16顿减肥餐

从火鸡汉堡到沙拉，这些简单的膳食创意将帮助您减肥并整天感到饱腹感。

减肥不是快速或容易的，但一些简单的饮食改变可以在此过程中有所帮助。你可以做出的最好的改变之一就是吃大量的蛋白质、纤维和复合碳水化合物来激发和满足你。

从这些健康简单的膳食创意开始，如果您需要有关如何将超级食品纳入日常菜单的帮助，这些创意除了减肥之外还有健康益处。如果您正在制定减肥计划，请务必咨询医疗保健提供者或注册营养师。

减肥的膳食质量提示

以下是一些提示，可帮助您做出有关优质膳食的决定：

每个人的卡路里需求都会有所不同。这意味着你吃什么以及吃多少会与别人吃什么和吃多少不同。确保您摄入足够的卡路里和营养。

豆类、豌豆和扁豆

在计划吃什么时，有不同的方法可以使用豆类、豌豆和扁豆。您可以尝试扁豆汤和脆鹰嘴豆沙拉等餐点。

黑豆鸡肉辣椒

这道传统的墨西哥早餐只需要八种食材，包括煮熟的鸡肉、白鹦鹉和玉米饼。关键成分是黑豆，富含蛋白质、纤维和多种矿物质，使它们成为另一种超级食品.

这顿饭是烤的而不是油炸的。通常，油炸食品热量密集，这意味着它们每食物含有更多的卡路里.

试试这个食谱来做这道菜：

这个食谱有四份，所以你可以吃几顿饭或与他人分享。

脆鹰嘴豆沙拉

鹰嘴豆或鹰嘴豆含有抗性淀粉，是蛋白质和纤维的重要来源。7抗性淀粉是一种碳水化合物，可抵抗小肠消化并充当益生元。益生元为大肠中的有益细菌提供食物。

如果您不喜欢坚果或不能吃坚果，鹰嘴豆可能是为您的沙拉增加一些松脆感的绝佳方式。

在工作日午餐或周末野餐时试试这个沙拉：

食用前摇晃沙拉以重新分配敷料。您可以将沙拉存放在冰箱中最多三天。

扁豆汤

扁豆富含纤维，每杯超过 15 克。这种植物性食物还含有大量的蛋白质。扁豆烹饪时间很短，有多种颜色可供选择。

如果您是第一次尝试，请将扁豆添加到以肉汤为基础的汤中。与奶油汤相比，肉汤汤可以让你摄入较低的卡路里。

要制作此汤，请注意以下步骤：

尝试享用扁豆汤和一些全麦烤皮塔饼角。

谷物

不同的谷物可以帮助您获得所需的营养，例如糙米、藜麦和意大利面选择，包括用蔬菜制成的食物.

糙米、鸡蛋和核桃

吃糙米可以帮助你增加全谷物的摄入量。全谷物含有纤维，有助于改善消化并填饱肚子。您可以将精制谷物白米换成糙米。11相比之下，糙米的抗性淀粉含量很高。

您可以制作一顿结合碳水化合物、蛋白质和健康的 omega-3 脂肪的快餐，在紧要关头均衡膳食.加热剩余的糙米，然后加入切碎的核桃和荷包蛋。

藜麥

藜麦是一种泥土味的全谷物。一杯藜麦提供约8克蛋白质。藜麦还含有必需氨基酸、铁、叶酸和镁。

藜麦是一种多功能的全谷物，您可以将其纳入您的饮食中，特别是如果您遵循无麸质饮食或试图限制精制谷物.

将藜麦作为午餐的主餐或晚餐的配菜，加入以下藜麦：

全麦或植物性面食

意大利面仍然可以成为减肥之旅的一部分。意大利面是许多健康膳食的基础，因为您可以在意大利面中添加许多食物，如肉类、海鲜和蔬菜。

为了增加以面食为基础的膳食的营养价值，请将普通意大利面换成营养丰富的意大利面，例如用全谷物制成的意大利面.含有蔬菜或豆类（例如扁豆、黑豆和鹰嘴豆）等成分的意大利面也是一个很好的选择。

使用西葫芦和胡桃南瓜面等蔬菜面食来降低碳水化合物的摄入量.

肉类、海鲜和蛋类

肉类、海鲜和鸡蛋只是可以帮助您实现每日蛋白质摄入量目标的一些食物.

烧烤火鸡汉堡

蛋白质让你感觉饱腹，帮助你的身体燃烧能量。高蛋白食物可以帮助改善血压和胆固醇。

试试这个白肉火鸡的火鸡汉堡食谱，一种极好的瘦肉蛋白来源：

乔皮诺

是一种富含贝类的意大利炖菜，传统上由当天捕获的炖菜制成。你可以用螃蟹、蛤蜊、虾、扇贝、鱿鱼、贻贝或鱼与新鲜西红柿在葡萄酒酱中混合制成。

这道炖菜中的贝类是鱼素饮食的绝佳补充，或者如果您不吃其他主要蛋白质来源。提供超过您每日推荐蛋白质摄入量的一半。

试试这个受启发的快速食谱：

您可以为配上烤面包，蘸上美味的酱汁。

鸡蛋班尼迪克特

班尼迪克蛋是一道美味而经典的早午餐，配以英式松饼和黄油荷兰酱。为了让您最喜欢的美味早餐健康地改变，请尝试以下替代品：

以下班尼迪克蛋食谱包括上面的荷兰酱版本：

火腿、梨和瑞士三明治

这种三明治含有大量的纤维。一个三明治提供您每日推荐纤维摄入量的近三分之一。仅梨就提供了该目标的20%左右。

这个想法都是关于这个食谱的味道和质地：

另外，不要剥梨皮。皮肤是发现大部分纤维精华的地方。用橄榄油喷雾轻轻喷洒面包的外部，然后按压在平底锅中，制作烤帕尼尼，如果您正在寻找热餐。

酱汁水煮三文鱼

三文鱼每 17 盎司含有 3 克蛋白质，是健康 omega-3 脂肪的丰富来源.

鲑鱼也可能有助于调节食欲荷尔蒙。研究发现，富含多不饱和脂肪的食物——如核桃、鲑鱼和菜籽油——会增加与饱腹感相关的激素.

试试这个水煮三文鱼食谱，上面放着美味的奶油酱汁：

值得注意的是，您可以在酱汁中代替原味酸奶，以保持低热量和健康。此外，这个食谱有四个人份，但如果你喜欢少做份量，你可以很容易地将成分切成两半。

沙克舒卡

鸡蛋蛋白质含量高，脂肪含量低，尤其是在蛋清方面。不过，与其吃典型的炒鸡蛋早餐，不如尝试一些不同的东西，比如地中海沙舒卡。

地中海饮食侧重于植物性食物，限制红肉和碳水化合物。在中，您将鸡蛋放入番茄，橄榄油，大蒜和富含香料的肉汤中。结果尝起来像丰盛的早餐或午餐，但卡路里含量低。

试试这个沙舒卡食谱：

您可以用两个加热的全麦皮塔饼轮来供应沙舒卡。

沙拉

通过以下一些选择超越生菜和其他蔬菜的成分来增强您的沙拉。

亚洲米粉沙拉

考虑在下一次午餐或晚餐时尝试亚洲米粉沙拉。如果您喜欢亚洲美食，这种沙拉可以替代快餐外卖选择。

当蔬菜和面条的份量相等时，亚洲米粉沙拉是健康的饭菜。您可以通过执行以下操作来自定义沙拉或碗：

当天气变冷时，沙拉可能不是您渴望的第一件事。不过，有很多方法可以让您的膳食既营养又令人满意。例如，尝试在沙拉蔬菜上放上温热的藜麦，以略微增加蛋白质.无论一年中的什么时候，柑橘沙拉配上酥脆的藜麦和鳄梨一定会大放异彩。

意大利鹰嘴豆沙拉

将传统沙拉换成意大利鹰嘴豆沙拉。沙拉具有地中海饮食的一些关键支柱，例如

意大利白豆沙拉食谱需要白豆，但你可以用白豆代替鹰嘴豆。两者都含有丰富的营养。

要制作这份四份沙拉，请在碗中搅拌以下成分：

然后，加入 15 盎司不加盐的白芸豆或鹰嘴豆搅拌，冲洗并沥干;1个切碎的中等大小的番茄;2汤匙切好的欧芹;和 1 茶匙沥干的刺山柑。

菠菜藜麦早餐沙拉

在早餐中添加绿色蔬菜是获取身体所需营养维生素和矿物质的好方法，例如叶酸、钾以及维生素 A 和 K.

早餐时，请尝试以下浆果和格兰诺拉麦片食谱：

牛排沙拉

如果分量适当，您可以享用美味令人满意的 4 盎司顶级沙朗牛排，每份热量低于 350 卡路里。牛排沙拉可以帮助您获得各种营养素，例如蛋白质、维生素 D、叶酸和钾.

这个食谱包含了牛排馆餐的所有最佳部分：

在一个小碗中将 1 汤匙红酒醋、1 瓣蒜末、1 茶匙芥末和少许盐和胡椒粉搅拌在一起，制成连衣裙。然后，将 3 汤匙橄榄油慢慢搅拌到醋混合物中。

放在小菠菜床上，上面放着烤土豆、切成薄片的牛肉、蘑菇混合物和西红柿。在上面淋上沙拉酱，为另一天节省一些沙拉酱。

在减肥的同时吃健康美味的食物可能会感到具有挑战性。这些膳食创意——包括沙拉和使用各种肉类、鸡蛋、谷物等混合物的膳食——可以帮助您开始成功的减肥之旅.