健康减肥食谱|方舟的留学生活计划初养成

开学的号角已经吹起，宝宝们开学快乐！

昨天方舟的朋友圈被大家的开学典礼刷屏，而方舟本舟也将于后天登上飞往英国的飞机，开启自己的硕士小日子啦！！

对照着上周写下的行李清单，方舟查漏补缺整理好了所有的行李，开始暗戳戳计划上了新的生活计划，

而其中一个逃不开的话题就是——怎么吃！

在家度过的这个最长的暑假，方舟赋闲养伤，每天在妈妈的喂养下日益肥胖，所以早就盘算上了出国吃减肥餐的小日子。

而方舟曾经在法国交换半年，深谙留学生的做饭套路，

我们做饭的时间成本是这样婶儿的：

中国留学生：做饭一小时，吃饭十分钟

外国留学生：做饭十分钟，吃饭一小时

外国留学生做饭，中国留学生洗菜切菜；外国留学生吃饭，中国留学生洗菜切菜；外国留学生洗碗，中国留学生洗菜切菜...

我们的做饭热情是这样婶儿的：

我们做的东西的变化是这样婶儿的：

四菜一汤→有荤有素→盖浇饭→炒饭→煮面→煮面→煮面...

所以！方舟知道做饭光凭一腔热血是不行的，我们广大留学生的做饭宗旨应该是：

（来跟我大声念）

省时间，不麻烦；营养全，饱腹强！

但方舟是想减肥的留学生，所以还要加一条：低热量

所以是要吃低GI低GL的食物。

（GI是升糖指数，即是反映食物引起人体血糖升高程度的指标；GL是血糖负荷，体现了碳水化合物数量对血糖的影响）

但是减肥是不能节食的，毕竟上学阶段还要保证学习强度和运动强度，所以方舟研究了“地中海饮食”的相关内容，并和爸爸做了一番探讨。

地中海饮食是居住在地中海地区的居民所特有的，以意大利南部和希腊为代表。

“地中海式饮食”是指有利于健康的，简单、清淡以及富含营养的饮食。这种特殊的饮食结构强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物，其次才是谷类，加上适量的红酒和大蒜，并且烹饪时要用植物油来代替动物油，尤其提倡用橄榄油。

百度百科

据调查研究显示，采用“地中海式饮食”会大大降低心脑血管疾病的产生，是一种更加合理的饮食结构。中国心脑血管疾病的频发，和国人常吃细粮等饮食习惯有密不可分的关系。

所以方舟决定适当的调整一下自己的饮食结构和方式，简单烹饪，健康减肥。

选取的食材以方便可取、易于烹饪为主：

主食：玉米，土豆，紫薯，豆类，糙米

蔬菜：黄瓜，小西红柿，西蓝花，生菜，蘑菇，牛油果

肉类：鸡胸肉，鸡蛋，鱼肉

水果：樱桃，苹果，草莓，梨子

饮料：牛奶，茶，柠檬水

所以方舟制定的健康简易减肥食谱如下：

早饭篇

划重点：早饭超重要！

1.紫薯牛奶+水煮蛋+水果

a.紫薯味甜，但热量不高，营养价值也不错，直接用烤箱烤熟作主食就是不错的选择。

b.但是作为牛奶星人，很喜欢将熟的紫薯捣成泥，加入微波炉加热的牛奶搅匀，超级好喝又营养。

c.方舟还是水煮蛋的死忠粉，从高中开始就自己用水壶煮蛋吃：水刚煮开捞出来是溏心蛋，再放一会儿捞出来就是全熟的啦！（实在是太方便惹）

在这里推荐一种折叠水壶，方舟入手好久了，方便携带又好用，烧出一人份的水，煮蛋也很方便，某宝就有卖~

2.粥类+水煮蛋+水果

a.看出来了吧，水煮蛋和水果是方舟的固定搭配，不能动摇的。

b.粥就可以做很多种啦！各种紫米、糙米、薏米都可以，可以在熟了之后加入牛奶变成牛奶粥~

c.早饭搭配些水果，美味又健康。

3.其实全麦三明治和麦片也是不错的选择，但是方舟的宗旨是绝不留可以即食的东西在宿舍里，因为非常了解自己，吃起来是总归是刹不住车的。

午饭篇

1.蔬菜鸡胸肉沙拉+酸奶

a.很多留学生是来不及中午回去做饭吃饭的，很多时候都是三明治了事，所以这种无需加热又营养全面的盒饭当然是健康减肥人士的首选！

b.蔬菜常包括：切碎的卷心菜，黄瓜片，一分为二的小番茄，玉米粒，青豆粒；沙拉酱丰富多样，方舟一般就用酸奶代替了；值得注意的是，为了营养的均衡，里面可以放上鸡胸肉和牛油果/坚果，补充必须的蛋白质和高质量的脂肪。

c.欧洲的原味酸奶是那种很酸的无糖酸奶，如果习惯喝甜的还是要买水果味的酸奶才行。

2. 西蓝花蛋羹+土豆泥

a.西蓝花营养价值高又美味，是方舟最爱的蔬菜！西蓝花要先掰成小朵，用盐水浸泡，还要用热水焯一下。

b.鸡蛋打散，以两个蛋一碗水的量（大概1:1.2）拌匀，加少许盐，如果成品不够咸可以出锅后拿生抽提味。

c.蛋液内加入西蓝花，用不锈钢碗放在锅中加水蒸，为了保持表面平滑可以盖上保鲜膜或者一个盘子~

d.土豆烤熟或者蒸熟，熟了压成土豆泥就可以当成主食啦！

3.鸡胸肉土豆泥蔬菜卷

a.鸡胸肉的做法秘诀：鸡胸肉切成两片，两面都抹上胡椒粉和盐，少量淀粉；热锅放橄榄油，大火，鸡胸肉一面煎1min，翻面煎30s关火，盖上盖子焖五分钟，这样做出的鸡胸肉又熟又嫩！

b.蔬菜卷要有包菜作皮，里面可以配上黄瓜、胡萝卜丝、土豆泥/山药泥。

c.在盘子上铺上保鲜膜，铺上生菜，放上各种蔬菜丝和土豆泥，再放上鸡胸肉，卷起来包紧，再对半切开，蔬菜卷就大功告成啦！

晚饭篇

1.五谷杂粮粥

a.五谷杂粮粥绝对是健康首选，红豆绿豆薏米五颜六色又美味又健康，没有煮粥壶用电饭煲也可以做到。

b.但是豆子不好熟，所以白天要先用温水泡好，晚上再直接用泡豆子的水去煮，要20min以上，所以要早些按下开关。

2.玉米+黄瓜

a.如果来不及煮粥的话，就用玉米+黄瓜的搭配，达到饱腹效果，也不至于增加太多热量和糖分，因为运动一般放在下午下课后，不吃晚饭的话半夜一定会饿到想吃桌子，而且也不健康鸭！

b.晚上饿了可以喝一些牛奶充饥，但是五点以后喝太多水的话可能会导致第二天的浮肿。

c.记得要早睡，才不会在半夜暴饮暴食，早上也可以起床做早饭~

这里再推荐一个查找热量和计算热量的APP：薄荷运动。

大家可以通过这个APP可以查找各类常见食物的热量和营养价值，通过设定自己减重计划生成每天可以摄入的热量，方舟用起来还是蛮顺手的~

嘻嘻总之，方舟要开始健康生活，认真减肥的大业啦！

食谱一定会认真践行，及时给大家拍照片予以反馈，并通过实践不断改良~

真的是，超期待全新的生活了✨

大家晚安

作者简介：方舟姑娘，浙大本科毕业。理工科少女一枚，摄影爱好者，旅行达人，二十岁走过三十几个国家和大半个中国，有自己期待的未来并正在为之不断努力。希望发掘这世上最酷和最温暖的东西，讲给你们听。