健康有效的减肥方法，你用对了吗？

#减肥是一个永恒的话题，很多人不是正在减肥，就是在准备减肥的路上。

#《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》数据显示，中国成人中已经有超过一半的人存在超重或肥胖，成年居民（≥18 岁）超重率为 34.3%、肥胖率为 16.4%。

#让我们一起聊聊关于减肥那些事儿！

肥胖危害知多少

#肥胖的危害远超你的想象，不仅影响了你的外表，更重要的是它对健康的威胁。

内分泌失调

在肥胖的情况下，身体内分泌发生诸多改变，许多激素明显升高，导致皮肤粗糙、痤疮、多囊卵巢综合征、不育症等问题。

代谢及心脑血管疾病

可导致代谢综合征、糖尿病、脂代谢紊乱、脂肪肝、高血压、冠心病、中风等代谢及心脑血管疾病及并发症。

打鼾

肥胖人群会出现咽壁增厚，悬雍垂肥大，舌头也会增大。这种情况下，通气道变得狭窄，在身体身处某一个体位时，熟睡以后舌头后坠，把气道堵塞，出现打鼾。轻者影响睡眠和健康，重者会引起猝死等严重并发症。

癌症风险

增加乳腺癌、子宫内膜癌、卵巢癌、结肠癌、直肠癌等癌症患病风险。

这些减肥方法，安全有效吗

低碳饮食法

短期的低碳饮食可以减轻体重、改善代谢，但可能导致部分营养素摄入量的减少，尤其是维生素A、维生素E、维生素 B1、叶酸、镁、钙、铁和碘，建议额外补充膳食补充剂。

低碳饮食暂不建议长期（＞1 年）使用；同时，不推荐青少年儿童长期使用该方案进行减肥。

生酮饮食法

生酮饮食是采用极低的碳水化合物，实践中需要将碳水比例降低到 20% 以下，用内脏脂肪动员的方式来产生酮体，消耗内脏脂肪的减肥方法。考虑到安全性，不建议把生酮饮食作为首选。建议在尝试其它减重饮食模式无效后，在临床营养师指导下进行短期的生酮，需要监测血酮、肝肾功能、体成分的变化，同时密切关注血脂水平。

高蛋白膳食

采用高蛋白膳食减肥，要求每天的蛋白质摄入量超过总能量的 20%，但不超过 30%。

与常规蛋白质膳食相比，高蛋白膳食更能显著减轻体重、缩小腰围；而且，高蛋白类的食物能提升饱腹感，减轻饥饿感。对于体重基数大、容易饿的人，使用这种减肥方案，比较友好。长期应用高蛋白膳食需要加强对肾功能的监测。

代餐品减重

代餐品优势在于不仅可以提供精准的能量控制、一定程度上的饱腹感等，而且在减肥前期会让你看到一定的效果，提升减肥过程的自信心。

很多人吃代餐的时候体重降下来了，一旦恢复正常饮食，体重就又反弹回去了，这根本原因就是科学的饮食习惯依旧没有养成。

建议提前咨询营养师，制定有效减肥方案，把代餐作为减肥中的辅助手段进行。同时，建议补充复合维生素和矿物质，保证减重期间营养充足。

想要健康减肥，记住这3点！

合理膳食

想要真正科学、健康地瘦下来，在饮食上应当满足三大条件：

① 吃出能量差

所谓能量差就是能量摄入量要低于能量消耗量。只有满足这个条件，人体才会调动身体储存的热量（脂肪）来供能，从而实现减脂的目的。该方法是最基础也最经典的减肥方案，适用人群广泛，安全性高，可作为减肥的首选方案。

简单来说，就是少吃一点。对于大部分人来说，大概每顿少吃 1/3 的食物量就可以了。同时，在膳食中，适当增加大豆及豆制品、乳制品等的比例。

② 讲究低升糖

低升糖即某种食物相对葡萄糖升高血糖的速度和能力。胰岛素可以促进降血糖，同时还可以促进脂肪的合成。所以当你摄入升糖指数高的食物，就会刺激胰岛素的分泌，从而加速脂肪的合成，阻碍脂肪的分解。

在日常饮食中，需要将高升糖食物替换成选择相对低能量、高膳食纤维的低 升糖食物。不仅可以增加饱腹感，降低总能量摄入，还能降低餐后血糖峰值，减少血糖波动，改善胰岛素抵抗，降低体重，减少脂肪。

常见食物的升糖 值，可点击链接，供大家参照。

③ 饮食要富营养

富营养原理是指为人体提供各种营养元素。减肥不是减营养，营养不等于热量。人体需要七大必须营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维、水，长期缺少任意一种都将对人体造成伤害。

推荐「得舒饮食」，它是从美国大型高血压防治计划发展而来的膳食模式，不仅可以降血压，还能减重、减脂。具体记住以下 7 个要点：

科学运动

短时间内运动出汗只是消耗了身体中的水分，真正有效的减肥方式是超过半小时的有氧运动，这时脂肪才真正开始分解。

进行有氧运动时要注意补充水分，过量排汗会导致身体脱水，影响身体的基础代谢，加重心脏负担。

充足睡眠

睡眠不足带来的直接后果就是体内内分泌水平的失调。其中，「瘦素」是维持体重不超标的重要元素，缺觉会影响 「瘦素」分泌。此外，睡眠不足往往会引起精神不振，懒得动使得脂肪蓄积。因此，成人需要保障每天8小时的睡眠时间，儿童青少年每天8-10小时。

#人们常说，减肥要“管住嘴、迈开腿”，其原理就是通过控制饮食，增加运动量，实现能量摄入负平衡，进而达到减重的目的。

#同时，这期间还要保持健康的生活方式，比如规律作息、不熬夜、戒烟、不喝酒等。

#祝大家都能减肥成功，收获健康的身体！

供稿科室：健康教育与促进科