何的体重回弹。

事实上减脂结束后，有一些体重回弹才是正常的，根据你的体型大小，这个范围在3-5斤都是可以接受的。

恢复碳水必然会使你的身体储存更多的水分，摄入的回升也会使你的胃里的食物变多，这些都会在脂肪量不变的情况下导致体重的升高。

更何况，你减脂结束后达到的体重和体脂率，也并不是唯一可以接受水平，或多或少的差一些，从外部看来不会有任何差别，除非你要参加职业健美比赛。

从另外一个角度讲，如果因为体重的轻微回弹，对你的情绪造成了冲击，就非常的得不偿失了，可能还会产生更糟的后果，极端的例子就是暴饮暴食，完全不值得。

解决反弹的思路和具体方法

一，缓慢的从减脂阶段过渡到维持阶段

如果你迅速猛烈的从减脂阶段跳到维持阶段，几乎所有减脂期的好习惯都会被彻底的抛弃：你不再关注饮食和摄入，不再吃健康的食物，不再规律的运动。把好不容易养成的好习惯就这样抛弃掉，简直是天大的浪费。

反过来，如果你慢慢的从减脂阶段过渡到维持阶段，你会保留大部分减脂期养成的好习惯（注意前提是你使用111号计划这种温和的减脂计划，这也是变形大师最提倡温和的减脂计划的原因，温和的减脂计划一般包含各种健康的饮食和生活习惯，而剧烈的减脂计划很少使用健康且可能养成习惯的手段），这些好习惯一般都是直接有利于防止反弹和保持体型的。

具体的做法：

最后，船长需要简单的讨论一个沉重的话题——人性。我相信没有人愿意以缓冲的形式结束减脂过程，我们更习惯以狂欢的形式来庆祝一场战役的胜利。但是就减脂这场战役来说，你最好多一些耐心，稳稳的守住最后的关口。

二，加入运动

运动在减脂阶段并不是必须的，由于甚至是可能起到反效果的（关于运动和减脂的关系，参考变形大师123号文章，在公众号直接回复123即可）。但是对于防止反弹和维持身材来说，运动可以认为是必不可少的。

原理很简单，在减脂结束之后，你有充足的精力运动，而且也不太容易运动过量，这就使得运动可以很安全的消耗热量。从防止反弹的角度讲，运动可以直接弥补日常活动消耗（NEAT）下降的带来的影响，NEAT的下降对于一些人来说，是导致反弹的重要原因。

注意！以目前主流的观察结果来看，NEAT下降带来的影响可能会很大，也就是说运动可能无法完全弥补这种影响（一些比较权威的来源认为，要想完全弥补NEAT下降的影响，可能需要每周6小时的有氧运动，这对很多人来说是不现实的），这也要求你除了运动之外，还必须继续关照一段时间饮食。

一些关于运动的建议：

另外提示一下，从更长期的身材保持阶段来看，运动也是必不可少的。从各种权威和不权威的信息来源看结果都是一样，没有运动习惯的人，想保持一个好身材是很难的。

三，引入仪式

什么是仪式？刷牙洗脸就是仪式。引入仪式的过程一般会有些辛苦，回想一下你学习刷牙的时候就能体会到。但是当你形成了习惯之后，在执行仪式的时候，你就不再会感到辛苦。

你可以引入两个仪式，来获得身材方面的好处。虽然这些仪式的目的几乎都是为了保持身材，然而从刚刚减脂结束就开始一件件的引入保持身材的仪式，是非常明智的做法，可以直接防止反弹。

这两个仪式包括：

注意，一定要一件一件的引入仪式，建议先从第一个饮食控制仪式引入，一个月之后在引入有氧仪式，不过在这一个月内你也可以做有氧，只不过不需要在固定的日子和时间罢了。