减肥食谱每日更新明日食谱早餐：低脂牛奶热量：135

减肥食谱 每日更新明日食谱

早餐：低脂牛奶

热量：135千卡 蛋白质：9克 脂肪：3.9克 碳水化合物：15克

食材数量：320克

介绍：低脂牛奶所含的脂肪约是新鲜普通牛奶的一半左右，为1.0%~1.5%。脱脂牛奶除了脂肪，保留了牛奶中对人体有益的营养成分，如蛋白质、维生素、矿物质、微量元素等。

西红柿

热量：30千卡 蛋白质：1.4克 脂肪：0.3克 碳水化合物：5.2克

食材数量：西红柿克125

介绍：西红柿的维生素C、番茄红素含量高，具有抗氧化作用。

无卤豆腐脑

热量：144千卡 蛋白质：5.7克 脂肪：2.4克 碳水化合物：0克

食材数量：无卤豆腐脑600克

介绍：豆腐脑营养丰富，含有铁、钙、磷、镁等人体必需的多种微量元素，还含有糖类、植物油和丰富的优质蛋白，素有“植物肉”之美称。

烹饪方法：1、直接购买食用，或可根据个人口味少量添加食醋、蒜蓉、姜末、辣椒粉食用。

食用建议：豆腐脑在减重期间不建议加入白糖或卤汁食用。

全麦面包

热量：128千卡 蛋白质：4.2克 脂肪：0.5克 碳水化合物：25.4克

食材数量：全麦面包50克

介绍：全麦面包主要成分为碳水化合物，可提供能量，全麦中还含有丰富的纤维和维生素B。

午餐：蒸紫薯

热量：180千卡 蛋白质：1.2克 脂肪：0.1克 碳水化合物：10克

食材数量：紫薯240克

介绍：紫薯中花青素和黄酮类物质丰富，适量食用有益身体健康。

烹饪方法：1、紫薯洗净放入锅中蒸至成熟即可食用。

清炒娃娃菜

热量：35千卡 蛋白质：4.8克 脂肪：0克 碳水化合物：0.2克

食材数量：娃娃菜240克

介绍：娃娃菜能促进肠壁蠕动、帮助消化，防止大便干燥，保持大便通畅的功效。

烹饪方法：1、娃娃菜洗净切成条沥干。

2、热锅冷油，放入娃娃菜翻炒至变软时，再放入盐炒匀盛出。

食用建议：娃娃菜炒熟后尽量一餐吃完，不要反复加热食用。

少油煎鳕鱼

热量：228千卡 蛋白质：45克 脂肪：1.1克 碳水化合物：1.1克

食材数量：鳕鱼260克

介绍：鳕鱼的营养价值非常丰富，含有蛋白质、脂肪、维生素A、维生素D、B族维及钙、磷、钠灯矿物质。鳕鱼属于高蛋白、高脂肪的深海鱼，含有约73%的单不饱和脂肪酸，是所有鱼类中含胆固醇最低的。

烹饪方法：1、鳕鱼解冻。

2、将锅烧热，刷上少许油，鳕鱼抹上少许盐放入，加入少许研磨胡椒，煎至两面微黄即可。

使用建议：鳕鱼本身肉质比较嫩，容易成熟，所有在煎制时两面微黄即可。

加餐：猕猴桃

热量：108千卡 蛋白质：1.4克 脂肪：1.0克 碳水化合物：20克

食材数量：猕猴桃180克

介绍：猕猴桃除含有猕猴桃碱、蛋白水解酶、单宁果胶和糖类等有机物，以及钙、钾、硒、锌等微量元素和人体所需17种氨基酸外，还含有丰富的维生素C、葡萄酸、果糖、柠檬酸、苹果酸、脂肪。

碧根果

热量：115千卡 蛋白质：1克 脂肪：7.5克 碳水化合物：0.9克

食材数量：碧根果20克

介绍：营养极为丰富，含油量40%~50%，还含有蛋白质、胡萝卜素、粗纤维、钙、磷碧根果、铁及维生素C、B1、E等。核桃中所含脂肪的主要成分是亚油酸甘油酯。

晚餐：青椒炒豆皮

热量：240千卡 蛋白质：8.8克 脂肪：5.1克 碳水化合物：5克

食材数量：豆皮40克 青椒150克

介绍：不同种类的食材可使多种营养素互补，使摄入的营养更佳均衡丰富。

烹饪方法：1、青椒去辣椒籽洗净切成丝备用，豆皮洗净切成丝。

2、热锅冷油将青椒放入翻炒后加入豆皮，加入盐、黑胡椒粉翻炒均匀即可出锅。

糙米饭

热量：96千卡 蛋白质：1.5克 脂肪：0.3克 碳水化合物：15.3克

食材数量：糙米15克 粳米10克

介绍糙米的维生素B族含量丰富，对酶类的合成转运起到关键的作用。

烹饪方法：1、糙米、粳米淘洗后，加入适量水放入电饭锅中制成熟即可。

食用建议：糙米提前浸泡可缩短烹调时间，泡糙米的水不要倒掉，可减少营养素的流失。

清炒茼蒿

热量：35千卡 蛋白质：2.5克 脂肪：0.4克 碳水化合物：3.5克

食材数量：茼蒿150克

介绍：茼蒿含丰富的维生素及膳食纤维，对于习惯性便秘的人群有帮助，还含有一种发挥性的精油，以及胆碱等物质，具有辅助降血压作用。

烹饪方法：1、茼蒿洗净，切成4厘米左右的小段。

2、热锅冷油，放入茼蒿翻炒至出水时，再放入盐炒匀盛出。

食用建议：茼蒿炒熟后尽量一餐吃完，不要反复加热食用。