关于跳绳减肥，看这一篇就够了！！

 

每次别人让我推荐减肥的方法，我都会毫不犹豫地推荐跳绳减肥。因为跳绳是一个全身性的减肥运动，并且比其他有氧运动的燃脂效果要好上很多，而且效果特别明显。即使你停下来了它还在燃烧脂肪，而且很简单只需要一根绳子，随时随地就可以运动，一会就满头大汗。非常适合大部分人群。

下面是一份非常全面的跳绳减肥指南！收藏到就是你减肥的第一步，第二步就是跟着小编一起动起来吧！

别看跳绳运动起来简单，消耗的热量却非常惊人。以一个体重55千克的人来说，跳绳十分钟大约可以消耗90千卡的热量，远高于打篮球所消耗的76千卡和跑步所消耗的74千卡。此外．跳绳还可以强化心肺功能，增强肩膀、背部和手脚的肌力，有改善身材曲线的作用。

很多人也问我跳绳和慢跑哪个好。从运动量来说，持续跳绳10分钟与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几。可谓耗时少、耗能大的有氧运动。

最近这一段时间我也一直在跳绳，跳完之后感觉巨累巨燃脂！我坚持跳了一个月左右，也是掉了15斤左右，特来安利。最主要的是腰围小了10公分，腿还没变粗！

一提到跳绳减肥很多人都很害怕把腿跳粗了，其实跳绳跳的好，不仅不会把腿跳粗还会瘦腿。任何运动都是讲究方法的。只要合理的热身和拉伸好腿就不会变粗，一会我会把我跳绳的一个方法写出来，大家直接收藏抄作业就好！！

跳绳的好处

1、跳绳比起别的运动要更方便，不受场地限制，只需要一根绳子就可以开始了。

2、跳绳在同样的时间下，燃脂速度是跑步的三倍。

3、跳绳可以增加心肺功能，锻炼心血管和呼吸系统。

4、跳绳可以修美身体线条

5、燃脂时间持久，即使停下来了身体还会持续燃脂一段时间。

现在开始教大家高效的跳绳燃脂方法，建议收藏动行动起来！

跳热身

跳前热身很重要，不要因为偷懒忽略了这一步。热身可以让你的身体提前进入运动状态，肌肉得到释放。这样不容易损伤到肌肉、抽筋！

深蹲1组（10个）

高抬腿2组（20个/组）

开合跳5组（30个/组）

热身完成后就进入始跳绳了，首先先在这里纠正一下大家的跳绳姿势。因为很多人跳绳的姿势和幅度都不对。

良好的跳绳姿势是怎么样的呢？

①起跳高度2~4cm，保证绳子刚好从脚底通过即可，不宜太高只会浪费体力！

②跳跃时膝盖稍稍弯曲，尽量脚先着地

③用手腕力量甩动绳子，手臂需紧贴躯干

正确的跳绳方式（快收藏起来，一定有合适你的方式）

（1）体能好的——【间接式跳绳法】

保持150次/mins的速度跳2mins，然后间歇30~60s缓冲一下，重复跳绳-休息循环15次。新手刚开始可以降低强度，慢慢适应了再往上增加次数

（2）体能没那么好的看过来（这一份适合你）

跳2mins歇2mins，（跳绳是即使停下来也是还会持续燃脂的，所以不用担心停的时间久导致效果不好），前后完成30mins即可。新手也是比较适合这一套训练方式的，可以放宽到20mins，适应了时长再往上加！

（3）高效燃脂方式（我目前在使用的方式，有兴趣的可以试试哈）

①跳绳2mins不间断，接着原地小跑30s，休息60s

②跳绳2mins不间断，接着开合跳30s，休息60s

一共循环10组，一共25mins。燃脂效果非常好，举荐尝试哈！！

做完运动不要急着坐下或者躺下哦！因为不拉伸的话，很容易形成肌肉腿或者萝卜腿！

运动后的拉伸动作

①侧弯式腹斜肌拉伸：站立，身体向右侧弯，重复左边的练习。（两侧各1~2mins）

②单腿简式腘绳肌拉伸：站立，一只脚在前，背部挺直。双手放在髋部，从髋部开始向前折叠，另一条腿重复。（2~3mins）

③婴儿式臀大肌拉伸：坐在地板上，挺直背部，慢慢地将一条腿拉到胸前，把大腿转出来，另一条腿重复。（1~2mins）

④4字胫前肌拉伸：坐在地板上，右手收回，用手握住右脚放在左膝上，左脚重复。（1~2mins）

⑤跪姿股四头肌拉伸：冲刺式，左腿在前屈膝90度。抓住右脚向腰部，换另一只脚重复。（2~3mins）

⑥三角肌拉伸：站立，手臂伸直，轻轻按压以增加肌肉的伸展， 另一只手重复练习。（1~2mins）

说完怎么跳绳，其实跳绳很简单。就是热身—跳绳—拉伸，三个步骤。每天花40~50分钟运动一下，一个月后相信你会感谢我的。

跳绳只需要一根绳子就可以运动起来了，不受任何场所限制。当然跳绳挑选也是初跳者的第一件事，市面上现在跳绳层出不穷。很多人都不知道该怎么挑选出一条合适自己的跳绳。不用担心，小编已经罗列好了，合适大家的跳绳供大家选择！

【人群分类】

儿童

竹节跳绳

原因：竹节跳绳不易打结缠绕，易学好上手

pvc材质：耐磨，打到身上不会疼，比较安全

中小学生人群

原因：沙士跳绳是把跳绳设计成上粗下细的流线型，能最大程度地减小空气阻力的原理，提升学生跳绳水平。

两段式适合初学者（沙士2.0跳绳）

三段式适合有基础的人（沙士3.0跳绳）

入门新手选择

无绳或者计数无绳

原因：易上手、适合任何场景、不扰民

负重的球体验感好

轻球体验感不佳

专业人士

①TPE胶绳

原因：增速、双摇、花式跳绳，适合有一定基础的人

②钢丝绳

原因：耐磨、增速，对数量有要求的人群

哑光包裹性好：不容易变形

透明材质的：易变性

③负重绳

原因：有一定手感，适合有一定基础的人，快速消耗体力。

重量根据自身需求选择

总之，跳绳要找对方法！跳后要及时拉伸，腿一定会变的好看！运动永远不会辜负你的努力！