减肥的情况下怎么摄入热量？食谱的几个大方向

谢邀！

最主要的还是监控你的摄入热量和你身体每日消耗热量

摄入热量：主要是从正常三餐和零食中摄入

身体每日消耗热量：1基础代谢所需热量（基础代谢占总消耗的60%—75%）2体力活动所需热量（占总能量的15-30%）3食物热效应（占总消耗的百分10%左右）

1基础代谢：是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要

2体力活动所需热量：你从事各项活动所需要消耗的能量

3食物热效应：人体在摄食过程中，除了夹菜、咀嚼等动作消耗的热量外，因为要对食物中的营养素进行消化吸收及代谢转化，还需要额外消耗能量

摄入的热量关键看你的摄入菜谱，要想减肥应该围绕着你自身情况判断应该摄入多少热量？

食谱的几个大方向

1少食多餐。

2摄入高蛋白质低脂肪低热量的食物（如果实在忍受不了垃圾食物，吃了垃圾食物当天就加运动消耗掉）少吃肥肉，红肉食物想对白肉食物脂肪含量更高，多食用白肉食物。

3在主食中增加粗粮，能帮助减脂。

4含有膳食纤维的蔬菜当然也很关键！

举例说明减肥的情况下怎么摄入热量！

举例 一女子年龄29岁公司职员、为轻体力劳动者、身高164 cm、体重65kg。

BMI（体质指数） 65除以1.64平方约等于24.2为超重

中国成人体质指数评价表

消瘦﹤18.5

正常18.5-23.9

超重24-27.9

肥胖≥28

所以体质指数是超重

标准体重164-105=59

标准体重乘以能量供给标准 所以59×30=

也就是说这名女子一天需要摄入左右（每天体力活动消耗的不一样 ，食物中含有蛋白质和脂肪比例不一样，所以这个值会波动）

如果想减肥，我建议每个月减肥2kg左右，原因在于不仅这种程度的减肥对身体想对比较健康，而且也容易可持续的进行下去。见过太多人一开始满腔热情花大把时间运动然后坚持不下去。

比如这名女子，建议摄入的热量就最好左右，而她每天消耗的热量是左右，也就是说她每天少摄入左右的热量，再辅以运动（比如爬楼梯，跳绳，跑步还有骑自行车半个钟头都能消耗200卡路里左右）每天摄入热量小于每天消耗热量左右，一个月就能减2kg。如果当天没有运动可以食物摄入在左右。当然还是建议运动！因为实际上运动后还会慢慢增加人的基础代谢，使你每天的基础代谢能消耗的更多，更容易减肥！

注意不要摄入量小于

那么如何保证低热量的同时营养均衡？

我们先来了解人体的六大营养素1碳水化合物（糖类）、2油脂、3蛋白质、4维生素、5水和6无机盐（矿物质）

我建议摄入的营养应该满足：高蛋白质低脂肪低热量以及合理的碳水化合物的食物

其他的可以按照膳食宝塔来吃

适当的运动

生活中很多人往往都把跑步作为减肥的主要运动方式，但是跑步很多人其实不喜欢，很多人没跑多久就放弃了。其实还有很多运动方式更好更快的达到减肥的效果

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