11种有效的减肥方法，让你迈开一大步

翻译自：

原文出自：The 11 Best Ways To Lose

正在苦恼如何甩掉几磅身上的肥肉？如果是这样，你需要一个靠谱的减肥计划。太多人把全部重心放在营养或者运动方案上，而忽略了两者结合，即整体方向。

为了有效的减肥，你需要改变你的生活方式，而不单单是改变饮食与运动这两个因素。通过今天这篇文章，你会学习到关于如何减肥的重要因素，从而帮助你的减肥之路迈开一大步。

在减肥的过程中不需要太过注意细节，许多人因为过于注重细节去追求完美从而失去了减肥的大方向。在减肥的过程中，你需要把所有因素都考虑进去，从整体去看。

那接下来让我们看看是哪11种方法能够有效的帮助你减肥，相信读完这篇文章的你会有一个好的开始。

11 多动动

多动动听上去有些老套，但是确实是一个真理。如果你想成功减肥，最终导致其结果的原因之一就是多动动。你每天做的每一个动作都在燃烧卡路里，所以你动的越多，你的身上的热量就燃烧的越多。

而且，在一天结束时，决定你卡路里燃烧的关键因素就是你的能量消耗相比你的能量摄入。如果消耗的能量大于摄入的能量，那么就说明你减肥了。所以你燃烧的能量越多，就越容易实现这一点。

每次进步一点点是很重要的，减肥不一定必须去健身房，散步，慢跑，爬山，骑自行车，甚至每天起床，打开电视，做家务清洁等小事都可以帮助你看到成功。

10 高蛋白饮食

成功减肥的下一步是吃富含蛋白质的食物，富含蛋白质的食物会提供更好的饱腹感，让你更好的抵抗饥饿，同时高蛋白食物不会像高碳水一样提高血糖水平。

除此之外，富含蛋白质的食物也具有较高的食物热效应，这意味着你会燃烧更多的卡路里，身体在分解食物后会更容易的消耗掉。

这意味着在一天结束时你摄入的能量会更少，再次重申，减肥需要你的能量消耗大于能量摄入。

与低蛋白饮食人群相比，高蛋白饮食人群平均会减掉更多的体重。

提高你每日的蛋白质摄取量是很有必要的，尤其是为了维持你的肌肉量，每天至少需要摄入1g每磅体重的蛋白质（大约2－2.4克蛋白质／每公斤）

9 远离包装（垃圾）食品

那么接下来，在你减肥路上的重要一步是远离包装食品，这意味着你现在吃着的所有加工过的快餐食品需要全部放弃（比如说薯片啊，各种零食啊）

如果你能做到这一步，你将会在你的减肥道路上越走越远，越走越正确。不仅仅是减肥，而且改善你的身体健康。

如果去尝试吃一些非包装食品：即新鲜的肉类，坚果类，蔬菜类， 那么你将摄入一些优质营养到你的身体里，这将帮助你保持一整天的能量。（注：译者认为这里的意思是摄入优质能量有助于身体维持能量代谢，简单点来讲就是同能量比下，你可以摄入更多的健康食品而不是垃圾食品）

唯一你可以消费的那些包装食品应该是那些包装内部是自然健康的食品，比如说一袋燕麦或者是一瓶橄榄油。（注：标题中的包装食品泛指不健康的垃圾食品，比如说我们日常喜欢吃的各种零食。但是也有些包装食品属于自然健康的食物，比如说坚果类，天然的燕麦，黎麦，各种杂粮薯类等等。）

高度加工的包装食品会流失太多营养，所以对你的身体来说营养价值不高。在增加你血糖指数的过程中，因为加工过程过于精细化，所以很容易就被消化了，这就容易加深你的饥饿感。让你变得更加饥饿的同时促使你摄入更多的热量（控制不住的吃吃吃）

8 避免含卡路里的饮料

另一个可以帮你减少热量摄入的技巧是避免含卡路里的饮料，饮料带来的最大问题就是它在提供热量的同时不会给你太多饱腹感。

虽然食物会给你提供饱腹感，但是饮料不会。你完全可以喝200卡的饮料，然后去吃相同热量的食物，这就意味着在那一天的热量摄入中因为饮料而额外增加了200卡，这完全可以抵消掉你当天额外的能量消耗，从而前功尽弃。

更糟糕的是，许多含卡路里的饮料里面含糖量非常高。不仅不会给你带来饱腹感，还有可能在提高你的血糖水平后让你的饥饿感增加。

对于饮料为数不多的例外之一是乳清蛋白粉，事实上乳清蛋白粉不仅会抑制你的食欲，而且几乎不提供任何糖（因为乳清蛋白粉几乎全部都是蛋白质）。

只是你仍然需要确保每天计算你的卡路里摄入量来保持你的总卡路里，如果只是每天增加蛋白质而不运动的话，你还是会看到自己迅速增加的体重。

7 尝试力量训练

有效减肥的下一步是力量训练，学会以力量训练为优先，如果你还没开始的话，那么现在是个好时机。

没有其他运动会帮助你完全重塑身体的同时燃烧脂肪，力量训练会有有氧训练无法做到的好处，所以不要以为只做有氧就够了。

力量训练还会提高你的静息代谢率，这可以更快的帮你看到脂肪燃烧的结果。

如果你每天没有那么多时间，那么尝试着抽出30分钟去做做力量训练，坚持30天之后一定会看到效果。

6 醒来然后做10分钟的运动

失去脂肪的另一种有效方法是每天醒来后做10分钟任何形式的运动，无论是快步走10分钟，10分钟的力量训练或者是简单的拉伸和瑜伽。

早晨10分钟的训练会让你有效的燃烧脂肪，更重要的是它能让你保持一个健康的心态。

当你专注于自己的身体健康时，你会促使自己做出更健康的选择。随着一天天的进步，慢慢的你会发现自己越来越健康（减肥只是健康的附属品）

你会吃的更健康，会尝试更多自己喜爱的运动方式，同时心态也会越来越好。

你在刚开始这件事的时候可能会觉得很痛苦，但在连续坚持一两个星期之后你会慢慢习惯甚至期待每天起来后的10分钟。

5 使用有效的时间提醒

如果有件事情对减肥不好，那一定是每天坐在办公室里8，9个小时，这不仅仅意味着你每天的热量燃烧会快速减少，长时间久坐也会影响你的健康。

长时间久坐的人群会有更高的风险得心脏病和中风，并且有更高的几率得糖尿病。

相反，如果在你的办公桌上设置一个定时器，每一小时工作后起来走动五分钟，这会促进你的血液循环。让你虎躯一震，精神抖擞，容光焕发，腰不酸了，腿不疼了，再也不打瞌睡了。帮助你消除久坐的负面影响。

最重要的是，在一天结束时，你可能因为它额外消耗了100－200卡路里，如果你每小时工作结束后活动5分钟，一天8小时工作下来意味着你今天给自己加入了一份额外的40分钟活动套餐。

4 足够的睡眠

大多数人减肥失败的另一个因素是对睡眠不够重视，如果你晚上睡眠不足，这也会影响你的整体减肥能力。

那些晚上睡眠不足的人更容易遭受食物的诱惑，低能量水平会导致他们不爱运动，使他们主动远离健身房。较低的代谢率导致他们有较低的胰岛素敏感性，意味着在摄入碳水化合物时身体有更大的几率将其转化成脂肪。

是时候提高你的睡眠质量了，如果你每天没有睡够8小时，那么请调整你的日程安排来保持充足的睡眠。（译者在这里插一句嘴，于很多人而言每天晚上一次性睡够8小时不是一件容易的事情，我自己都做不到，那么建议就是早睡早起，真的很有用，如果因为年龄大了精力不够用等问题的话建议在中午可以补充30分钟左右的午觉，不建议超过1小时，容易进入深度睡眠，醒过来更累）

千万不要以为自己一周缺掉的睡眠可以在周末用懒觉补起来，这只会让你的睡眠更糟糕，因为这种做法会扰乱你的睡眠周期。（该起的时候起不来，不该起的时候睡不着，或者经常性的因为睡不着这个理由熬夜）

尝试设置一个入睡时间和起床时间，并坚持下去。（这里译者补充一个小技巧，人体一晚上的睡眠是由不同的睡眠周期组成，周期有长有短，在周期的什么时候醒来很大程度会影响你早晨起来时是精神抖擞还是一脸迷糊眼角上还糊着一坨眼屎。通常来讲睡4个半小时，6个小时，7个半小时的睡眠质量会相对较高，因为这正好卡在睡眠周期结束的时候。算好一般需要多久入睡然后把这个时间加上去，提前上床准备睡觉。）

3 学会记日记

可以考虑用记日记的方式来帮助你，如果你经常容易情绪化饮食，（心情不好的时候吃吃吃，开心的时候吃吃吃，我就是这种人）这是一个不错的方式来帮助你控制对美食的渴望，并且有助于你控制情绪。

每次你有种控制不住想吃吃吃的时候，记下你当时的感觉，花个5－10分钟。

最常见的情况就是当你写完日记的时候，吃得冲动已经过去了。（或者也可能更强烈）你就需要花时间去想想下次遇到这种情况该如何处理。

2 寻找一个可以一起减肥的伙伴

另一个有效的方法是在减肥的过程中找一个伙伴一起，不仅仅会让你更有动力，在你遇到困难的同时，有一个伙伴可以给你必要的支持（哪怕加油打气也是好的不是吗?）

相比于没有小伙伴的减脂人群，有小伙伴支持的减脂人群总能够取得更好的效果。

小伙伴应该与你处于同一或者相近的水平，可以做一个两个人都可以用的计划和饮食，这样子在遇到困难时可以相互交流找寻方法去解决。

相比于能够一起减肥的小伙伴，找一个没有减肥需求的小伙伴也许效果并不会那么好。（毕竟你在这辛苦的减肥他在那开心的吃吃吃也是一个蛮有难度的挑战）

1 找一个你喜欢的计划

最后，减肥最重要的是找一个你自己喜欢的计划，拿饮食来讲，如果你在开始计划饮食之前已经对其厌恶或者恐惧，你觉得这个计划能成功吗？

一个好的计划不应该让你在进行锻炼和饮食时受到折磨，如果确实如此，说明这个计划并不合适你。记住，减肥的方法有很多，不要局限于你看到的那一种，学会寻找合适你的方法。（当然，减肥的过程中适当的苦是一定会有的，没有什么事情能让你舒舒服服的做成功的，撸啊撸还讲究战术配合和祈祷抱大腿，别遇到猪队友什么的呢）

想想你能够承受的限度，然后找一个你适合的计划。你需要一个现实点的计划，既不是光吃水果就能减肥也不是天天健身房练到死的那种，每个人因人而异。

注：括号内内容为译者自行添加，由于英语水平，翻译过程中会带有个人色彩。大神请移驾原文。