16:8轻断食，减肥又健康，但要选对时间！最新研究：“过午不食”才是关键，还能改善血糖

夏至已过，小暑将至。炎热的盛夏，何尝不是减肥的最佳时节？减肥嘛，无外乎 " 管住嘴，迈开腿 "。但闷热的夏天，动一动都会流汗的日子，很多人都会犯懒不想运动。那么，" 管住嘴 " 变成了减肥人士的不二之选。

提及 " 减肥饮食法 "，近年来风靡一时的莫过于——「轻断食」。

" 轻断食 " 概念的横空出世要归功于英国医学博士Dr. Michael Mosley。2012 年，英国广播公司 BBC 播出了由 Mosley 医生亲自参与、和 600 人共同实践的轻断食纪录片《Eat，Fast and Live Longer（进食、断食与长寿）》，提倡周期性节食和运动配合，达到有效瘦身、减肥的目的。

这个看似并不 " 起眼 " 的纪录片，却引爆了 BBC 的收视率，同时掀起了全球轻断食的热潮。

图源：豆瓣

轻断食，学名为间歇性禁食（Intermittent Fasting, IF），指有时候正常吃，有时候少吃或不吃；进食和禁食交替进行的一种饮食模式。目前又被具体分为：

隔日断食方案（ADF）：一天进食，一天不吃或少吃，热量控制在 0-500kcal，比较极端的在断食日只喝水和无糖咖啡、茶；

5:2 方案（The 5:2 diet）：每周 5 天进食，2 天为断食日，断食日热量摄入限制在 500-1000kcal；

16:8 方案（限时进食，TRF）：一天中 16 小时禁食，8 小时进食，进食期间热量不限。

三种常见轻断食方法（https://doi.org/10.1038/s41574-022-00638-x）

多项研究表明，轻断食饮食法不仅能减轻体重，还能够调节血糖血脂、改善胰岛素敏感性、改变肠道菌群，甚至延缓衰老。

不仅如此，比起 " 卡路里限制 " 天天忍饥挨饿，多吃一块肉都要掂量掂量，轻断食不限制热量，在进食期间也可以放纵而受到减肥人士的狂热追捧。其中，轻断食的诸多方法中，又以 16:8 限时进食方案的接受度最高。

问题来了，一天中只有 8 小时可以进食，究竟应该如何选择呢？随意选择，还是有所差别？比如周末早上睡个自然醒，然后在睡醒后的 12-20 点间这 8 小时内进食，岂不美哉？（相信不少人都有这样的想法）

可能要打破大家的美好幻想了！6 月 15 日的内分泌学会年会上，来自纽约大学格罗斯曼医学院的研究团队发表的最新研究表明，进食 8 小时的选择有讲究——

在一天中更早的时间内摄入更多的卡路里，即早限制性进食（eTRF，下午 1 点前摄入每日总能量的 80%），能够更为有效地减重以及改善血糖波动，从而阻止糖尿病前期或肥胖症患者发展为 2 型糖尿病。

换言之，晨间进食效果更好，还真是印证了古话 " 过午不食 "。

eTRF 饮食干预方式

这项研究中，共纳入 10 名糖尿病前期合并肥胖症的患者。为了比较eTRF（1 点前消耗 80% 的热量）和常规轻断食（4 点后消耗 50% 的热量）的差异，受试者以 1:1 的比例，在试验的前 7 天被随机分配到 eTRF 或常规组，并在后 7 天转换为另一种进食模式。

此外，患者被要求全程佩戴着葡萄糖（血糖）监测器，并在基线、交换（第 7 天）和结束（第 14 天）进行了葡萄糖耐量测试。

在整个试验过程中，研究人员会提供充足食物以满足患者所需的热量，保证参与者体重的稳定，从而证明 eTRF 对血糖的改善是独立于体重减轻的。

果然不出研究者所料——与常规轻断食相比，在 eTRF 的进食方式下，参与者出现血糖偏移的平均振幅（MAGE）下降，血糖超出范围（血糖 >140mg/dL）的时间显著减少。不过，由于参与者的体重并未发生明显变化，所以上述改变并非 " 体重减轻 " 带来的好处。

换言之，在一天中更早的时间内摄入大部分所需热量，比如本研究中为下午 1 点前摄入总热量的 80%，能够有效减少血糖升高的时间，依此来维持血糖稳定和改善代谢健康。

正如本研究高级作者Jose O. Aleman博士所述，仅仅一周的 eTRF 喂养，就能有效减少糖尿病前期及肥胖症患者出现较高血糖水平的时间，足以见得 eTRF 的高效性。" 基于这些数据，eTRF 可以算作一种预防糖尿病的有效饮食策略；但需要进一步的研究来确定该干预策略的具体整体效益。"

其实，对于想减肥的人而言，16:8 轻断食的进食时间控制在6:00-15:00（早段进食）同样比11:00-20:00（中段进食）效果要好得多。这项结论由来自北京协和的研究团队给出。

换句话说，过午不食才是轻断食减肥法的重中之重！

https://doi.org/10.1038/s41467-022-28662-5

在这项 RCT 研究中，早段进食组（eTRF）的进食时间限制在 6:00-15:00 内，中段进食组（mTRF）的进食时间限制在 11:00-20:00 内，另对照组为随意进食，不限制进食时间。

从减肥效果来看，eTRF 组的体重下降更多，5 周显著降低了1.6 ( ± 1.4 ) kg，而 mTRF 和对照组却没有太大变化。此外，eTRF 的体脂率和体脂量也是三组中降低幅度最大的。

三组代谢、体重变化情况

不仅仅是减肥效果好，eTRF 组的胰岛素抵抗和空腹血糖的降低效果最为明显，即代谢也因此得到了改善。此外，与 mTRF 组和对照组相比，eTFR 组参与者的炎症因子，如 TNF- α、IL-8，也大大降低。

显然，16:8 轻断食的进食时间宜早不宜迟，即 6:00-15:00 的效果显著优于 11:00-20:00。不仅是为了更有效地减脂，还能起到提高胰岛素敏感性、降低空腹血糖、抗炎等作用，提高 16:8 轻断食的 " 性价比 "。当然，其背后原因可能还是要归结于生物昼夜节律。

无独有偶。JAMA Internal Medicine上发表过一项随机临床试验，也给出过类似的建议——控制在早上 7 点到下午 3 点（7:00-15:00）这 8 个小时内进食，坚持 14 周，能有效减重 6.3kg，甚至能改善舒张压和情绪紊乱。

因此，16:8 轻断食法是一种较为容易坚持的减肥方法，而不会出现情绪低落或失控的情况，适合绝大多数人参考。

DOI: 10.1001/jamainternmed.2022.3050

这项研究中，间歇性禁食组的参与者被要求在 7-15 点内完成进食，其他的 16 小时保持禁食；而对照组则没有太多限制，可以自我选择在≥ 12 小时进食。不过，两组都被要求摄入较低热量的食物，且每周进行 75-150 分钟的运动。

在坚持 14 周后，虽然两组的体重都有了明显降低，但采用 16:8 进食法的参与者体重下降得更为明显，达到了6.3kg！3 个月的时间多减 5 斤，岂不是美滋滋？不仅如此，间歇性禁食还让参与者的舒张压多降低了 4mmHg。

16:8 轻断食组与对照组的进食时间和体重下降情况

此外，在减肥人的认知中，限制饮食很容易出现情绪波动以及低落的情况。但惊喜的是，本研究中采用间歇性禁食的参与者情绪明显更好，还有 41% 的在试验结束时表示 " 自己还愿意继续坚持 16:8 轻断食法 "。

好了，16:8 轻断食的健康好处以及具体方法都已经整理出来了，小编也 " 鞠躬尽瘁 " 了。下一步，就靠你自己了 ......

参考资料：

[ 1 ] Varady, K.A., Cienfuegos, S., Ezpeleta, M. et al. Clinical application of intermittent fasting for weight loss: progress and future directions. Nat Rev Endocrinol 18, 309 – 321 ( 2022 ) .   https://doi.org/10.1038/s41574-022-00638-x

[ 2 ] https://medicalxpress.com/news/2023-06-early-time-restricted-blood-sugar.html

[ 3 ] https://www.eurekalert.org/news-releases/992335

[ 4 ] Jamshed H, Steger FL, Bryan DR, Richman JS, Warriner AH, Hanick CJ, Martin CK, Salvy SJ, Peterson CM. Effectiveness of Early Time-Restricted Eating for Weight Loss, Fat Loss, and Cardiometabolic Health in Adults With Obesity: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2022 Sep 1;182 ( 9 ) :953-962. doi: 10.1001/jamainternmed.2022.3050. PMID: 35939311; PMCID: PMC9361187.

[ 5 ] Xie, Z., Sun, Y., Ye, Y. et al. Randomized controlled trial for time-restricted eating in healthy volunteers without obesity. Nat Commun 13, 1003 ( 2022 ) .   https://doi.org/10.1038/s41467-022-28662-5

撰文 | Swagpp

编辑 | Swagpp

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