开始减肥的N个期间，需要了解一些基本的减肥知识

N个期间：下面仅简单说明，以便有一个基本的认识。详细内容在“开始减肥”中讲解。

减肥可以分为下面几个期间，需要了解每个期间，以便对减肥方法有一个完整的认识。

准备期、初调期、线性减肥期、平台期、后减肥期、减肥结束期、保持期、正常期

经过这样几个阶段，就可以轻松地完成减肥。

说明：如果您超重不多（少于10斤），可能就没有那么多期间，可能从初调期后就直接进入后减肥期、减肥结束期

准备期：

要先了解一些基本的减肥知识

回顾自己以前的饮食习惯

确定好自己近一个周的食谱

准备好一台准确的秤，并测好自己近二天的体重。

拍下些自己的照片，否则以后可能就看不到自己胖乎乎的样子了

如有可能，再想一下自己怎样能增加一点运动量。

初调期：

在这个期间，对自己的饮食量开始进行调节，以确定自己进入减肥期后的生活习惯，包括饮食结构、饮食量、运动量……

这是正式开始减肥的第一个期间，在这个期间您可以看到喜悦，同时通过这个期间，您可以对这个期间的饮食和运动情况进行总结，后面应养成习惯。

线性减肥期：

指的是初调期后，当您对饮食的调节已经比较有把握时，体重开始进入稳定下降的期间（比如每个星期都能减1-2斤）。体现在体重变化图上，就是一个比较稳定的直线。这是减肥过程中最有成就感的期间。

平台期：

平台期是什么？

有少数人还会遇到不止一次平台期，比如，超重太多的人，在减肥过程中，就有可能遇到二次或更多次的平台期。

怎样渡过减肥平台期：简单说一下。

注：并不是每个减肥者都会遇到平台期，如超重不多的人，或者在没进入平台期前就主动调整了减肥方案和计划的人。

后减肥期：

指的是在即将达到目标体重的时候，即离目标体重不超过4%的时候（比如您的目标体重是120斤，那么在您体重降至124.8斤以内时，即为后减肥期）。

在这个阶段可以增加一些运动的“量”，注意：不要激烈，只要时间长一些即可。

减肥结束期：

是指达到目标的体重“后”的一个月内。

此时应适当增加饮食量，饮食的种类也可以更宽泛。但需要密切关注体重，确保体重稳定。

需要特别注意的是：在这个阶段应适当增加饮食量，饮食的种类也可以更宽泛。不必再象前面几个期间那样严格限制饮食种类和数量。

因此，我们强调“减肥必须调节饮食”绝不是以后永远要象减肥过程中那样。从“减肥结束期”开始，一切都轻松多了。

保持期：

“减肥结束期”之后的十个月内，是保持期。

在这个期间，应根据在“减肥结束期”确定的饮食习惯，继续保持体重。

保持期的作用在于：经历了10个月的“保持期”后，您的胃就已经基本收缩到当前的饭量水平了。

正常期：

保持期结束后，你就已经真正适应了新的生活方式，以后就会有一个很好的饮食习惯。再吃多了，胃就会撑得提示你了。

一种食物：饺子

饺子是最完美的食物：

成分非常科学（包括少量主食，较大量的菜、肉或鸡蛋等）

加工方法健康（只是水煮，没有高温加工或油炸）。

可以经常变换不同馅的饺子（可以是素的，也可以加肉、鸡蛋），保证营养平衡。

另外，非常重要的是，饺子容易计量，可以很容易知道每天的饭量，并进行调节。

虽然我们不可能天天吃饺子，但在能接受的时候，可以用饺子作为食物，同时配合一些其它必备的食物：牛奶、蔬菜（可以是炒菜）等。这样就非常完美。

很多人在减肥期间不知道吃什么好，也把握不好饭量。如果您确实对怎样选择食物以及吃多少没有把握，那就可以多考虑饺子。当然，减肥成功后，就不必这样经常吃饺子了。

顺便提示：粥

吃饭的时候，有时主食一上来，就不容易管住自己的嘴。那么，可以考虑在吃菜的时候，以粥代替主食，这也是个很好的办法。可以做各种粥，只要放的米不是太多，就会在不知不觉中减少了主食的摄入。

另外，可以有各种各样的粥，这样就可以有机会吃到多种杂粮，对于人的健康是有好处的。同时，杂粮中的纤维素较多，有助于排便。

什么样的减肥速度比较好：

应特别注意：减肥速度绝不是越快越好。

每个月减6-10斤较为合适（具体情况根据每个人的不同情况确定）。

年龄在40岁以上的，减肥速度应当稍慢一些，比如每月减6至8斤就可以了，因为这个年龄段皮肤弹性下降，减肥太快容易导致皮肤松驰（如果是男性、不太在乎外观，也可以减得快一些）。

较为年轻（40岁以下）的且体重超标较多的（如超出30斤以上），减肥速度可以稍快一些，比如每月可以减7至10斤。因为这个年龄段代谢能力较好，皮肤弹性也更好。

减肥速度不要太快，有些减肥宣传一味强调速度，甚至讲得很离谱，这样对身体是非常有害的，对于女性，还容易导致月经不调。

减肥的目标除了美更重要的是健康。

除非对体重超标很多的人，否则没有必要一个月减12斤以上，因为即使很胖，大不了多减一二个月而已，为什么急于为提前一点而给身体带来可能的伤害？

再说，超重很多的人，肯定也不是胖了三、五个月了，何必急于提前这一点时间呢？

但是减肥速度也不要太慢，一个月减6斤是很容易的事情，如果减得太慢，会使减肥过程拖得时间过长，由于减肥过程中肯定要控制饮食、没有平时那样吃得随意，所以保证一定的减肥速度、尽快达到目标体重，也是有必要的。

消灭一些误解：

所谓减肥食品：

有些食物减肥期间应保证的食物，但不要理解为吃这些东西可以减肥。没有一种食物可以越吃越瘦（除非是变质或有毒的食物）。

有些所谓减肥食品只是热量较低而已，并不是吃了能减肥，这些食品吃多了一样会长胖。

不要试图用一些减肥的“偏方”，认为喝咖啡、茶、醋可以减肥。在考虑怎样减肥时，只需要记住：要合理正常饮食，保证营养均衡，同时减少热量摄入，如有条件可以适当增加运动量（但这不是必需的）。这是唯一正确的方法。

改掉一些习惯：

吃饭感觉剩下可惜，或感觉确实好吃，虽然已吃得不少了，但忍不住就全吃了。

应当想明白，您要减下这一些，要费多大工夫。

另外，扔了也不可惜，因为即使吃了，消化完还是要排掉，而且还对身体不好，不如直接扔了。

周围不要放置吃的东西，特别是高热量的食物。否则有好吃的放在边上，能管住嘴的人不多。

有些人喜欢看无数所谓减肥法、减肥经验，弄得自己不知道该怎么减了：一会听人说喝普洱茶减肥，一会儿听别人说针灸减肥……。一定不要这样，因为减肥是一个科学的东西，你只要了解减肥过程的必需知识，就可以成功减肥，而且是很轻松、健康地减肥，没有必要看那些乱七八糟的东西。

记住：只要合理饮食就可以了，其它都不需要。减肥就这么简单。

关于冬季减肥及保持：

很多人认为冬季无法减肥，甚至容易长肉，这是错误的。实际上，只要了解一些简单的知识，您就会知道，冬季减肥没有任何问题。

多穿衣服是重点，这样可以防止感到寒冷，因为如果感到寒冷，很多人就认为是吃得太少、热量摄入不足，于是不知不觉中增加了饮食量，从而导致不能减肥甚至体重回升。

实际上，只要多穿衣服、避免产生寒冷感，就会避免因为这种心理错觉导致饭量大增，这样可以象其它季节一样顺利减肥。

关于局部减肥：

应当先把体重降到正常体重范围内，并保持半年以上，这时绝大多数人的局部肥胖问题会完全消失或基本消失。

如果此时仍有明显局部肥胖的问题，可以考虑一些有助于局部减肥的方法，如特定类型的运动。

在体重降到正常体重范围前，先不要考虑局部减肥的问题。

三、开始减肥

“预习”完成后，减肥就可以开始了。

前面提到了减肥的N个期间，下面会详细说明各个期间应当怎样做。

您应当从第一个期间（准备期）开始，根据您当前所处的各个期间的减肥方法和要求，进行减肥。

说明：

如果您超重不多（比如少于8斤），就可能没有这么多期间，可能初调期结束后，就直接进入后减肥期、减肥结束期。

如果体重超标较多（如超出40斤以上），可能会出现二个或更多个线性减肥期和平台期，比如：线性减肥期后进入平台期，克服平台期后又进入了线性减肥期，然后减了一段时间后又进入平台期……。这种情况依然可以按照各个期间的指导。

减肥应当连续完成，不要减减停停，否则不利于尽快形成稳定的生活习惯。

1、准备期：

准备工作：

要先了解上面所说的一些基本的减肥知识。

拍下些自己的照片，否则以后可能就看不到自己胖乎乎的样子了。

而且看着这些照片，会增加您的成就感，有助于减肥成功。

停止购买新衣服的计划，否则过二个月变瘦了，新衣服就白买了。

当然，如果是太胖的人，减肥期间可能需要凑合买一两套。

比如超重60斤的人，当减去30斤时，原来的衣服就都没法穿了，只能买新的。这时就别买太好的了，以免减肥结束后，这身衣服就浪费了，太不环保。

把库存的零食收拾一下，送给瘦人

减肥的关键：要有一台准确的秤：

准备一台较为准确的秤：

必须是数字显示的，不能是指针显示的那种。

误差不应超过200克。应注意：分度值和精度值的区别。有的秤的显示可以到100克，这只是分度值为100克，但并不代表精度值可以达到100克。

分度值：在计量器具的刻度标尺上，最小格所代表的被测尺寸的数值叫做分度值，分度值又称刻度值。

精度值：观测结果与真实数值之间的接近程度。

可以选择哪些秤？

学会使用秤（应当根据自己所买的秤，看一下秤的使用说明）：

平放（如果地上铺的是地砖，那么秤最好放在一块地砖上，不要跨在多块地砖上）

称重时应站立在中央位置

测量体重的要求：这是重点，应当严格按要求测量：

要求测量的是：每天早晨刚起床时、上完厕所后、空腹情况下（包括未饮水）、只穿内衣时的体重。

这样每天的体重数据才是基本可比的。否则昨天测量时是完全空腹的、今天早晨先喝了一瓶600ml的矿泉水，再测体重就会增加1斤2两，这样就无法确定减肥效果了。

应当在测完体重后再饮水或吃早餐。

测好自己近二至四天的体重，以便减肥过程中对照。

回顾自己以前的饮食习惯，并做个自我评价：

可以用文字说明记录下来，同时必须选择一份评测：其中包括各类食物的食用情况，如肉类、谷类、菜类……食用量：比较大、稍大、基本合适、偏少、极少、无。

自己可以根据膳食指南的讲解进行自我评测。

确定好自己下个星期的食谱的改进要点：如减少主食、增加蔬菜、牛奶、……

如有可能，再想一下自己怎样能增加一点运动量。运动对减肥作用有限，但可以使您有一个好的身体素质和精神状态。

2、初调期：

在这个期间，对自己的饮食量开始进行调节，以确定自己开始减肥之后的生活习惯，包括饮食结构、饮食量、运动量……

应当重点减少食物中的热量，可以通过减少主食量等方式。但仍应保证其它营养成份的摄入，比如维生素、钙等。

如果对于食品种类不会把握，可以每天把其中一次正餐按原来的习惯、但减少量（尤其是主食量）。

另一次正餐改为饺子，但数量改为原来饭量的40%-50%（比如原来每顿能吃18个，那么现在可以减到8个）。

早餐也应当减少热量成份的摄入（比如减少面食的量）。

调整饭量后，可以观察二个星期，应当每二个星期下降3-4斤较好。如果下降得较慢，可以进一步减少食物中热量的摄入（比如减少主食量），如果下降得太快，则要适当增加饭量。

总之，应当根据体重数据的变化检查饮食调节得是否合理，直到确定出一个能使体重按合理速度下降的饮食习惯。

应当在三个星期内，找到一个自己能适应的饮食习惯，使体重能按每二个星期3—4斤的速度下降。

几个要点：如饥饿感是怎么回事、怎样处理饥饿感……

这是正式开始减肥的第一个期间，在这个期间您可以看到喜悦，同时通过这个期间，您可以对这个期间的饮食和运动情况进行总结，后面应养成习惯。

3、线性减肥期：

指的是初调期后，当您对饮食的调节已经比较有把握时，体重开始进入稳定下降的期间（比如每个星期都能减1.5—2斤、每二个星期下降3—4斤）。

体现在体重变化图上，就是一个较为稳定的直线。这是减肥过程中最有成就感的期间。

在这个期间应当注意检查减肥速度：

如果二个星期的体重下降少于2斤，那么这个减肥速度有点慢，您可以进一步减少食品中的热量摄入，或适当增加一些运动。

如果二个星期的体重下降达到或超过了5斤，那么这个减肥速度有点快，太快的减肥速度也是不好的。您可以考虑是不是现在的饮食量过小、可以适当增加一点。

4、平台期：

平台期是什么？

有少数人还会遇到不止一次平台期，比如，超重太多的人，在减肥过程中，就有可能遇到二次或更多次的平台期。

本期间要点：

要明显加大运动量：注意，不是激烈运动，而是增加“量”，主要指的是运动时间要长一些。

饮食量应当略减一些。

这样，平台期基本可以在一个星期左右结束。

5、后减肥期：

指的是在即将达到目标体重的时候，即离目标体重不超过4%的时候（比如您的目标体重是120斤，那么在您体重降至124.8斤以内时，即为减肥后期）。

本期间要点：

这个期间饮食量可以仍按前面一个期间、保持不变，但可以增加一些运动量（不需要激烈的运动，只要每次运动时间长一些就可以了）。

说明：为什么这时谈到了运动？

因为在下一个期间即减肥结束期，就需要增加饮食量了，所以，在本期间内，只要保持前面的饮食量（不需要再降低饮食量），再结合一点运动，就可以很快将减到目标体重。

6、减肥结束期：

是指达到目标的体重之日起的一个月内。

本期间要点：

当达到目标体重时，应当开始适当增加饮食量，饮食的种类也可以更宽泛。因为这时如果还按前面的饮食习惯，那么体重就还会下降。

所以这时需要增加饮食量，同时应结合每天对体重数据的观察：

如果增加饭量后体重仍在下降，那么说明增加得不够，可以再增加一点；

如果增加饭量后体重开始回升，那么说明增加得有点多，可以少增加一点。

通过跟踪每天的体重数据，并调节饮食，直到您的体重稳定在目标体重上为止。

可以看到，从这个阶段起，以后的饮食控制就与前面的各个减肥期间完全不同了：饮食的量可以增加，品种也可以更随意……所以，减肥真的很容易，调节饮食也不是多么困难的事——只有前面几个期间多控制一点就可以了。

7、保持期：

此后，就进入了保持期。可以按照在上面的减肥结束期中确定的饮食量，继续保持。

可以进一步丰富饮食品种，只要营养均衡、体重稳定就可以了。

保持期的作用在于：在减肥完成并保持10个月后，您的胃就已经基本收缩到当前的饭量水平了。

8、正常期：

保持期结束后，你就已经真正适应了新的生活方式，以后就会有一个很好的饮食习惯。再吃多了，胃就会撑得提示你了。

在这个期间，由于您的体重已经很标准，所以可以考虑根据爱好和时间，参加一些运动，这样对于改善体质非常有帮助。

当然，如果运动量增加了，可以适当增加一些食物量，以免体重因运动的增加而进一步下降。只要根据每天测量的体重数据来决定怎样调整饮食就可以了。

8、日记

每天记日记，对于减肥是非常有帮助的。这样可以时刻提醒要关注的内容（减肥其实就是要改变一种生活习惯）：

记录下列内容：

记录体重数据：

记录体重数据（斤）

说明：秤上都是以kg为单位，但是记录时建议以“斤”为单位，这样体现出的数值更明显、更直观，有助于自己看到的变化更显著，从而有助于增加减肥信心。

记录饮食情况：

记录运动情况：

记录大便情况：

写日记：

具体包括下列项目（可以做一个EXCEL记录下来）：建议应当天天记

日期：

体重：

早餐：

自我评价：

可以另外用文字记录吃了什么

午餐：

晚餐：

其它（如加餐、零食、工作期间吃的水果、喝的饮料等）：

自我评价：

用文字记录内容吃了什么

每餐后面都有一个食物评价，评价一下本人这一餐的状况：

食物评价：是否食用下列建议的食物：

牛奶、叶类菜（或绿色蔬菜）、其它蔬菜、瘦肉、豆腐、谷类

每一种都可选：适量、偏多、偏少、无。

运动：

激烈程度：高、中、低

运动量：大、中、小

可以用文字记录下运动内容。

应在这里说明，激烈程度是强调单位时间内的热量消耗程度，运动量强调的是热量总消耗量。减肥过程中，有价值的是运动量，而不是激烈程度，对于减肥人群，我们不提倡激烈的运动。

填写本项内容，主要用于每天提示自己关注运动，至于激烈程度的高低和运动量的大小，凭感觉填就可以了，不必太较真。

大便：

“无”是0分、很不正常是1分、不太正常是2分，基本正常是4分、很正常是5分，如果连续三天的加分小于4分，则提示关注。

说明：为什么要自我评价，自我评价可靠吗？

实际上每个人在学习了上述减肥知识后，都可以对各方面具有足够的判断能力。

如吃哪种食物较好、哪种不太好。就象“非诚勿扰”中葛优在教堂中一样，他自己就能列出一大堆他的罪恶。

比如：在饮食方面，我们每个人经过简单的学习，都知道应当怎样吃。我们就没有必要再算着热量吃东西。

另外，我们是提倡一种能长期保持的减肥方式，您不可能永远算着热量吃东西。所以您应当学会的是根据综合判断来养成自己的饮食习惯。

而且，饮食中的热量只是需要关注的很小一部分内容，您还需要关注食物中的各种成分，减肥的同时，健康是最重要的。

四、常见问题

1、管不住自己的嘴怎么办？

饮食调节对于减肥至关重要，而且只是在减肥期间要求较多，减肥完成后，饮食就自由多了。

如果这样还是觉得管不住自己的嘴，那就不要减肥了。

2、喝醋能减肥吗？喝普洱茶能减肥吗？拔罐能减肥吗？……

前面已经详细介绍了减肥的原理和方法，按照这些方法，您就可以轻松实现减肥。与这些原理不相关的内容，也与减肥无关。

3、不吃晚饭减肥吗？不吃午饭减肥吗？不吃早饭减肥吗？……

不吃当然能减肥，但是我们要的是健康、可持续的减肥，所以每顿饭都需要吃，只要控制好饮食的品种、数量，就可以在保证健康的同时，轻松减肥。

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