经常出差如何防止长胖呢？管住嘴都说减脂

出差党工作忙碌，很难制定长期、规律又严格的减脂计划。

工作压力大、作息不规律、没时间去健身房、经常外食和饮酒… 都为出差党肚子上的三层肉贡献了力量。

那么，经常出差如何防止长胖呢？

管住嘴

都说减脂【三分靠腿，七分靠嘴】，出差党首先要从饮食上控制卡路里的摄入。

（图片来自：@the.diet.）

▌酒店自助餐多吃一点才对得起辛苦的自己？

多吃一点只能让自己在减肥时更辛苦...

正确的做法是：增加种类，减少摄入量，吃到7分饱。营养均衡的同时，保证摄入热量小于等于消耗热量。

如果想逐渐减轻体重，在不运动的情况下，短期内，出差党可以将每日摄入热量控制在基础代谢热量范围内（约为1400-1800千卡）。

小横减肥课堂开课了！出差党每天消耗的总热量受运动量的影响，约为基础基础代谢量乘以1.2-1.6。运动量越大，乘的数字越大。正常成年人每天的基础代谢量，一般不少于1400千卡-1800千卡，受年龄、性别、身高、体重、肌肉量等影响，有或多或少的差异。粗略的计算公式为： 655 + ( 9.6 x 体重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年龄 ） 66 + ( 13.7 x 体重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年龄)

据说一些认真减脂的朋友为了精确控制热量摄入和消耗，会使用热量计算 App ，记录每日所食和运动量。

为了不摄入的卡路里超标，选择低脂、优质碳水化合物、高蛋白食物。

含高蛋白低脂肪的食物有：瘦肉，如鱼虾、鸡胸、牛肉、瘦猪肉等。

（图片来自：@）

含优质碳水化合物的食物有：粗粮，如玉米、全麦面包、红薯、山药等。

（图片来自：@）

此外，还要注意菜品的烹调方法，选择少油少盐的菜品。

减脂餐公式：蒸煮 > 凉拌 > 煎炒 > 油炸。▌外食简餐盒饭这么油我能怎么办？

吃前在热水里涮一涮，把过多油份和调料涮掉。没那么美味了，食欲也会减少。

（图片来自：@beans.）

饭后喝些乌龙茶或无糖咖啡，加快代谢、增加肠道蠕动，又提神醒脑。

▌都是应酬陪客户喝酒吃肉少不了？

点菜时多考虑海鲜、瘦牛肉和果蔬，点清淡的菜品。

应酬前先吃一些富含纤维或蛋白的食物，如苹果或牛奶，增加饱腹感。或是提前吃少量正餐再去 ，不至于饿着肚子忍着食物的诱惑。

据说这样喝酒，还会比空腹更不易醉哦。

▌酒店不能做饭健身计划全泡汤？

如果可以选择住处，订住所时优先选择可以做饭的公寓式酒店或民宿。

只能住酒店时，小横推荐出差较长时间的朋友邮寄或携带小型多功能养生壶、电炖锅一类的厨房小电器到酒店，解决早晚餐。

偷偷问一句，在酒店水壶里煮鸡蛋的请举手？

除此之外，还可以邮寄或在当地购买即食鸡胸肉、燕麦、低脂酸奶等低脂小零食，作为简餐或加餐。

迈开腿

但仅仅依靠控制饮食来减脂，饮食一旦恢复，体重随之上升。而坚持运动可以保证减脂效果不反弹，自助餐和其他各种地方小吃也可以放心吃起来了。

那么，怎样在出差时充分利用条件运动呢？

一个合格的健身达人会提前了解好酒店的健身设施，准备好跑鞋、健身服或泳衣等。

住在没有运动条件的酒店，可以自带跳绳、瑜伽垫等便携运动辅助器材，在室内或酒店周边跳绳、跳健身操或跑步。

（图片来源：@）

据说相当一批「懒人」直接在床上、沙发上或酒店地毯上做腹部和自重训练。

实在没有时间，出入酒店时爬楼梯，也可以增加运动量。

拒绝过劳肥

保证足够睡眠可以缓解压力、保持激素平衡和身体健康，避免因压力和疲惫造成的过劳肥，也就是常说的「虚胖」。

如果因认床或有时差无法入睡，摄入适量褪黑素可帮助睡眠。

耳塞和眼罩也可以为吵闹的居住环境和不遮光的窗帘做替补。

另外，一些爱夜跑或深夜去健身房的朋友们请注意，运动后代谢加快，可能感到兴奋，出现晚上运动后很累却睡不着的情况。

把运动时间稍微提前，或在夜晚选择瑜伽等舒缓的运动代替激烈的力量训练，可有效解决这一问题。