有哪些减脂餐菜谱值得推荐？

1.黑咖啡。去水肿，抑制食欲，通便，效果最佳，不要加糖的速溶咖啡，咖啡店的美式就行，女生不要喝冰美式，喝热的。

2.蓝莓、草莓、树莓等各种莓果。糖分少、热量超级低，还护眼美容抗氧化。只是容易坏不好多买，建议买了洗好冰冻起来能留很长时间。

3.各种杂粮粥，美容养颜还特别有饱腹感，加点冰糖吃好像也不错（少加一点，不建议用代糖，代糖吃多了）。

4.玉米（黑玉米黄玉米水果玉米糯玉米都可以）。中 GI 食物，饱腹感很强，通便。买那种独立真空包装的，微波炉加热 5 分钟就可以吃。打工人的福音。

5.魔芋代餐粥。不推荐店铺，直接搜「魔芋代餐粥」就行。注意看热量和成分表（加糖的不要）。买过好多好多次，紫薯味的好吃，一般就几块钱一包，方便随身携带，饱腹感很强，还便宜，我一般都吃一袋加个水果就当中饭了，不用叫外卖热量还低，没钱的时候都这么吃还减肥。

6.魔芋丝/魔芋结，切记不要魔芋面，那种面都是加了淀粉的，不是纯魔芋做的！五块钱一斤的那种魔芋丝或者魔芋结就可以，不想做的话，全家也有卖的，全家关东煮海带丝也可以吃……额，汤不要喝。

7.红薯干。一般我是用来磨牙的，要那种风干的，没有加糖和油的，每次都能吃一大包，因为真的很好吃啊哭……

8.各种无糖代餐饼干。加了魔芋的最好，吃一片，喝一大口水，很管饱（不会吃多，因为真的腮帮子会痛）。

9.橙子（少吃橘子像是砂糖橘这种，吃多了皮肤容易变黄）。耙耙柑真的超级无敌好吃，虽然贵了点，水果里面算是糖分含量低、热量低、维生素含量高的了。还能通便，饱腹感贼强，大四那年就吃橙子和杂粮粥，18 天瘦了 13 斤。

10.各种全麦无糖木糖醇红豆饼、绿豆饼、芋泥饼，不容易胖，只是对于胖胖们来说可能太好吃了所以不要吃多了哦。

11.即食的冻干银耳块，开水泡一泡就是一杯银耳粥了，真的方便、养颜还能美容。胃暖暖的，热量超级低！

12.即食冻干蔬菜汤块。喜欢咸口的一定不能错过，饱腹感强、味蕾得到了满足、根本不用考虑热量。

以上都是减肥久了自己摸索方法和技巧，久病成医。不如人家专业的有科学、具体的指导，而且每个人的扛饿能力、身体素质（比如有的人喝咖啡就会失眠等）、运动基础都不一样。如何更有效的运动、搭配营养科学的减肥方案，更快、健康的瘦下来，尤其是无营养学基础、健身小白们，知学堂 app 中有很多关于健康减脂、营养学、睡眠相关的课程，可以帮助咱快速 get 健康饮食的方法和技巧！再次推荐，快来戳下面的链接一起来听听看吧。

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最近皮肤状态爆好，精神也爆好，当然了，对于常年熬夜党的我来说，能保持精力旺盛，主要还是因为饮食得当再加上适当运动（以无氧和拉伸为主）。

这个方法来自于张萌的书《精力管理手册》，她的精力管理秘诀之一就是，早餐喝一大杯混合奶昔果汁。

具体做法就是把熟番茄、生番茄、黄瓜、各种即食麦片等（各种喜欢的坚果、蔬菜和杂粮）打成糊状，再配合吃几个蛋白（可以吃一个蛋黄），蛋白的热量几乎可以不计了，饱腹感强，还能减少胃部消化负担，超级有助于排便。

扛饿效果也是杠杠的，一上午精神抖擞。无油无盐、热量低、好操作，强烈建议大家试试。

我的做法是：各种蔬菜混合打成糊，果汁机或者破壁机都行。

常用的组合：

1、桂格即食麦片（30-50 克）+一勺蓝莓粉（或者新鲜蓝莓，护眼、抗氧化）+羽衣甘蓝+香蕉+无糖酸奶。这个组合口感最好。

一般不会加水果。因为人的身体其实不需要摄入过多的果糖，蔬菜里面就有丰富的维生素。

2、微波炉加热一个番茄+生番茄，打成糊状直接食用。生番茄和熟番茄营养元素是不一样的，早上上班族时间紧，直接微波炉加热就好。

有胃口的时候会加一个全蛋、一个全麦面包（欧包），紫薯芋泥口味、抹茶口味、黑芝麻口味等等，选择超多。一个一般是一百克，热量在 1000 千焦以内（200 大卡左右）的，GI 值中等，升糖指数慢、饱腹感很强。购买的时候注意看成分表，一定要是全麦含量在第一位，成分越简单越好。网上很多家都有卖的，夏天买了可以放冷冻层，微波炉一分钟就好啦。

还推荐大家，买那种即食鸡胸肉、鸡蛋清饼，饱腹感强，一份一百克，才百来大卡，怎么吃都不胖，也没有很贵，主要是方便，不用自己做，适合上班族（如果没时间煮鸡蛋的话，作为蛋白质补充也是不错的）。

中午可以选择全家（罗森、711 等便利店都有）的全麦三明治，再加上一份即食鸡胸肉，热量只有 300 卡左右，不难下咽，完全适合减肥期间吃。

最近瘦了十斤，也没有挨饿，主要是省事、方便、健康、成本小且可持续。

减肥是一定要制造热量缺口的，可以不运动，但一定不能盲目节食，需要在减少热量摄入的同时保证好各项身体所需要的营养摄入，比如补充维生素和矿物质等，不然长期少吃身体肯定受不了，生活化减肥效果不明显，拉长期限会很难坚持。减肥先健脑，学习是必须滴！可点击下方链接下载「知学堂」APP 进行学习，知乎官方出品，大师云集，课程内容丰富，很多都是免费的哦！

原文作者：如寄