如何健康有效地减肥？1

如何健康有效的减肥？

你需要做到两件事

1避开减肥过程中有害健康的陷阱

2遵照科学健康的减肥系统知识体系。

因篇幅较长，本文一共分为两大部分，为了方便查阅分别做了超链接。

第一部分减肥中的健康陷阱

Tyrone天予：第一部分:减肥中的健康陷阱。386 赞同 · 40 评论文章

第二部分健康减肥的知识体系

Tyrone天予：第二部分:健康减肥的知识体系410 赞同 · 38 评论文章

下面的部分是全文，记17762字。有点长但是读完他一定是一个人减肥历程中最节省时间的选择。

另外本文所有知识点被总结为一个方法。

如果不想知道知识，只想知道方法可以直接看方法，但是我还是建议你知识和方法都掌握，会更有帮助。

第一部分:减肥中的健康陷阱。

目录

1减肥过速的危害

2不健康科学的消化系统干涉

a药物型阻断剂

b不科学的节食断食

b1断碳

b2断脂

b3不吃肉。

b4饥饿

3不健康科学的运动

第二部分健康减脂系统工程

目录

a热量问题

a1有效且健康的消耗与摄入

a2如何提高基础代谢

b脂肪代谢

b1如何通过激素内分泌影响脂肪代谢

b2如何通过摄入营养素影响脂肪代谢

b3什么样的运动脂肪代谢高

c减肥中增加脂肪储备的陷阱。

1减肥过速的危害。

健康减肥的建议速率是，每月减少自身体重基数的5%左右最大不超过10%。

也就是你200斤的每一个月减重10斤(5%)左右是安全的，越接近20斤(10%)就越有健康风险。

但你一百斤，还每个月减重20斤，那就不得了啦，要命。

超过10%之后可能带来健康问题，非常多，包括但是不限于：

皮肤松弛，脱发，内分泌失调带来的狂躁或抑郁。

基础代谢降低带来的内分泌问题，基础代谢低导致的极易复胖。

女性的月经不调。（这是一个高发问题）

营养不良导致的贫血。

高速减脂中长期低血糖是大概率事件，长期低血糖会让中枢神经受损，带来性格变异和精神失常。

而且过速减脂，不利于你养成长期稳定的健康饮食运动作息习惯。也相对容易复胖，除非你意志十分坚定。

但是相信我，意志坚定的人压根都不会放任自己胖起来。

小结:所以记住不要追求高速减脂，每月减体重基数的5%足矣。

2.不科学的消化系统干涉。

a.

各种药学层面的阻断剂，这些是真正有效的药物性质的减肥产品。比起纯粹骗人的减肥茶稍微强点。

比如脂肪阻断剂奥利司他，碳水化合物阻断药剂，淀粉酶抑制剂。

你吃奥利司他，不会帮助你消除皮下和内脏所储备的脂肪，只会让你的消化系统不吸收脂肪。

吃了奥利司他上厕所，你拉的那就是油脂固液混合物。如果你讲公德心，我建议你不要去公共厕所，如果你爱干净我建议你别在自己家上厕所。懂什么意思么？

每一次放屁都可能变成惨案。

淀粉酶抑制剂呢？让你不吸收糖，吃糖拉糖。

小结:别吃药物性阻断剂。有阻断效果的食品和补剂可以，比如膳食纤维。

b.

不科学的节食断食。

首先减肥减脂， 必须从吃上面下功夫。

三分练七分吃啊。

首先断食绝对不科学，想都不要想，要命的，而且断食的效率又低，危险系数还高。

绝食七天不运动可以瘦多少斤？30 赞同 · 0 评论回答

我在这个链接里简单算了一下。

不算饥饿对于瘦素分泌的抑制，只算热量和代谢大约1.28公斤每周。但是极其痛苦，且可能要命。

那么节食呢

科学减肥中是有健康调整饮食结构的方法的。比如目前著名的碳循环和哥本哈根饮食。让你不断碳不断脂不断肉，不饿还能瘦。但是这里先不讲。我们放在第二部分里讲。

小结:断食绝不可取

节食的危险陷阱有哪些？

b1断碳。

饮食中长期（两天以上）断碳，或这只吃极少的主食，只要是长期稳定的超低碳水，就必定造成低血糖和酮体增多。以及长期低血糖的并发症。内分泌失调。脱发，造成的危险基本和减脂过快重合。

而酮体增多，超过肝超过肝外组织利用的能力，引起血中酮体升高，可致酮症酸中毒。

碳摄入像碳循环一样起起伏伏高高低低倒是降低了这两个危险。因为高碳日就能降酮，和降低长期低血糖带来的风险。

这路你需要知道什么是高碳标准。

有两套标准。

1具体数量标准:

高碳:每天，每千克体重摄入7克以上碳水。

中碳:每天，每千克体重摄入2到7克都属于中碳，准中碳:4克。

低碳:每天，每千克体重摄入2克以下。

总饮食比例标准:

以膳食宝塔中的比例作为参考。

高碳:每日进食，除去饮水外，主食所占重量超过25%在膳食宝塔中就属于偏多了，属于高碳饮食，而有效高碳则是饮食中主食是45%以上。如果你一天三顿吃了三碗面，那你这是极端高碳饮食。

中碳:即是膳食宝塔的推荐饮食比例，20%~25%

低碳:10%以下。

一般人一天进食差不多十个拳头的体积，也就是低碳不超过一拳，中碳不超过两拳。

注意:按照这两个标准的低碳都是能造成低碳风险的，减肥过程中一周之内低碳日不要超过两天。

我的同事之前做的一个饮食评估和减脂程序，通过照片测定食物数量的方法，就是拍摄食物的同时把拳头握紧放在食物旁边，这是一个简单有效的方法，来帮助后台识别你吃了多少。

b2断脂。

饮食中长期断脂，完全不吃脂肪，首先是体力不足免疫水平下降。

然后还会增加蛋白质的消耗比例，缺了蛋白质进而又造成内分泌失调。激素受体，一般都是蛋白糖，蛋白质消耗比例高了，自然就没有足够的蛋白质生成受体了。

而且雌雄两性激素，都是类固醇，胆固醇是合成类固醇的原料，你将会又缺激素又缺激素受体，这简直是绝了真的不得了，断油又造成内分泌失调。

内分泌失调会怎样？脂肪储备趋向于丑的趋势。

雌性激素水平良好，脂肪倾向于向着胸部和臀部集中，并且还能使你肤白貌美，光滑细腻。水平不好会怎么样？皮肤暗沉长痘痘，脂肪不爱去胸部和臀部，喜欢向着其他地方集中。

雄性激素水平过低，脂肪倾向于向着腰腹集中储备，水平良好脂肪倾向于远离腰腹，而且人体整体降低把多余热量转存为脂肪的比例。

为什么有些男人年轻时候暴饮暴吃咋吃都不胖岁数大了还那么吃，然后就不可避免的胖了呢？

两个原因

a基础代谢高。

b睾酮水平良好。

假如只是简单的考虑代谢论，年轻人吃的超过基础代谢和日常消耗总热量，却不胖就没法解释了。对吧

有人会想到，补充菌群问题和基因问题，但是这俩事儿不会因岁数大了而改变啊。

b3不吃肉

不吃肉是减肥者最容易犯的谬误，如果你是不是素食主义者，那么减肥的时候不吃肉就是很大的错误，肉的实际热量低于各种主食。

说个笑话:有人减肥期间不吃一丁点肉但是吃很多米饭馒头。

哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈搞笑。

虽然每克碳水和每克蛋白质质都是4大卡，但是他俩的食物热效应不一样。

(specific dynamic action,SDA)。

啥意思呢？你吃100卡碳水只有其中6卡会被消化吸收这个过程自身消耗掉，但是你吃100卡蛋白质其中40卡会被消化吸收的过程消耗掉。

多吃蛋白质才是减肥且不饿的奥义啊。

而且肉类是减脂微量元素共轭亚油酸和左旋肉碱的主要天然来源，植物中含量极低。

你不吃肉你没有左旋肉碱，左旋肉碱可以促进脂肪酸进入线粒体进行氧化代谢，释放能量，可以说左旋肉碱是转运脂肪酸的载体，知道这句话什么意思吗？假设你身体之中完全没有左旋肉碱你即使运动或者节食创造热量赤字，都不会怎样？都不会有效的消耗脂肪。

相对的你体内左旋肉碱含量高，在减脂效率也会高。

素食主义者只能靠补剂来补充。

肉里还有共轭亚油酸

意思就是减脂不想掉肌肉，不想损失蛋白质需要共轭亚油酸。

同时要注意的是共轭亚油酸cla跟左旋肉碱有点差别，肉碱可以人体生成，cla只能靠吃肉和补剂获得。

b4饥饿

惊不惊喜意不意外？减肥过程中饥饿也是错。

为什么？这就是抗饥荒效应，或称饥荒模式。

人体在饥饿时，脂肪是抑制燃烧的。因为它知道自己面临的是一个饥荒时代的来临，这时脂肪是会疯狂储存，提供能量的是肌肉，这也就是会掉肌肉（分解蛋白质）的意思，所以不吃饭饿着减肥的人是没有效果的，基础代谢率随之降低，机体消耗的热量越少，减脂效果也就越差；当你恢复正常饮食后，身体会继续储存更多的能量，因为他担心下一次饥荒的来临，这就是“反弹”。身体比你想象的智能，节食减肥只会越减越肥。

同时饥饿是已知降低瘦素分泌的主要方法。缺乏瘦素导致脂肪储存，和减肥困难

分泌规律

所以减肥中的健康节食只能是:

1优化调整饮食结构，

2是碳循环那种饮食方法。

而不是单纯的减少摄入。节食不是饿。更不是不吃。而是调节饮食结构。

饥饿不光能带来饥荒模式，还能破坏中枢神经和导致你内分泌紊乱，降低瘦素分泌。

节食的减肥的女孩大多数都有轻微躁郁症和月经问题。

所以在减肥过程中千万不要饿。有条件的最好提前规划好全天的饮食，让自己不饿的同时，要热量足够低。

如果没有条件做好全天饮食规划。比如我自己懒得做饭懒得买菜的时候，我会选择外卖叫个沙拉，然后吃一些代餐冲剂，纪录片《关于吃的那些事》第四集，减肥秘诀讲：液体食物比固体食物更可以延长饱腹感的时间。

因为单纯的沙拉容易消化，如果只吃沙拉就容易饿，饿就会增加胖的风险。而流食可以延长饱腹感防止饿。

同时不是所有流食都可以，因为有些流食的GI和热量比较高。比如你自己把煮熟的米用破壁机打成米糊，那肯定比米饭GI更高。我自己增肌期干过更奇葩的，我把面包和饼干打成糊，GI更高，不过我是为了训练前提高血糖专门这么做的。

减肥者就要吃一些低卡高纤维的代餐来延长饱腹感。比如我减脂期就吃谷之优品的魔芋紫薯和红豆薏米。

话说在十年前我二十出头岁的时候，熬夜特别多，而且生活在沿海城市，我身体湿气超重，一个阿姨送了我一包红豆薏米，我吃了一个月去湿气，让我轻了八斤，我的印象超级深刻。因为那一个月里我在增肌，我按照增肌吃和练，我竟然轻了。

话说回来

你会发现在健身陷阱中，到处都跟内分泌有关系。

因为健身塑形科学其实是内分泌科学。

小结:别让自己饿着。多吃肉，适当减少主食比例，但是别断碳最好是在四天内安排一个低碳日，两个中碳日，一个高碳日。防止饥荒模式产生

3不健康科学的运动

第一局部减脂的动作都是骗人的。这一条没有什么危险，最多智商税。

世界上有没有局部减脂的方法呢？

有。

1抽脂

2激素水平不健康的人，激素水平变好了，他的局部脂肪分布方式会有改变。也可以看做一种局部减脂的方法。

但是靠一个动作或者一系列动作，实现局部减脂，不可能的。除非这个动作能改善激素。

第二不依靠热量和激素逻辑号称减肥的运动，也没什么危险就是智商税。

第三，不循渐进的任何运动。

大家练不要太刚，一定要循序渐进，企者不立跨者不行啊。这句古文啥意思？

迈大步跑不远心急吃不了热豆腐。

而且强行做超过自身运动能力的运动，是大多数运动损伤的来源，这里就有危险了。

第四，纯消耗的运动，其实已经没啥问题了，但是低效率，懂吗？

比如你只通过慢跑作为饮食之余的增加热量消耗的运动方式，其实没有什么问题。只是低效率而已。

更高效方法是在运动中安排提振基础代谢和提振激素水平的内容。

第五不要在血糖低的时候做高强度锻炼，有危险。你如果超过五个小时未进食碳水或者蛋白质，那么你可以认为自己血糖很低。你最多只能做低强度训练 低强度指50%最大摄氧量以下的运动，心率不超过70%最大心率。

这些内容在这第二部分讲

小结:循序渐进，关注运动对内分泌和新陈代谢的影响。不要相信局部减肥，血糖低时锻炼很危险。

总结:

1减肥过速的不可取

2不要靠药物型阻断剂干涉消化系统

不要不科学的节食断食，不要不吃肉，别饿着，管理碳水而不是一刀切。

3要健康科学的运动

第二部分:健康减肥的知识体系

在你避免了绝大多数减肥中的健康陷阱之后

在进入健康减肥之前，你得明白三个概念

1减重是重量概念，减重你不一定看起来更苗条也不一定体脂率更低。

比如：一斤肥肉比两斤瘦肉轻，但是肥肉体脂率更高，而且看起来更肥

2减脂是体脂率概念，减脂你不一定更轻也不一定更苗条。

比如：体脂率20%的一百斤的人与体脂率10%180斤的肌肉壮汉，前者苗条且轻但体脂率高，后者体脂率低不苗条还重。

3减肥是视觉概念。减肥是看起来苗条了，不一定更轻，也不一定更瘦。

例如，看起来很脂率很低又苗条又前凸后翘的女健体模特，体重通常都要比体型轮廓类似但是不健身的人要重一些。

与之相对应的是:一种叫做泡芙人的苗条类型，体脂率很高，肌肉含量很低，体重很轻，但是不前凸后翘，看起来很垮并且不健康。

能区分这三个概念之后。

这篇回答告诉你的是，如何健康减肥，听我的你会减肥，会看起来苗条，不会变成泡芙人。

最差可能会成为看起来苗条的普通健康人。

做的好可能可以和健身模特拼拼。

接下来我们进入正题。

关于健康减肥首先要明白的是，减肥是在热量赤字的前提下，脂肪代谢的结果。

所以你需要明白:

1你有良好的脂肪代谢，你没有热量赤字，你不可能减肥，但是可能减脂。

2你有热量赤字，但是没有脂肪代谢你也不可能减肥，但可能减肌肉。变成泡芙人

3没有减肥专业知识的人可能在减肥中造成的增加脂肪储备的陷阱。(也就是第一部分的饥荒模式、反饥荒机制。)

因此在健康减肥体系中我们主要讲abc三个问题。

第二部分目录

a热量问题

a1有效且健康的消耗与摄入

a2如何提高基础代谢

b脂肪代谢

b1如何通过激素内分泌影响脂肪代谢

b2如何通过摄入营养素影响脂肪代谢

b3什么样的运动脂肪代谢高

c减肥中增加脂肪储备的陷阱。

饮食和运动的操作贯穿这其中的每个部分，所以不单独讲。

这篇文章读完并掌握，你就可以回答绝大多数知乎里的减肥类问题。我们开始吧~

a热量问题。

a1摄入与消耗

减肥的一个关键变量，你每天的摄入多少热量，消耗多少热量。

热量赤字就是减肥的基础和核心，决定了减肥能不能开始。

很多时候，很多不懂减肥的人干了很多事情，但是体重没有下降，这就叫减肥没有开始。

热量赤字的大小也决定了减肥的速度。

每千克脂肪7700大卡。你如果一个月有7700万大卡的热量赤字，你一个月能瘦十吨体重以上。比如你是个蓝鲸或者恐龙什么的，说不定真能痩十几吨。这里只是举个夸张的例子，别忘了第一部分的知识。减重太快带来的健康风险。

所以作为关键，一个想减肥的人，必须精确计算自己一天中放进嘴里的一切。

不光是正餐，包括零食，包括任何你放进嘴里的东西，举个极端的例子，如果你刷牙不吃牙膏就算了，如果你刷牙吃牙膏，最好把牙膏也算上。

计算赤字要有两个时间单位月和日。每月热量赤字必须总体是负的。而每日热量不需要都是赤字。这是健康减脂的中健康的关键。如果你每天都是负的，就会让你不太好。

第一部分中讲的健康减肥的月度减重标准重量是多少，还记得吗？

每月减少自身体重基数的5%左右最大不超过10%。

我们用60千克的人来算，60kg×5%=3kg

这3千克不会是纯脂肪，为什么？你体脂率是100%么

只有体脂率100%得人每月的这三千克才是纯脂肪。

我们假设一个人，这个人是天予一号:天予一号是一个体重60千克的体脂率20%的人，如果他减肥一个月之后体脂率降低到了18%并且瘦了三公斤。

60×20%-57×18%=1.74千克，这就是他实际需要的减脂肪量，

1.74×7700×=13398大卡

只要每月赤字这么大就够了。

看到这儿会算了么？

还记得第一部分讲的高碳中碳低碳标准么？

你只要保证你的低碳日和中碳日是赤字就可以了，高碳日绝不赤字，为了可以保护代谢降低酮体，防止饥荒模式。

低碳日脂肪多一点赤字稍微大一点，中碳日脂肪少一点赤字稍微小一点。

我们按照四天一循环协调高低碳日，一个低碳日两个中碳日，一个高碳日。

那么每28天有21个赤字日和7个非赤字日。

13398÷21=638

所以一个60kg体脂率20%的人只要保证在赤字日平均638大卡的赤字一个月后他就可以减重三公斤体脂率变成18%。不过这里没算如何保护肌肉，如果保护肌肉做得好，这三公斤中脂肪的比例可以更高。

非赤字日你甚至可以热量溢出一些。但是你需要在随后的三个赤字日补偿回来。

638卡相当于少吃159.5克碳水化合物或者肉。或者是以每小时八公里的速度跑1.3小时。

天予一号每跑一小时消耗487大卡

体重kg×运动分钟×跑步指数=等于跑步热量消耗。

跑步指数

一小时8公里 K＝0.1355

一小时12公里 K＝0.1797

一小时15公里 K＝0.1875

60千克的普通人的基础代谢如图。

只要一个月之中的所有低碳和中碳日共21天你的基础代谢＋日常和训练消耗比摄入热量量大638就行了。

上面的计算流程是在高度保护健康的前提下最简单的计算方法。

如果你愿意提高活动因数，少吃，或者多跑1.3小时，那么你可以跳过下一部分。

其实我真的更建议活动因数1.5以下的人提高活动因数。因为这是你增加消耗最有效的方式。远比运动强得多。

不过提振基础代谢的方法，让你少运动或者多吃一点照样能足额减肥。

而且基础代谢问题也是反弹的一大重要因素，如果你也不怕反弹，那么你真的可以跳过。

如果你怕反弹和不想少吃也不想多动，我们需要了解下一个板块“基础代谢”。

小结:算出月度热量赤字，把他分配到中碳日和低碳日之中。

a2基础代谢。

这里我不打算给你讲什么是基础代谢，我只讲一讲如何提高他，这一部分也没有精准的计算，我只告诉你干什么可以提高，你在热量赤字板块做到位之后能够获得效果。

1抗阻训练＋良好睡眠。

先说结论，规律(比如练三休一的规律)的超过30分钟的抗阻训练可以提高8~9%的基础代谢。这里不算增肌带来的代谢提振效果只是指训练本身。顺便一提比较科学的数据是身体每千克肌肉基础代谢13大卡起。其实增肌多少对你提高基础代谢意义很小，有用的就是训练本身。

而且看图中内容你会发现只有男性能增加，女性不会。因为抗阻锻炼本身来带的代谢提升，主要来自，锻炼对睾酮的提振，睾酮增加之后，睾酮对代谢的提振。

所以女性的增加消耗重点更加是活动因数。

但是女性也应该做抗阻训练因为这会让你形体更好，皮肤紧致。

(虽然很多人见过一个一千克肌肉110大卡的数据。但是这个数据是闹着玩的。如果60千克的天予1号减掉20千克的肌肉，他难道还能有负代谢700大卡每天么？这不是发明了永动机么。)

那么睡眠能带来多少帮助呢？

同时缺乏睡眠也会显著降低你的瘦素分泌可达到18%的降幅。

并且缺乏睡眠的人更容易胖，他们呈现强正相关。

每天睡够八小时并且是在11点之前较早入睡加上每周都有规律的抗阻训练，估计约可以提高10%(男性)和3%(女性)的基础代谢。

我们用天予一号举例子。他的基础代谢在规律训练之后每天可以从1401变成

1401＋1401×10%＝1541大卡。

而抗阻训练本身的能量消耗你如果不想精算，你可以理解为，每分钟5大卡，你练的再差基本也会超过这个数。

也就是天予一号(天予一号肯定不会弱到只有5大卡)每天半小时的抗阻训练，可以带来150＋126＝276大卡的消耗。

那么他的跑步可以减少到0.74个小时越45分钟。就可以完成每日热量赤字了。

他的每日总运动时长从1.3小时/78分钟，变成了45＋30＝75分钟。每天省了3分钟。

一个月下来那就是90分钟锻炼了。

而相比提高自己的基础代谢，真正重要的是提高自己活动因数。

因为你的每日消耗是基础代谢×活动因数＋热量消耗。

对于大多数肥胖人群，提升每日消耗的三要素中，最容易提升的是你的活动因数。

2关于代谢的饮食。

a别饿着，防止自己触发饥荒模式。这件事降低基础代谢，而且还提升多余热量转存成脂肪的比例

b喝够每天八杯水，喝够了代谢水平肯定比喝不够要高。

c少食多餐。长时间不进食会降低基础代谢。早中晚三餐这个数量是底线。顺便碳水要分配在两个点来摄入。

c1早餐

c2训练前。

如果你一天只吃两道三拳体积的主食，并且只吃两次的话。

其中一拳在早餐，两拳在训练前的一餐。

因为只有这两个时间段你的身体真的需要碳水，其他时间段吃碳水相对于吃肉并没有什么优势。

在没有训练的日子里则应该平均分配到每一餐

d每公斤体重摄入蛋白质1.2克以上。

原因其一是蛋白质的食物热效应，其二是体内蛋白质充足本身能提振基础代谢，你体内蛋白质不足会降低基础代谢充足则会增加，而且蛋白质不足还能带来肌肉流失进一步降低基础代谢。

e吃膳食纤维含量高的碳水，或者补充膳食纤维。

读完下面的胰岛素部分，你可能会回来看这里。

f补充维生素e，可以提振新陈代谢，缺乏则会降低代谢。

这6条对于绝大多数不是健美健体运动员的普通人来说，提振代谢减脂减肥绝对够用了。

3关于代谢的作息。

1早睡早起代谢好，内分泌也会好。

2训练最好安排在下午四点前后，

如果做不到把75分钟的训练拆开放在抗阻放在早起早饭后，有氧安排在其他时间。(75分钟是对于天予一号来说的啊。每个人都时间需要自己算。)

甚至有氧拆成十次每次5分钟都行。因为有氧在减肥中只有消耗热量这一个意义。(单次超过60分钟的长时间有氧另有玄妙，我们后面说。)

我相信很多纯抗阻训练者坚守着不做有氧的原则，就算刷脂期也不有氧。完全可以。少吃一点和跑步，有些人喜欢跑步有些人喜欢少吃，热量赤字够就行这个无所谓。

就这两条。足够你用了。

小结:别饿着别不吃肉多吃菜和膳食纤维，但要少食多餐，多喝水，做抗阻训练，补充维生素e，早睡早起。

b脂肪代谢

还记得一开始写的两句加粗的规则中的第二句么？

2你有热量赤字但是没有脂肪代谢你也不可能减肥，但可能减肌肉。

我们先来看一大段引用，懒得看没关系，看看加粗部分就行了。

供能。

在线粒体中进行。

的转运。

增强，机体靠脂肪酸来供能。

主要由脂肪组织分泌，也在胰腺、睾丸、肌肉、肾上腺等组织发现表达。HSL是一种细胞内的中性脂肪酶。

。 运动起始时，HSL活化参与工作肌脂肪水解，这同时也是运动引起脂肪水解增加的主要原因。

进入肝细胞，并激活糖异生过程有关的酶系。

引用很长看不懂没关系，我后面会简化解释，加粗的部分多看两遍就行了

糖供应不足时，脂肪酸被大量动用，生成乙酰CoA氧化供能，并产生大量酮体。

只要你脂肪代谢了就一定生酮，只是多与少的问题，少，肝脏能承受就OK，但是酮体过多可能中毒。

所以减肥速度一定不能太快，以保证健康安全。

为什么要有高碳日:

减少，酮体生成减少；

及ATP充足，脂肪酸脂化增多，氧化减少，酮体生成减少；

看不懂没关系~就是告诉你高碳水日可以降酮保健康。

b1激素影响的脂肪代谢

1两性激素

先说结论：

对于女性：雌激素的水平是否足够良好，决定了你的臀腰比，罩杯，雄性激素的水平决定了你的腰腹皮下脂肪厚度。对于女性来说，没胸没屁股，腰腹肥肉多，这是雌雄性激素都不良好的表现。值得注意的是：激素的多≠良好，而是在健康范围内内分泌旺盛就可以了，多到失调就是问题了。

对于男性：睾酮（雄性激素）水平低的在脂肪分布上的表现腰腹皮下脂肪堆积，其他地方不胖。

但是啤酒肚是是内脏脂肪。内脏脂肪是由热量、胰岛素和胰高血糖素决定的。

良好的雌性激素水平，让女性的脂肪向着胸部和臀部集中，还能让女孩肤白貌美。女性促进雌激素平衡可以吃点大豆异黄酮，或者多吃豆制品。而且豆制品本身还能促进脂肪代谢，同时更要注意的是卵巢健康，所有关于卵巢健康的补剂保健品，大多数都对雌激素水平有益。

良好的雄性激素/睾酮，能减少热量过剩时脂肪储备，还能增加肌肉含量提振新陈代谢，减少腰腹脂肪囤积。无论男女，都应当选择力量训练促睾，睾酮水平高又能提高力量水平，真是相辅相成。除此之外吃促睾补剂和食品也是不错的

女性虽然也能分泌睾酮，但是分泌量要比男性小得多，所以导致女性肥胖问题要多于男性。

常见的促睾微量元素锌和镁，维生素A、维生素C、维生素D、维生素E。

蒺藜皂甙很有效，但是身体有炎症千万别吃，我有一段时间蛀牙之后，牙疼的发作和吃不吃蒺藜皂甙有正相关。

同时内分泌受睡眠影响很大，一定要规律作息。

激素受体是蛋白糖，两性激素自身是类固醇，所以不能断碳断蛋白质断脂肪。

记得补充维生素a或者β胡萝卜素，这个东西促进受体分泌。

有些人自然促睾促雌没效果，很可能是因为受体不活跃。

注意：胰岛素和胰高血糖素，是脂肪代谢中最重要的部分。

注意：胰岛素和胰高血糖素，是脂肪代谢中最重要的部分。

注意：胰岛素和胰高血糖素，是脂肪代谢中最重要的部分。下面我们开始这一部分。

2胰岛素。

胰岛素才是影响脂肪储备与否的重点。

什么影响胰岛素分泌呢？

1血糖

大家都听过低GI饮食有助减肥吧？

why？因为血糖浓度是对胰岛素分泌影响最大的因素。

血糖高了，胰岛素分泌就旺盛，多旺盛呢？直接飚到最高值。

胰岛素旺盛就容易储存各种能源转化为脂肪。

所以才到处都有人推荐你吃低GI食物。

这能防止你分泌过多的胰岛素。

2血液中氨基酸的含量也能提振胰岛素。

但是这个影响远比血糖带来的胰岛素狂飙要低的多。

吃大量高蛋白食物之后，会让你血中氨基酸升高。所以不要集中吃太大量蛋白质每顿20克以内。（这里是指实质含量，比如牛肉的蛋白质含量是20%，那么一次不要过一百克就好了）

所以还是要少食多餐，每餐少吃点，可以降低升高的程度。

3进餐后，消化系统胃肠道激素增加可促进胰岛素分泌如胃泌素、胰泌素、胃抑肽、肠血管活性肽都刺激胰岛素分泌。

都刺激胰岛素分泌，懂吗？所以减肥不能吃零食。

少食多餐也得有限度。一天5到3餐，能平衡升糖的胰岛素分泌机制和本条的分泌机制。

如果你一天不停嘴，一直在吃零食，那么一整天都会因为本条的分泌机制处在高分泌状态。

4迷走神经兴奋时促进胰岛素分泌；交感神经兴奋时则抑制胰岛素分泌。

简单来说吃完饭消化系统开始干活了~你就可以理解为迷走神经兴奋了，然后胰岛素分泌了。

如何使交感神经兴奋呢？

情绪激动或者运动。健康的选择那就只有运动了。

运动能抑制胰岛素分泌。所以高碳日能量不赤字的那一天吃完碳水之后一定要运动，低碳日才可以安排休息。

关于胰岛素就这四条。

记住:在热量赤字的前提下，做到这四条就可以告别脂肪的储存。

甚至假设你能热量不赤字做到这四条一样不会储存脂肪。

3胰高血糖素

如何提振胰高血糖素呢？

1吃低GI的食物，保持血糖处于中等稳定水平，血糖低时胰高血糖素分泌增多。

2补充蛋白质，吃肉。

氨基酸是蛋白质分解之后的产物。

所以你知道为什么一定要吃肉了么？因为吃就会分泌胰高血糖素，而且胰岛素蛋白质造成的胰岛素升高要比吃碳水低得多，并且还因为肉是自然饮食左旋肉碱和cla的主要来源，同时食物热效应还高。

3长时间运动，可以提高胰高血糖素的分泌。也能抑制胰岛素分泌。

可以使胰高血糖素的含量高达胰岛素的两倍。

你不需要做强度很大的运动，只需要时间长就可以，比如一个小时以上的慢跑，或者自行车。或者滑长板。

4吃含有谷氨酸盐的食物。

西红柿、芝士、磨菇、黍米、青豆等。一般含有10 - 35%是谷氨酸盐。

减肥的人除了芝士差不多都可以吃。

小结:

女性吃豆腐，男女都促睾，补充胡萝卜素，好好锻炼，好好睡觉，

胰岛素四条

胰高血糖素四条

b2营养素影响的脂肪代谢

直接关于脂肪代谢的营养素。

在线粒体中进行。

的转运。

肉碱是运输脂肪酸的关键营养素

1，左旋肉碱

左旋肉碱是脂肪代谢过程中的一种关键的物质，能够促进脂肪酸进入线粒体氧化分解。可以说左旋肉碱是转运脂肪酸的载体。在长时间运动中，肉毒碱提高了脂肪的氧化速率，减少了糖原的消耗，同时也延缓了疲劳。

脂肪的代谢过程要经过一个障碍，障碍就是线粒体膜，线粒体可以燃烧脂肪，使之释放能量，被身体消耗，但是长链脂肪酸通不过这道障碍。左旋肉碱就起到了搬运工的作用！把长链脂肪酸一点一点地搬运到屏蔽外面，送给线粒体，让它进一步氧化。

左旋肉碱它的主要作用是运输脂肪到线粒体中燃烧，是一种运载酶。

早在1982年，参加西班牙世界杯足球赛的意大利队就广泛地使用左旋肉碱作为营养补剂，而在该届赛事中，意大利队球员的体能非常充沛。

在引用中，重点加粗了，这三句话什么意思？

如果你有热量赤字，但是你身体里没有左旋肉碱会怎样？脂肪运不出来，不会参与代谢。

虽然自体也能合成，但是不如吃来的快，维生素c是人体合成肉碱的重要原料所以也别缺乏维生素c。。不过幸好，这玩意使人体可以自体合成的，而且主要是运动者会合成不足。所以运动减肥的人，要么多吃肉，要么就得吃左旋补剂。

但是你如果有很多肉碱但是你没有热量赤字会怎样？

本文开头两句加粗的原则其中第一句，说了啥还记得吗？

维生素c是人体合成肉碱的重要原料所以也别缺乏维生素c。

有人会问什么时候吃左旋肉碱比较好？

既然运动才会造成左旋不足，当然是运动前和运动中摄入。如果是超长时间运动，就可以考虑每运动四十分钟到一小时就补充一次，根据运动时长一直喝。

左旋肉碱只是一般营养素，多喝点也没关系，不用像药一样严格ok控制摄入量，但是一天摄入不要超过超过推荐用量的三倍，以肌肉科技的小黑瓶每份1500毫升为例一天就是4500毫克。毕竟维生素c吃多了也可能有问题。

另外左旋肉碱可以造成兴奋，睡前4~6小时不要摄入。

1.1左旋肉碱与丙酮酸钙。

丙酮酸钙和左旋肉碱一样是可以自体合成的。

这也解释了无氧运动对减肥的意义。

他是线粒体燃烧脂肪酸的加速剂

医学研究中心的科学试验结果让人惊讶：丙酮酸钙可以增加至少48%的脂肪消耗

苹果的丙酮酸钙含量很高。多吃苹果。

2维生素b

整个维生素B族都很重要，其中最重要的，维生素b5和BT，因为这俩参与脂肪代谢，其实维生素BT就是肉碱。

维生素b5又称为泛酸。主要是参加体内能量的制造，并可以控制脂肪的新陈代谢，是大脑和神经必须的营养物质，

什么食物b5多？肉蛋奶肝脏肾脏，其中牛肉羊肉最高，所以减肥一定要吃肉，无数次的重申，一定要吃肉。

肌肉科技的左旋肉碱是我唯一注意到有维生素b5和β胡萝卜素添加的。

3膳食纤维

但是

还记得胰岛素和血糖的关系吧？

什么食物膳食纤维多？秋葵，香菇，竹笋，木耳，蒜苔，豇豆，香蕉苹果卷心菜，大多数蔬菜都不低。

吃碳水的时候一定要一口碳水一口菜哦。

4共轭亚油酸。

简单总结，减脂不想降低基础代谢，不想复胖，只想降低体脂率，或者想要提高减重过程中减脂的比例，你需要它。

cla在自然饮食中牛肉牛奶中含量还行，但是无法自体合成，只能靠吃肉或者吃补剂，我本人cla从我七八年前开始健身，到现在就没断过。我可以不吃肌酸不吃促睾，但是维生素和cla是一直在吃。

我自己补剂都用肌肉科技。

对于减肥者肌肉科技左旋小黑瓶＋cla这个补剂组合就不错。

四大减脂关键营养素全都有。

同时我个人建议还是得另外吃全谱维生素。

b3什么样的运动脂肪代谢高

这一章只给爱吃的人写，如果你特别能运动，志如钢铁，但是接受不了吃得少，你可以参考这一部分内容。

这一句是肉碱信息中的比较容易被忽视的一句。

长时间运动。

在热量赤字的板块中我讲了运动主要意义是消耗。减肥是在热量赤字的前提下，脂肪代谢的结果

但是有个很有名也很有争议的说法。

这个说法被无数人喷也被无数人用，其实呢，如果是说三十分钟才减肥，那就是错的。因为从第一秒开始就在消耗能量，消耗能量，消耗了能量就可能减脂。但是呢，有氧持续三十分钟之后，确实脂肪供能的比例在提升，时间越长比例就越高。

同时在上一节我们刚刚学到了长时间运动有益于提高胰高血糖素。

胰高血糖素＋左旋肉碱和长时间中强度的运动是很好的结合缺一不可。

这里我要夹带一个私货，长板ldp耐力运动，是比慢跑更好的超长时间有氧运动，我们的比赛是马拉松42公里起步，最多24小时耐力赛。

关键是长板ldp滑行在玩家学习时间相同的情况下，要比慢跑更简单更不痛苦更不伤膝盖更翘臀。同样一百小时的学习经验的跑者可能很难掌握不伤膝盖的优秀跑姿，但是一百小时学习的滑者，基本不会因为滑行伤害膝盖。

在中国只要玩ldp就是支持我，因为我的工作就是在中国推广这项运动。

私货结束。

按照慢跑指数k来计算，跑步超过30分钟之后，天予一号，第一个小时消耗487大卡。其中脂肪供能的比例可以高达30%别嫌少，这是凡人的上限了，也许加上肉碱充足可以冲击40%。。但是优秀马拉松运动员竟然可以高达75%（看引用）

1.运动中脂肪代谢的特点

（1）动员（分解）较慢。常在运动2~4小时后，体内糖原贮备降低的情况下，血浆游离脂肪酸（FFA）才成为收缩肌的主要供能物质，此时血浆FFA才达到峰值水平。

（2）长时间运动后期（如越野跑、马拉松后半程），肌肉氧供应充足，可利用的FFA浓度增加，抑制了肌肉摄取葡萄糖，所以脂肪供能占总能耗的90%左右。

优秀长跑（包括马拉松）运动员以70%VO2max强度运动1小时，其75%的能量来自脂肪氧化分解供能（是指在一小时的运动中有75%的供能来自脂肪，而不包含一小时之后）。

时，相应的糖原分解速率分别为0．3、0．8、1．5毫摩尔·千克湿肌-1·分-1。

也大幅度下降，肌肉的补偿措施是提高血糖吸收和脂肪动用。

3．以30%最大摄氧量强度(低强度)运动时

供能，很少利用肌糖元。

两小时之后普通人的也能提高到50%到70%这里就有显示出ldp长板的优势了，滑长板前两小时很容易过的并且还是低强度，跑步两小时就比较要命了。

此时每跑一小时都能消耗多少脂肪？真金白银的44克脂肪啊。别嫌少，跑掉的体重会比44多的多。加上水电解质，蛋白质，一两百克都不奇怪。

但是这确实是有健康风险的，并且需要循序渐进的训练基础。我自己ldp的训练时间从一小时提升到6小时花了整整三个月。

当然我不是为了减肥，我是为了比赛成绩，我本人中国最好成绩第三，我指导的运动员最好成绩中国第一世界第二。

这一章没有小结，看懂就懂了，看不懂多看看。

运动部分强化展开看这个文章。

c减肥中增加脂肪储备的陷阱。

1饥饿可能启动抗饥荒模式。

别饿着自己。千万别。多吃肉多吃菜不会胖。

别断碳超过一天，别断肉一天，别断脂超过一天

如果热量要超了但是你还饿，那就多吃点黄瓜，魔芋丝之类的超低热量食物。

想吃多少吃多少。

2流食和破壁打碎对消化率的提升。

打碎了好吸收不需要解释吧？同样热量的食物本来就会被消化系统浪费一部分。

如果打碎了浪费就减少了，吸收的有效热量就更多了。

打碎的食物虽然能够增加饱腹感，但是你本来就不需要饥饿，只需要调整饮食结构，就能瘦。

第二打碎了食物会降低食物热效应，因为打碎了好吸收好消化，越容易吸收的东西热效应越低

所以不要打碎。用嘴嚼着吃好吗。

很多人减肥的时候喜欢吃流食，答应我以前你不懂也就算了，以后别犯傻了。

3破壁打碎的食物对胰岛素分泌的提升。

打碎的食物破壁的食物，容易消化更容易吸收，吸收越快，吸收越多升糖指数GI越高。

血糖一高胰岛素就高，胰岛素一高脂肪储存就多，脂肪分解就少。

所以不要打碎，不要破壁，用嘴嚼着吃好吗。

4不饥饿不等于不控制饮食，也别天天暴饮暴食，如果你想成功，就要精确统计你放进嘴里的每一丁点食物。计算但是不要太在意。知道你吃了多少本身就能帮助你减脂减肥，不要极端的严格。

5吃太少的脂肪如果你断脂了，你的身体就很难启动脂肪代谢，当然你也不用刻意专门吃油脂。只要别吃得太没有油水就可以了。

就像什么吃炒菜把菜放在水里涮涮油这种事不要干。

稍微吃一些坚果，和正常的吃肉，足够你需要的油脂了。

6压力系数，如果你被减肥的复杂要求高的很有压力，或者对于减肥目标执念太强，你很有压力，再或者其他事儿让你很有压力。这都会提升你的皮质醇水平，会让你增加储存脂肪的可能性，降低分解脂肪的可能性。

7睡眠不足。在激素部分代谢部分都提了睡眠问题。睡眠不好降低代谢干扰内分泌。熬夜减肥很可能让你事倍功半甚至失败。

8运动不要以累为目标或者标准，肌肉训练和有氧都不要追求练到累，要关注自己的训练状态，当你因为训练感到乏力，而不是神清气爽的时候，最好休息和考虑自己的饮食是否缺乏了某些关键营养素。

乏力感意味着你的压力系数不低了。

避免了这些问题，基本上也就避免了以为自己在减肥但是却减不动的可能性。

以上就是科学健康减肥的主要体系

总结

a热量问题

a1有效且健康的消耗与摄入：

a2如何提高基础代谢：代谢六条，饮食、作息、抗组训练，营养。

b脂肪代谢

b1如何通过激素内分泌影响脂肪代谢：两性激素，胰岛素四条，胰高血糖素四条。

b2如何通过摄入营养素影响脂肪代谢：左旋，B族，纤维，cla

b3什么样的运动脂肪代谢高：时间长强度低，

c减肥中增加脂肪储备的陷阱：智商税们

如果你能掌握，恭喜你减肥这件事再也难不住你了。复胖也很难了。

如果你觉得复杂。

我结合上面所有关键点，设计了一套只需要执行就可以满足本文所有要求的“天予方法”

适合微胖女性看的一篇文章，文末还有天予方法简化版。

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此代餐是找我合作的减脂代餐中，我认为目前配方最好的一款生酮型代餐。

单纯吃它，等于做了安全度很高的生酮饮食。

结合在天予方法中，可以作为低碳日和中碳日的饮食。