六周瘦了11斤，中年人健康有效减肥攻略

我不是专业瘦身教练，也不是营养学专家，文中所分享的内容都是我自己摸索出来，对我有效的办法。

所谓久病成良医，在减肥路上斗争了108次，多少也累积了一点常识。至于我家的减肥攻略是不是最科学的，对你是不是有效，这个我就不能保证了。

本文不含广告，也没有收任何金主爸爸的钱，我和木马爸爸减肥完全是自身刚需啊。

我和木马爸爸这次减肥，主要诉求有以下几点：

· 要能快速见效，但是过程不能太痛苦。

· 要能基本吃饱，不能纯靠饿。

· 要生活的更健康，彻底改变以前高油高脂的饮食结构。

· 要比较省时间，不能占用太多的业余时间，比如每天泡健身房两小时，这种我根本办不到。

· 要比较简单，不能搞得太复杂，比如随身用小秤称重，精确记录卡路里那一套，我也办不到。

中年人的胖，原本大多都是累出来的。我们不能因为减肥，让自己变得更忙更累。

也正因此，中年人减肥也很不容易，一方面新陈代谢减慢，基础消耗降低，另一方面，每天鸡飞狗跳，忙到飞起，根本没有泡在健身房的时间。

权衡了我和木马爸爸的现状，我们决定这次先从调整饮食入手。

我们在新冠居家隔离的日子里，吃得太不健康了。所有的焦虑和郁闷都企图通过高热量食物来化解。

即使不为了瘦身减肥，这样吃下去，身体也吃不消，所以，当务之急是要吃得健康。

很多瓜友说得很对，30岁之前减肥是为了外形，30岁以后是为了健康。

首先，第一个改变，我们开始只吃全麦粗粮面包。

以前我会在早晨现烤几个白面包（），热腾腾的现烤面包，切开来，抹上大块的黄油，夹上火腿和香肠片，味道好极了。

现烤面包抹黄油，太好吃了

这样的精面面包，虽然很香，但是也是高碳水，会让我的血糖立刻飙升。

我一直血糖偏高，孕期还得了糖尿病，每天要扎手指6次，饭前饭后验血糖。

正是因为以前孕期糖尿病的经历，我才非常清楚地知道，一碗白米饭，一份米线下肚后，我的血糖会飙到什么水平。

但是人生就是这样，越是软肋，越是放弃不了。

我最爱吃的就是高碳水加脂肪的完美搭配，比如白米饭配红烧肉，水煮肉配米线，白面包配黄油。。。

有人胖是因为吃零食，有人是吃甜食和巧克力，而我也太冤枉了！我几乎从来不吃任何零食或甜食，纯靠吃饭，把自己养到这么胖，可以说是非常有能耐了。。。

于是，我决定把早晨肆无忌惮的精面面包，换成全麦切片吐司。

每天早晨，我和木马爸爸吃一到两片现烤全麦吐司，配一杯无糖咖啡。

吐司上会抹一丁点儿黄油，有时还会放上一个无油煎鸡蛋。（PS：用好的不粘锅，可以用极其少的油煎鸡蛋）

早餐看上去有些单调了

一般还会喝一杯咖啡

第二个改变：告别一切不大健康的“杀手型”食物，彻底地老死不相往来，一丁点儿也不行。

这份名单里包括：

其实这个改变对木马爸爸和我来说，比较容易做到。

因为我这个人平时不爱吃零食，也不怎么爱喝饮料。木马爸爸以前爱喝红牛，最近也暂时戒了。

虽然理论上来说，任何食物，只要控制好量，都可以吃。但是我觉得，这些高热量不大健康的食物，如果在减肥期间还继续吃的话，是容易打消士气的。

和它们划清界限，也是在默默提醒自己，现在我们下定决心要更健康的生活方式。

午餐，我的总体原则是正常吃。

可以吃含碳水的食物，也可以吃肉和菜。份量正常，不要暴饮暴食就好。

因为我们白天在家上班，中午午休时间很短，没有开火下厨认真做午饭的条件。

中午我有时吃一碗速冻饺子，或是一碗青菜面，还有时吃几片烤吐司夹鸡蛋，或是脱脂牛奶拌谷物。

有一次，实在馋了，我中午吃了一份泰式盖浇饭，这是6周以来唯一一次吃白米饭。做为一个爱米饭如命的中国人来说，这已经颇为不易了。

因为我自己有血糖偏高的问题，也知道我的软肋就是高碳水食物，所以这次我同时吃了碳水阻断片。

避免广告嫌疑，我就不说具体产品名称了。我吃的是我十几年前在西班牙时就认识的一种碳水阻断片，在南欧一带比较知名。

因为碳水阻断片能够有效阻断碳水吸收，延缓血糖升高的速度，所以中午这一餐，我如果吃水饺，面条这种食物，我就会同时吃1片碳水阻断片。

早餐和晚餐，我吃的碳水食物原本就很少，就不需要吃碳水阻断片。

木马爸爸跟我的情况不同，他原本就是天生偏瘦体质，基础消耗非常高，他平时没那么热爱吃米饭和白面，他的软肋是啤酒。哈哈。这次减肥，木马爸爸就没有使用碳水阻断片。

澄清：图中的男人不是木马爸爸

这也是我人生第一次在饮食和运动之外，使用了一点辅助手段。唉，随着年龄增长，中年人想瘦身真的是越来越难了。

如果你问我碳水阻断片有没有作用，我自己感觉是有点作用的。

因为我和木马爸爸吃得份量一模一样，他基础消耗比我高，体重基数比我大，但是最后我掉秤反而比他快，实际减重比他还多了一点儿。

对比之下，我觉得这里面应该有一点碳水阻断片的作用。

晚餐，是我们这次减肥计划的重头戏。

很多瓜友都知道，晚餐吃什么，怎么吃，往往是发胖路上的决定性因素。

做为一个上班族，常常不知不觉地就把晚餐当成了全天当中最重要的一餐。

因为早餐简单仓促，午餐囫囵吞枣，只有晚餐才能一家人坐在一起，热气腾腾好好吃一顿饭。

忙碌了一天，只有此时能放松。饿了一天，这时需要食物的宽慰。

一不小心，晚餐就吃多了。

特别是秋冬季节，外面北风呼啸，没有什么比晚上窝在家里，吃上一顿高热量的食物更能抚慰人心了。

正是这样，我和木马爸爸才会以火箭的速度贴上秋膘。

我们这次决定采用低碳水、高蛋白、多蔬菜的饮食结构。

其实我很多年前20多岁时也采用过完全不吃晚饭的办法，减肥见效也挺快。

但是人到中年已经够辛苦了，不想对自己那么狠，一下子步子迈得那么大，我怕我们坚持不下去。

每天晚上，我和木马爸爸都绞尽脑汁想今天吃什么。

刚开始的两周，我们为了有饱腹感，又减少碳水，便常常吃高蛋白的鱼虾和蛋类。

写到这里，顺便吐槽两句。

我们生活在德国，这是一个无肉不欢的国家，这是一个著名菜系是烤大猪肘子和500多种香肠的国家。

这个国家既不盛产海鲜水产，也不怎么吃绿色蔬菜，所以对于要健康饮食的人来说，在德国的难度系数不仅有点高，而且还有点烧钱。

我很快发现，如果你不买土豆薯条和猪肉这些常见食物，而是要买鱼虾或是各种绿色蔬菜，那也太贵了吧？！

一大盒猪肉只要三四块钱，一小包虾要近10欧元。攥一攥只有巴掌那么大的一坨菜叶子，要接近两块钱，这个价钱在旁边柜台可以买一大包香肠。

去超市买菜的支出突然就蹭蹭地往上涨，虽然我和木马爸爸还不至于吃不起饭，但是心里还是忍不住颇为感慨：

资本主义真是太坏了，想要吃得健康高级果然是有钱人的选项啊！

薯条汉堡倒是便宜的很，越是穷越让你发胖？简直岂有此理。

接下来给瓜友们随意展示一下我们近期的晚餐。考虑到我在德国的艰难处境，只能勉强就地取材了。

我猜你们看了我们的晚餐之后要大呼生无可恋。

如果是在国内的瓜友，想要采用类似的饮食结构，那真是太好发挥了，国内的杂粮，豆制品和蔬菜种类都非常丰富，我真心羡慕你们。

至少在健康饮食这件事上，你们已经赢在了起跑线上了。

一开始两周，为了低碳水，但又不至于太饿，

我们的晚餐比较高蛋白

从第三周开始，我们比较适应了清减的晚餐后，不再拼命追求饱腹感，我就减少了晚餐里高蛋白的食物。据说吃太多蛋白质也不好，长期如此，容易对肝脏和肾脏造成压力。

后来我们的晚餐主要是一点肉类或鱼虾加上大量的蔬菜。

鱼肉和蔬菜沙拉，鱼肉和菠菜泥

煎虾和蔬菜沙拉，火鸡肉加蔬菜沙拉

鸡胸肉，蘑菇，和蔬菜沙拉；牛排和蔬菜沙拉

鸡肉配沙拉；牛肉配水煮西兰花

我们现在每天都要吃一大盆绿叶蔬菜沙拉。幸好，拌沙拉原本就是我爱吃的，所以倒也不觉得单调。

考虑到在减肥，拌沙拉我没有放任何现成的沙拉酱。平时绿叶沙拉里只放一点盐，少许苹果醋，几勺橄榄油和一点意大利香醋（）调味。

这样拌出来的沙拉，简简单单，清爽好吃。

我家的沙拉碗有一个小脸盆那么大

注意油一定要用橄榄油哦，有一种独特的果香味，也更健康。

以前我还会在绿叶沙拉里放一些干果，比如瓜子仁和葡萄干，这样沙拉会更美味，但是热量也会比较高，因为减肥，这些加料也都放弃了。

说来好笑，木马爸爸大约这辈子都没吃过这么多蔬菜。

以前他从来不吃蔬菜，不仅不认识蔬菜，还很不屑一顾。

自从开始减肥后，晚餐吃得少了，人饿的时候，什么都觉得好吃，他蔬菜沙拉也能吃的津津有味了，还总要和我争抢盆里的最后一点菜叶子。

为了一点绿叶蔬菜，

木马爸爸用手挡着盘子，在认真地护食。。。

他常常自嘲，真不敢相信，他现在居然每天吃这么多绿叶菜，感觉已经吃得两眼直放绿光了。哈哈。

如果说减肥完全不辛苦不难熬，那是骗人的。

任何一种高效的减肥办法都会需要一点克制和忍耐，需要和自己想要躺吃的欲望做斗争。

我自我感觉我和木马爸爸进行的木马家减肥计划，难度系数不算很高，见效算比较快的，而且不需要投入大量的时间，总体来说，很适合我们这种中年养娃人。

最重要的是，在减肥的同时，我们也拥有了更健康的饮食结构，减少了高油高脂食物对身体的负担。

像我这种血糖偏高的人，原本也应该克制一些精细碳水的摄入。

不夸张地说，我们开始减肥几周之后，就立刻感觉到身体的变化。皮肤变好了，气色更精神了，整个人的状态也更积极了。

最后，放一些实拍图吧，不然口说无凭。

年初的时候，腰腹部有了很多赘肉，藏都藏不住。因为我不爱P图，之前穿着纱裙的照片，当时就有很多瓜友问我，腰间那是赘肉吗？

顺嘴说一句，纱裙今天要截团下架了。

经过过去六周多的减肥计划，减脂的效果还是蛮明显的，腰部多余的赘肉不见了。我体重减了11斤，腰围减了7.5公分。

这次因为我和木马爸爸的现状，居家带娃工作，非常忙碌又饮食不健康，所以我们先将重点放在了饮食调整上。

其实我以前也采用过运动减肥，也是很有效的，这个话题以后我再给大家单独分享。最近我也在同时做运动，能更有效的塑形。革命尚未成功，我们还要继续努力。

最后，给瓜友们再总结一下我们家的减肥饮食计划，仅供参考，不必照抄：

1、早晨吃一到两片全麦粗粮吐司配无糖咖啡.

2、中午正常吃，不过量，辅以碳水阻断片。

3、晚餐不吃碳水主食，吃一点肉或鱼虾和大量的绿叶蔬菜。

4、前面四周只调整饮食，实现减脂减重，四周以后开始做一些有氧和无氧运动，主要是为了进一步塑形。

最后再说一句，写这篇文章并不是为了号召大家都去减肥。

要不要减肥还是取决于自己的状态，如果你过得很坦然自在，状态很好，那体重多少并不那么重要。

如果你跟我一样，因为各种原因被迫迅速发胖，而你因此感到沮丧和厌弃，状态不好，那可以认真考虑一下，借着减肥调整自己的生活方式，重新找回活力。

无论胖瘦，希望你们都能找到自己最舒服的状态。

中年人要养家的团购分界线

今天的次条是夏天很实用的双面防晒帽，之前很多瓜友在等的。我低调地放在了次条，需要的人莫要错过。

本周开团了纪梵希旗下的经典双肩包，一线品牌白菜价。限量的2000只库存早就没了，我昨天反复协商了之后，供应商又给匀了500只，售完即止，需要手速。

☆ END ☆

瓜友，你对我最大的支持是转发朋友圈，

这样我才有动力一直写下去。:)

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