成功的三个月减掉20斤，总结了自己在学校减肥的经验

成功的三个月减掉20斤。总结了自己在学校减肥的经验，帮助你在减肥这条路上少走弯路，能够健康和高效的减肥。全文都是干货，看完对你一定有所帮助。

这篇回答主要分为，在学校减肥应该怎么吃、身为学生有哪些减肥的运动最适合、以及减肥的心态如何调整。

首先两个月瘦四十斤是不可能的，给你简单算一下，减去1kg脂肪需要7500大卡的热量赤字，20kg平均到每一天的热量赤字是2500大卡热量赤字，一般成年人每天热量消耗2000大卡左右。

你不吃不喝也达不到，怎么活下来？光合作用么？

在学校减肥应该怎么吃？

像我们这样的学生党，减肥时的饮食选择是绕不开食堂的，而且你也不可能自己做饭做减脂餐，又耗时间、而且高功率电器学校也查的蛮严格的。

所以，这里推荐的减肥饮食选择，主要都是不需要用锅煮的和一些简单加工就可以吃的食物、以及食堂饭菜很油要怎么办。

首先选择减肥时吃什么样的食物是很关键的，这里推荐有几点减脂食物选择的原则

1、避免高GI的食物

GI =（ Index）“血糖生成指数”——是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，当你食用高GI的食物后，短时间内血糖值上升程度高，这时候身体就会分泌胰岛素将吃进体内的热量转化为糖原、脂肪存储起来。而低GI的食物比较容易产生饱腹感，同时引起较低的胰岛素水平。

打个比喻，血糖上升还比天上掉钱，细胞好比是你。

血糖上升慢，好比天上掉钱是一张一张慢慢掉，于是你就能很高效的捡到所有的钱。细胞很好的吸收这些营养物质。

血糖上升快，好比天上一下子掉下一百万的现金，你一把抓过去只能抓到几张，效果很差。剩下的就变成了脂肪储存起来。

我们日常吃的精致碳水比如蛋糕、饼干、含糖量高的食物都是高GI，长期下去也容易导致胰岛素的抵抗，于是你身体为了降低血糖值就必须分泌更多的胰岛素，这样带来的后果就是肥胖，而肥胖就又会带来胰岛素抵抗，陷入一个死循环。

低GI食物就有粗粮、豆类、豆腐、还有全麦或高纤食品等等。

这里有一份食物的GI值表，可以大概参考。

2、选择高纤维含量的食物

纤维素是一种人体无法吸收消化的多糖，也就是说你吃下去不会被消化产生热量。我们日常生活中所说的膳食纤维就分为两种，一种是可溶性的，另一种是不可溶性的。

可溶性纤维在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起，并延缓后者的吸收，故可以起到降低餐后血糖的作用；比如魔芋。

含有大量的食物纤维和水分，不能作为热量被利用。也就是说，魔芋几乎不含热量。魔芋是怎么吃都不会胖的，而且食用魔芋后会有很强的满腹感。最最关键的是，魔芋做法多种多样而且非常好吃，强烈推荐！！

不可溶性纤维对人体的作用首先在于促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，减少吸收，另外不可溶性纤维在大肠中吸收水分软化大便，可以起到防治便秘的作用。比如全谷类粮食，全麦的面包，燕麦等等

我自己早餐选择就是全麦面包搭配牛奶、两个鸡蛋。也不会因为要准备早餐导致很费时间什么的。或者你也可以选择泡燕麦片、作为第一餐的碳水摄入。

淘宝或者超市都有卖这种的燕麦片，泡牛奶其实蛮好吃的，不过在买的时候，要注意看包装的成分表，有的燕麦会为了提高口感，糖分会很高。

3、低油低碳水高蛋白

减脂的原理就是摄入热量低于消耗热量，这个就不多说明了，大家应该都比较注意这个，但提一些注意点，比如鸡蛋中蛋黄的脂肪含量就比较高，还有各种油炸的食物，除了脂肪含量超标以外，还有反式脂肪酸。反式脂肪酸是人体非常难以代谢的，它最终都会堆积在你的肚子。

所以，食堂油炸类的食物，比如炸的五香卷，油条，炸鸡腿炸鸡翅等等，还是尽量别吃了。还有罐头类的，以及方便面，火腿肠肉干这些，也都是高盐高油的食物。

这里再给你一些关于一日三餐上的建议。

早餐

全麦面包+牛奶+鸡蛋或者是麦片+牛奶+鸡蛋，这样一餐的碳水蛋白质脂肪都是摄入足够的，吃的也很健康。

或者你也可以选择吃包子+豆浆+鸡蛋，豆浆绝对能够替代牛奶甚至比牛奶更好，不过有一些杯装的豆浆放糖会放的很多，注意这个。像油条、煎包，这些还是别吃了，真的很油。

无论吃什么，注意不要吃太油太甜的就行，毕竟每个人的饮食习惯不一样。你如果早餐吃米饭其实也可以，没必要按照西方化吃法才可以瘦。

午餐和晚餐

主食上、玉米或者紫薯这些都行，吃米饭其实也不会严重到哪里去，差别有么？一点点。不然吃米饭的中国人就不可能瘦了。

肉类选择上，吃瘦肉就好，不管是瘦猪肉还是鸡肉都可以，不要选太肥的就好。当然了这里还是推荐你多吃点鱼，鱼肉除了蛋白质含量高以外，鱼油中还富含的DHA，是一种对人体非常重要的不包含脂肪酸，也就是俗称的脑黄金，基本上也就鱼类才有DHA。

蔬菜类选择上，好吧，你全都可以吃，多吃蔬菜才能保证你每天维生素摄入足够。

除了三餐、这里再推荐一些，我自己减肥喝的饮料或者零食之类的。

零度可乐和黑咖啡

减脂的时候如果真的很想和饮料，我一般都是选择零度可乐和黑咖啡，都是不含热量的，在你感觉饥饿时，喝这个也不用担心会长胖。而且黑咖啡淘宝也有卖，还挺便宜的，喝咖啡提神醒脑。

在买的时候，注意看后面的营养成分表，看是否放糖了，有时候你以为是自己买咖啡买的很好喝，其实是放糖和香精的结构。黑咖啡大体都没有太多区别，挑价格适中就好。

无糖的薄荷糖

如果你总觉得嘴巴很馋，推荐你随身带着这种无糖的薄荷糖或者口香糖，你在吃这些的同时，其实能欺骗你的大脑在进食，能很大程度上缓解，而且没有任何热量又很方便携带。

身为学生有哪些减肥的运动最适合？

如果你不方便去健身房训练的话，除了跑步和跳绳以外，这里推荐你可以做hiIT。

HIIT是High- 的缩写，意思是高强度间歇训练法，用来练习心肺功能，冲击速度，配合其他训练减脂效果明显。

如果你今天发现自己做有氧运动时间不够，那么我比较推荐你选择hiIT，能够在比较短的时间内消耗同样的热量。

这里推荐你一套hiIT和腹部燃脂结合起来的训练计划

高抬腿

45S，结束休息15S

在正式开始训练前，高抬腿是一个很好的热身动作，它能帮你更快的提高心率，让你身体热起来更快的进入训练状态，避免受伤。你做的速度越快，次数越多，训练效果越好。

动作要领

挺胸收腹，落地时注意屈膝、前脚掌着地缓冲，膝盖与脚尖方向一致朝前，抬腿是尽量抬高。速度越快，训练效果越明显。

波比跳

30S，结束休息20S

如果要选一个燃脂最高效的有氧动作，那一定是波比跳。波比跳不但能够高效的燃脂以及提高体能，而且一个标准的波比跳还能可以锻炼到核心、胸、三头肌、肩膀、背部、大腿前侧后侧的肌群。因为波比跳的强度很大，所以刚开始训练时做会有些吃力，尽力而为。

动作要领

俯卧撑向下时，注意核心收紧整个躯干保持直线，不要塌腰驼背。落地时，注意前脚掌着地、屈膝缓冲，避免关节冲击受伤。

俄罗斯转体

45S，结束休息15S

俄罗斯转体能够很好的锻炼我们的腹直肌、腹斜肌等，腹外斜肌就是我们常说的人鱼线，它位于男士腹部两侧接近盆骨的上方。

马甲线就是腹直肌中间的白线，所谓的鲨鱼线就是前锯肌。

动作要领

保持双腿离地稳定不动，把注意力集中在腰腹，呼气腰腹收缩扭动身体向右，直到手臂与地面平行，吸气手臂拉回正位，进行反方向练习。注意用腰腹带动身身体旋转，不要只转头。

当你有足够的腰腹力量时可以较重负荷，可以选择手持哑铃。力量薄弱可以选择简易俄罗斯转体，双脚放在地上。

登山者

45S，结束休息15S

登山者，能更多的刺激到我们的腹部肌群，训练时注意腹部收紧发力，交替的速度尽量快一些，手臂和上身保持不动。

动作要领

开始时面部朝下，趴在地面，用手臂和脚尖支撑，手臂保持和地面垂直，收紧你的核心，背部也要绷紧，并和地面是平行的关系，接着弯曲一条腿，用膝盖尽力去贴近，你的胸部位置。然后收回去，换成另一只腿，完成上面相同的练习。

坐姿卷腹

45S，结束休息15S

动作要领

坐姿卷腹主要训练我们的腹直肌，整个过程双脚保持离地，腹部收紧发力。腹部的发力方式大概和你起床是一样的，用腹部的力量带动。下巴收紧，不要探头。

单腿两头起

45S，结束休息15S

交叉的单腿两头起更多的锻炼我们的腹斜肌，腹部发力起身，手尽量触碰脚踝。下放吸气，起身呼气。起身时，避免腰部离地。

hiIT是间歇性的“高强度”训练，注意自己把握强度，太轻松是没有太多效果的。判断是否做到高强度，你基本不能完整说出一句话这个程度就差不多了。

减脂期间心态如何调整？

为什么你减脂很痛苦无法坚持？看到这个问题，你或许会想肯定是自己饮食不对，运动不够，或者训练计划不对。减脂很痛苦效果不好这些原因有么？有的，但只是表面的原因，最根本的原因并不是这些。

我们先把这个问题放在这里，下面再想一下，为什么你刷剧、刷微博、打游戏这些不会痛苦，这些不需要坚持？

没错，减脂对比刷微博打游戏这些，最大的区别是在减脂的过程中，你没有获得正向的反馈。对于你来说，减脂过程中这些肌肉的酸痛、一个人的孤独感等等，这些付出大于了你的回报。于是你减脂非常痛苦难以坚持。

很多人会问，自己减脂很痛苦无法坚持，他们想要知道是否有一个方法能让自己坚持减脂？

我们做任何事情都是要回报大于付出，而且还要在做事情的过程中有不断正向的反馈。

很简单，比方你打游戏你无时无刻都在获得正向的反馈，每打掉一个怪就出来一些金币，升级升装备，关卡过不去就一直刷直到通关。你在游戏的过程中获得了什么？无时无刻的正向反馈和通关的成就感，这些都让你觉得那几个小时不算什么。

很多人认为我们的脑子中有按钮，按一下，痛苦没有了，按一下，我们坚持了。很多人都在想的是，怎么去按这个按钮，想知道怎么减脂能坚持没痛苦。

但是，与其说你需要的是减肥的毅力，不如是找到减肥的动力。

想象一下，如果你的减肥过程最终目标是一个月减掉十斤，但你有一个进度条。每天去健身房去运动，获得一点进度。一周后，完成阶段性成就，减去2斤。

这样你的动力就好源源不断，根本就不需要坚持，你会每天沉浸其中。你去问任何一个健身很久的人，不会有人说自己是靠坚持，才走到现在的。

同样的，你需要的逐渐拆解最终的目标，获得小的目标，在完成这些小目标的同时，不断获得正向反馈。