3个减脂和增肌的简单步骤

 

私人教练已经分解了减脂和同时锻炼肌肉所需的条件，以实现所谓的身体重组。一般来说，要减掉脂肪，一个人需要摄入的卡路里少于燃烧的卡路里，这就是所谓的卡路里不足，而锻炼肌肉则需要有多余的卡路里。

然而，根据CrossFit Games 官方营养教练平台RP Strength的私人教练兼创始人 Nick Shaw 的说法，在某些情况下身体重组更容易实现：

如果你是力量训练的新手如果您在休息后要恢复力量训练如果您第一次改变饮食以达到正确的卡路里和蛋白质

身体重组“不是常态”，因为它很难实现，Shaw 告诉 Insider。

M2 Performance Nutrition的创始人 Mike Molloy 博士表明，由于遗传、社会经济状况或心理健康等潜在障碍，某些人可能会更加困难。但理论上任何人都可以减脂增肌。以下是私人教练所说的，您需要加强锻炼才能让自己获得实现身体重组的最佳机会。

吃高蛋白饮食

研究表明，在热量略有不足的情况下进食高蛋白饮食可以让您在减脂的同时保持甚至锻炼肌肉。不过，不要将卡路里降得太低，否则你会更容易失去肌肉，Ultimate Performance Personal Training的认证私人教练 Emily Servante之前表明。

2016 年的一项小型研究发现，在进行阻力训练和高强度间歇训练的同时摄入更多蛋白质的男性减掉了更多脂肪，增加了瘦体重，即除脂肪之外的一切。2018 年另一项针对女性的小型研究发现，与那些摄入较少蛋白质的人相比，那些在进行阻力训练时吃高蛋白饮食的人减掉了更多的脂肪，增加了更多的肌肉。

蛋白质有助于肌肉从锻炼中恢复，并且具有饱腹感，让您感觉饱足。它还具有比碳水化合物和脂肪更高的食物热效应，这意味着身体需要更多的能量来消化它。据Gabby Landsverk 此前报道，根据 9 月 4 日发表在运动医学公开赛上的一项荟萃​分析，每天每磅体重至少摄入 0.7 克足以最大限度地增加力量。

力量训练

阻力训练是身体重组的关键。“大多数人在尝试重组时完全关注减肥方面，”莫洛伊说。“然而，我认为大多数人也需要花费同样多的时间来增加肌肉质量。”Molloy 说，虽然有氧运动对整体健康有很多好处，而且任何类型的运动都会燃烧卡路里，但它对减脂来说并不是必不可少的。2015 年的一项荟萃​​分析发现，进行力量训练的超重人群比进行有氧运动的人减掉的脂肪更多。

2021 年发表的另一项研究发现，与主要进行有氧运动的人相比，主要进行力量训练的人变得超重的可能性较小。这是因为力量训练会导致身体在锻炼之外燃烧更多的卡路里，莫洛伊说。

肖建议“像健美运动员一样”训练。“确保你在健身房进行更高强度的训练，”他说，这意味着足够的次数、组数和重量。Shaw 建议每组练习8-12 次，重量要足够大，具有挑战性。他说，继续挑战自己并通过渐进超负荷刺激肌肉生长，这意味着逐渐增加重复次数或重量。

充足的睡眠和管理压力

莫洛伊说，除了吃得好和力量训练外，恢复也很关键。莫洛伊建议每晚睡 8 小时并降低压力水平。2004 年的一项研究表明，两晚睡眠不足 6 小时可能导致饥饿感增加 25%，对高热量食物的渴望增加 33%。研究人员发现，这是因为当一个人睡眠不足时，生长素释放肽（被称为“饥饿激素”）会增加。

要有耐心

专家表示，身体重组不是一个快速的过程，因此需要耐心。“不同于可以非常迅速的减肥（通过硬核速食节食的流行证明），锻炼肌肉是一个众所周知的缓慢过程，因此重新组合也没有什么不同，”卡彭特说。

肖说，经验丰富的健身爱好者可以通过专门的减脂或增肌阶段获得更好的长期效果。他说：“尝试两者都做可能会适得其反，因为减脂的最好方法是少吃，而增加肌肉的最好方法是多吃。”也不可能选择从哪个身体部位减掉脂肪，因为这在很大程度上取决于遗传。“人们往往有顽固的区域，即使通过负重训练这些区域，这些区域仍然是你最后减掉脂肪的地方，”Shaw 说。“最好的办法就是慢慢变瘦，最终顽固的脂肪会脱落。”