吃得少或真的能活得更久吗？

一直有传言说，“人一生吃饭的量有定数，谁先吃完谁先走”，是真的吗？难道每天少吃一点，真的能活得更久？越来越多的研究证实：少吃点、衰老慢、更健康，更长寿。

研究证实：吃得少或真的活得久

“吃得少活得久”，这句话在一定程度上被研究证实了！2023年2月，美国哥伦比亚大学梅尔曼公共卫生学院专家团队在《自然-衰老》杂志发表研究论文，发现减少25%卡路里的摄入，可将健康成年人的衰老速度减缓2%-3%，这也意味着死亡风险降低10%-15%。①

“少吃点、衰老慢”的原因找到了

“少吃点、衰老慢、更健康”这种现象的潜在机制被找到了！2023年11月，来自南京大学的科学家们在《自然·通讯》发表研究论文，确定脂质代谢酶ACS-20是饮食限制诱导下衰老调节和健康寿命延长的关键介质，阐明了潜在转录调控机制，有助于更好地了解衰老机制和开发延缓衰老的药物干预措施。②

通俗来说，“少吃点”为什么可以“衰老慢”“健康寿命延长”，其中脂质代谢酶ACS-20是个关键物质。

少吃不是盲目节食，

4个错误吃法别做！

1. 不吃晚饭

虽然古代有“过午不食”的说法，但随着社会的发展和生活习惯的改变，现在更提倡一日三餐。不吃晚饭，第二天在空腹十几个小时的情况下大脑就会发出强烈的食欲信号，偏爱高热量食物，容易报复性进餐，而且更容易储存脂肪。③

2. 不吃主食

首都医科大学宣武医院营养科副主任医师李缨2020年在健康时报刊文中表示，不吃主食这种方式很不推荐，主食属于最经济、实惠且对肝脏、肾脏负担最小的能量来源，并且人体大脑中枢神经细胞唯一能量来源为血糖，因此不吃主食是不对的，只是建议在选主食时，多选择粗杂粮，增加饱腹感和提供营养。④

3. 用代餐代替正常饮食

江苏省南京市妇幼保健院营养科主任戴永梅2020年在健康时报刊文表示，应通过合理饮食与代餐结合的方式来节食、减重。比如适当地减少主食的摄入，用代餐粉或者代餐棒替代，其他的蔬菜鱼虾照吃。⑤

4. 只吃水果不吃饭

江苏省连云港市妇幼保健院营养科原主任张晓燕2019年在健康时报刊文表示，很多人一天下来只吃水果，吃很多水果，没想到却变胖了。只吃水果不吃饭，会造成部分营养素的缺乏，是不提倡的。⑥

推荐这9个健康饮食方法

既要限制饮食，但也要保证营养，推荐这9个健康饮食方法。

1. 三餐能量有比例

推荐按照“三餐制”分配能量，早餐30%、午餐40%、晚餐30%。一顿丰富的早餐很重要，早餐应该占全天热量的30%。⑦

2. 参考江南饮食模式

（1）增加粗粮，减少精米精面；

（2）推荐植物油，低温烹饪；

（3）增加白肉、减少红肉，推荐豆制品；

（4）蔬菜多多益善，保证适量水果；

（5）推荐适量坚果、奶类；

（6）强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。⑧

3. 食材多吃天然的

热量和热量是不一样的，比如同样热量的牛奶和碳酸饮料，碳酸饮料里空有热量，却只含有极少甚至不含有对健康有益的维生素、矿物质等营养物质。⑨

4. 主食选热量低的

平常主食中三分之一可以换成全谷物、粗杂粮。天然的全谷杂粮、淀粉豆类、薯类，都有一部分“抗性淀粉”，而抗性淀粉也不容易消化吸收，热量相对较低。而且它们往往也含有膳食纤维、B族维生素等。⑨

5. 肉类选脂肪少的

肉类可以多选择一些脂肪少的。《中国居民膳食指南2016》指出，畜肉的脂肪含量较高，以猪肉为最高，其次是羊肉、牛肉。鱼肉的脂肪含量低。⑩

6. 每天一斤蔬菜、半斤水果

每天要最少吃一斤到一斤半的蔬菜、半斤水果。就拿蔬菜来说，水分大、热量低，比如冬瓜、黄瓜、生菜等。它们还含有丰富的维生素、矿物质。⑨

7. 进餐可以先素后荤

有肉有菜的情况下，先吃蔬菜，主食尽量多选一些粗粮杂豆，在胃部会占据一定的空间，这些食物的热量低但是饱腹感却很强。

8. 吃饭换种容器

用餐时，用小碗进食可在减少食量的同时吃得舒心。用高细杯取代矮宽杯喝饮品，也能帮助减少热量摄入。

9. 细细咀嚼很重要

“细嚼慢咽”是对健康最有益的嚼法，每口饭嚼20多次有点夸张，但是你可以每口提醒自己多嚼5次。

本文综合自：

①, R., Ryan, C., , D., , K., Kobor, M., & , M. et al. (2023). of long-term on DNA of aging in from the trial. Aging.

②Wang Z, Zou L, et al. ACS-20/FATP4 the anti- of in C. . Nat . 2023 Nov 24;14(1):7683.