36项研究告诉我们什么运动最适合减肥，冲刺跑、HIIT还是恒速跑？

 

有研究从36份研究论文中提取数据综合分析了各项运动对减肥的功效，帮助我们回答了这个问题。

每个想着减肥的人都会思考一个问题，我进行什么锻炼可以让自己能够减轻更多的体重。跑步也许是很多人想起运动来能够最低成本去锻炼的项目，不需要特别的装备和场地，穿上运动鞋围着小区就可以跑起来了。所以，跑步也是很多人准备减肥时最先想起的一个运动了。那么我们如何跑步才能帮助我们更有效减肥呢？

目前最新的研究汇总多项研究数据发现，间歇性训练不但能够帮助你跑得更快，还能帮助你减轻更多的体重。2020年12月发表在《英国运动医学杂志》上的一项荟萃分析研究，对以往的36篇涉及1012人的研究数据进行了综合分析，这些研究针对间歇性训练和持续中等强度运动的减肥效果进行了至少4周以上的研究，每周进行150-250分钟的锻炼，每天最多进行60分钟的锻炼。

研究者把间歇性训练分为两个类型，分别是高强度间歇训练HIIT和冲刺间歇训练，高强度间歇训练HIIT的训练强度在最大心率的80%及以上，而冲刺间歇训练则是运动强度达到了训练者的最大摄氧量，也就是训练者要拼尽全力去冲刺。在36份研究中虽然每家所采用的训练方案不尽相同，但是大家最多适用的一个高强度间歇训练方案是4分钟的高强度训练，然后进行3分钟的恢复性锻炼。而冲刺间歇训练则大多数用的方案是30秒全力以赴冲刺训练，然后进行4分钟的恢复性训练，或者是8秒钟全力冲刺后进行12秒的恢复性训练。

中等强度的持续训练则是在最大心率的55%到70%或者是最大摄氧量的40%到60%的强度下，持续进行10分钟到60分钟不等时间的训练，采用比较多的训练时间是40到45分钟和29到35分钟的时长。

让我们看看最后综合36项研究的数据后发现了什么。虽然我们进行高强度间歇训练、冲刺间歇训练以及中等强度持续性训练都可以减轻体重和体脂，但是总体来看，进行间歇性训练的锻炼者比那些进行中等强度持续性训练的人多减轻了大约28.5%的体重，也就是说，间隙性训练的减重效果会更好。

研究者认为间歇性训练会改善训练者的新陈代谢，而且我们进行较高强度的训练也会引发体内出现一个更有利于长期减肥效果的生理变化。通过有一定训练强度的间歇性训练会让我们的身体变得可以更有效率地去燃烧脂肪。而中等训练强度持续稳定的训练则不会像高强度间歇训练那样对新陈代谢产生同样的影响效果。

研究还发现，虽然进行中等强度的持续运动也会帮助我们在训练时燃烧脂肪和卡路里，但是在我们停止运动后，身体内发生的代谢变化却让我们的减肥变得更为困难，而且还变得更有利于脂肪的堆积。当然了，这并不是说我们进行中低强度的稳定运动还会让我们发胖，只是说明这种运动形式的新陈代谢适应可能会部分补偿了运动中所燃烧的脂肪。

虽然研究发现高强度间歇训练非常适合我们进行减肥，但是也不要进行过多的高强度间歇训练，毕竟此类训练的强度还是比较高的，对我们的身体负荷还是非常大的，这种强度非常大的训练会消耗掉你体内的大部分糖原储备，你需要在两次高强度训练之间进行2到3天的恢复，最好不要每天连续去做高强度间歇训练，但是你可以在恢复期进行低强度的锻炼帮助身体进行更好的恢复。

最后，不管你多么在意进行什么样的运动可以更有效帮助你进行减肥，你永远不要忘记减肥中最重要的一点，那就是你的饮食，健康饮食控制热量摄入才是你减肥的基石，你开心吃5分钟所摄入的热量，可能努力流汗半小时也是无法消耗掉的。每天不知不觉多吃的那一口可能就是压垮你所有减肥努力的那一根稻草。把健康饮食和间歇性训练有机结合在一起才是确保自己减肥成功的最好方式。

参考资料：

《Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT) 》

https://bjsm.bmj.com/content/53/10/655