如果你想健康科学的减肥，看这一篇就够了！

如果你想健康科学的减肥，看这一篇就够了！！！我用这种不节食不运动不吃药的方法瘦了34斤，跟我一起减肥的姐妹们也都健健康康瘦了下来。认真看完，你会收获健康减脂的终极秘籍。

简单的概括这种减肥方法就是———调控激素，营养均衡，吃好喝好睡好

你没看错，减肥其实就是吃喝躺瘦。如果你也想健康有效的瘦下来，一定要了解减肥的底层逻辑。

有句话叫健身先健脑，减肥也一样。只有搞清楚减肥的原理，有了正确的减肥思路，再掌握正确的方法，才能做到再也不减肥。

科学的减肥方法，需要你合理控制热量的摄入，同时做到均衡饮食，补充身体所需营养，才能提高身体代谢，慢慢瘦下来，同时一直保持好身材！

一、减肥期间应该怎么吃？

1.主食一定要吃，做到粗细粮搭配

听说碳水化合物会促进血糖的上升，从而导致脂肪的囤积。于是很多人为了减肥就冒然戒掉了主食碳水，这种 做法是非常不可取的。

身体长期缺乏碳水，运转动力就会低下，容易出现记忆力衰退、低血糖、贫血、乏力等现象。适当的碳水摄入是非常必须的，但是仅从蔬菜水果中补充是不够的。

普通人一天碳水化合物摄入量为250-300g左右，减肥期间，你每天的碳水化合物摄入量大概为150g。

减肥期间我们需要补充优质碳水，为了控制血糖的上升指数，我们可以选择用粗粮代替米饭、面条，因为粗粮的消化时间比较长，还能补充膳食纤维，这样你的饱腹时间就会延长，有助于增强饱腹感，提高减肥的速度。

粗粮可以选择玉米、土豆、紫薯、红薯、南瓜、山药、芋头、豆类、以及各种糙米、燕麦、薏米等食物，粗细粮比例为1:1即可。

2、补充优质蛋白质

蛋白属于大分子食物，可以提高食物的热效应，让身体花费更多的热量来分解蛋白，给身体提供氨基酸原料，预防肌肉流失。

高蛋白食物可以选择牛奶、无糖豆浆、鸡蛋、奶制品、豆制品、鱼虾、鸡胸肉、牛肉等食物，采用低油盐的烹饪方法

3、多吃高纤维蔬菜

减肥期间一定要多吃蔬菜，很多高纤维蔬菜比如各类绿叶菜、西兰花、黄瓜、冬瓜、芹菜、白菜等热量都比较低，饱腹感强，有助于肠道蠕动，改善便秘，从而抑制脂肪的合成。吃饭的时候，我们可以先吃一些蔬菜，再吃肉，最后吃主食，可以有效平稳血糖，减少热量摄入，降低饥饿感，同时提升减肥速度。

4、饮食多样化

减肥期间饮食多样化，可以增加食物热效应，吃的种类越丰富，减的效果越好

如果你不知道怎么吃，我这里有一份营养师搭配的28天食谱，非常健康合理，可以分享给需要的小伙伴，暗号：“健康食谱”二、减肥期间怎么喝水

水是燃烧脂肪的基础，减肥期间一定要多喝水。但是喝水并不是盲目的大量饮水，只有用对方法才能达到帮助减肥的效果。不仅能变瘦，还可以消除大肚腩和缓解便秘等等。

喝水的好处：

水是生命之源，是身体所有活动的介质，只有每天保证充足的水分摄入，身体才能加速脂肪的消耗

当人体缺水的时候，大脑会反馈出饥饿感，有暴食的倾向，所以及时的补充水分可以防饮食过量。

那减肥期间到底该如何喝水呢？

1.要选择温水，不喝冰冷的水，尤其是女生

2.每天要喝够体重公斤数*40倍的水量

3.这里说的水是指白开水，不是任何形式的饮料，但是可以喝一些柠檬水

4.不能一次性过量饮水。早起第一杯水可以空腹大口喝，其余时间要小口慢喝。

5.每天睡醒后要先喝一杯200毫升左右的温水，以此来唤醒沉睡的身体。

6.不要等到口渴再喝水，养成主动喝水的习惯，每天要不厌其烦的喝水。

7.如果白天的运动量过大或者出汗量增多，要有意识的多补充些水分。

8.三餐前可以喝一杯温水，增强饱腹感和减少饮食量，有助于减肥瘦身。

三、减肥期间怎么睡觉

睡觉可能是这个世界上，最轻松、最容易的减肥法了~

还有什么能比“睡着睡着就瘦了”更幸福的吗？

睡眠和减肥有什么关系？

科学家们发现，睡眠状况会影响身体激素的分泌情况，而其中两种激素，对于体重的控制有着莫大的影响。它们就是——瘦素和饥饿激素

瘦素（，LP）是一种由脂肪组织分泌的激素，能够抑制食欲，增进饱腹感，控制脂肪细胞的合成，进而使体重减轻。简而言之，瘦素就能让你"瘦、瘦、瘦"。

饥饿激素的作用与瘦素正好相反。空腹时，胃肠道会分泌出大量饥饿激素，促进食欲，提醒你该进食了。饥饿激素往往是你暴饮暴食的罪魁祸首。

充足的睡眠可以增加瘦素的分泌，抑制饥饿激素；而睡眠不足的话，则会降低瘦素水平，促进饥饿激素的分泌。

瘦素多，饥饿激素少，你的食欲得到控制，不知不觉间食量就少了，自然也会瘦；饥饿激素多，瘦素少，导致你的食欲大增，吃得越来越多，不胖才怪。

睡觉减肥的正确打开方式

正确的作息应该是11点之前必须入睡至少保证7-8小时的睡眠时间。

但很多人睡了8、9个小时起床，仍然觉得很疲倦；而有些人只睡了5、6个小时，就可以精神焕发。高质量的睡眠，少一个小时，也能达到睡饱的效果。

如何提高睡眠质量？

1、睡前三小时内禁止吃东西，少喝水。

2、睡前六小时避免喝咖啡或刺激性饮料。

3、睡前关灯，尽量在黑暗的环境里睡觉。

4、睡觉时要有新鲜空气，开窗或使用空气净化器。

5、穿着宽松舒适的睡衣睡觉。

6、选择一个合适的枕头。如果用错了枕头，不仅肩颈不适，还会影响睡眠质量。

7、午餐后如果困了，睡个15~20分比较好。

如果你连以上都做不到，再怎么吃得少，再怎么加大运动量，减肥效果也会大打折扣！

当你吃好喝好睡好后，只需要坚持下去，身体会不断给你好的正向反馈，你会瘦的很健康很开心

更加详细的减肥方法，可以看这篇，看懂就能瘦