健身餐十大优质主食，照着吃，不会错！

健身餐最重要的部分绝对不是蛋白质和肉的质量。

健身餐的灵魂是碳水化合物，所以我们最应该认真对待的是主食。

对于健身餐来说，基本上只需要优质肉类的总量能够达到要求就行，但是主食却不是这样，主食的量和比例是变动很大因素，规划好主食，健身餐已经成功了60%。

很多人对主食有一大困扰，只要说起减肥，就不吃主食。但是往往减肥成功的，都是吃主食的，而且是很会挑主食的，吃对了，吃的营养了，反而瘦的更快。

减肥能不能吃米饭？吃什么主食好？这是不少人喜欢问的问题。但凡热爱健身、又减肥成功的朋友，都有这么一个共性：就是很会挑主食，把主食吃对了。吃得更营养，减得更有滋味。

今天必须要告诉各位减脂的小伙伴们，放弃你手中的白米饭、白面条、披萨面包和蛋糕了。奉上十大优质主食名单，照着吃，不会错哦。

一、燕 麦

燕麦常出现在各种健身文里，说燕麦就等于健康，一点都不夸张，今天也先来聊聊燕麦，为啥它这么深受健身迷的喜爱呢？

说起燕麦，太多的加工食品打着“健康”的牌子卖着非健康的食物，各种添加糖，坑了不知道多少人，所以，买燕麦，我只买非加工纯燕麦。

1. 饱腹感强、纤维多、低GI

燕麦的热量其实并不算低，每100克纯燕麦的热量有367大卡。甚至比同量的白米还要高。对比见下表。

但燕麦含有大量的β-葡聚糖（约为5%），这是一种可溶性膳食纤维，在体内不易被消化吸收，会带来满满的饱腹感。基本上，几十克燕麦做成的早餐足以让你撑到中午。它还可以刺激肠道蠕动，预防便秘。

香蕉牛奶燕麦粥

此外，由于可溶性膳食纤维的存在，燕麦在体内消化较慢，可以缓慢释放葡萄糖，不会引起血糖飙升，也有助于预防糖尿病。

相比较纯燕麦及白米的GI值，前者每100克只有55的生糖指数，后者每100克则有84。

科普一下，什么是GI?

升糖指数（GI）：它反映的就是某种食物引起血糖升高的速度和能力。我们通常把最厉害的葡萄糖的血糖生成指数定为100，以此为标准。

升糖指数>70为高升糖指数食物，它们进入胃肠后消化快，吸收率高，转化为葡萄糖的速度快，会使血糖迅速升高。

升糖指数

高GI的食物，在补充后能迅速使你觉得饱腹感超强、精力充沛，但通常在两个小时左右就会失效，血糖会迅速回落至低水平，恢复饥饿感。相反，低GI食物呢，由于转化速率比较慢，所以不会使血糖水平产生太大波动，也就不会轻易产生进食欲望，同时消化吸收也慢，不会让你感到胃里空空的，自然增强让你的扛饿力。

2. 自然的维他命和矿物质

因为是全麦作物，燕麦富含维他命和矿物质，包括维他命b1，铁，镁，锰，锌等微量元素，这些对身体的能量和免疫系统起着关键作用。需要注意的是，大部分的深加工食品，天然的营养物质的含量低。

在我们的日常饮食中，常常会有镁的摄入不足的问题，我们每个人基本都没有足够的镁。但那是我们的细胞产生能量的必要营养元素。而此时我们说的燕麦就是很棒的镁的来源。

燕麦酸奶杯

3. 缓释能量

正因为GI值低，吸收率低，转化为葡萄糖的速度慢，血糖升高慢，燕麦中的缓释碳水对于在运动中提供能量或是肌肉的修复都效果显著，而且镁元素对肌肉的功能性也很关键。

4. 高蛋白！不含糖！

每100克燕麦含有约15克蛋白质，位居谷类食物之冠。而且，它的氨基酸构成合理，有助于消化吸收，是很好的蛋白质来源。

5. 想怎么吃就怎么吃

燕麦可以自由添加食材以增加口感和营养。可以添加新鲜的浆果来增加口感，维他命c和抗氧化剂。或者添加一些坚果等来增加蛋白质和健康脂肪。或是撒一勺肉桂，冬天可以起到保暖的效果，帮助平衡血糖水平。甚至可以代替白米饭，像蒸米饭一样，口感绝对比白米饭还棒！小米粥里扔一些燕麦，早餐晚饭不用愁~

二、藜 麦

优点：蛋白质、矿物质、膳食纤维等含量丰富。

缺点：产量低，价格偏贵。

食用：藜麦沙拉、藜麦饭等。

三、玉 米

优点：易购买，吃起来方便快捷，营养成分不亚于其它主食。

缺点：玉米缺少色氨酸和赖氨酸这两种人体所必需的氨基酸。不能长期单一的当做主食来吃。

食用：煮玉米、烤玉米、玉米杂蔬粒等。

四、红薯／紫薯

优点：膳食纤维更佳丰富，体积大、饱腹感强，而且味道香甜，每个人都爱吃。

缺点：因为太好吃了，容易不小心吃多。

食用：蒸、煮最好，减肥的小伙伴，最好一天只吃一个拳头大小的红薯即可。

五、土 豆

优点：含糖量低，口感不会很甜，饱腹感强。

缺点：易当蔬菜食用。

食用：蒸煮最好，土豆泥，土豆饼等。如果正餐中有土豆片或者土豆丝作为菜，其它主食要减量。

六、 山药 / 芋头

优点：热量低，饱腹感强，药用价值好。

缺点：易当蔬菜食用。

食用：可蒸着吃，也可以煮汤煮粥。如果山药或者芋头做菜，要减少其它主食的量。

七、 豌 豆

优点：豌豆的B族维生素含量非常高，且富含膳食纤维。

缺点：分量太少，摄入不足。

食用：搭配胡萝卜粒、玉米粒拌入沙拉等。

八、 绿 豆

优点：富含淀粉的豆类，属于杂豆，矿物质钾、镁还有膳食纤维含量丰富。

缺点：由于绿豆的抗氧化性很强，有的人吃了绿豆会产生不适感。

食用：绿豆粥、绿豆汤等。

九、小 米

优点：小米养胃，对于饮食无节制或者容易暴饮暴食的小伙伴，小米是很温和的杂粮之选。

缺点：颗粒太小，像鸟食。

食用：小米粥。

十、紫米／糙米

优点：糙米是属于没有精加工的谷物，营养保存较全面；紫米的花青素和矿物质含量都比较丰富，而且外皮相对坚韧，耐嚼，非常适合吃饭快的小伙伴。

缺点：煮之前需要浸泡很久，不然煮出来会很硬。

食用：可以搭配大米、红豆煮成杂粮饭，味道容易被接受。

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