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一、学会计算热量(无论是减肥还是增重必须要会精算或者会估算)

为了增加的都是肌肉。你必须要了解自己该吃掉多少的热量。一般的估算方法是体重磅数x20=你一日该摄取的热量。如果你是一个65公斤的排骨男，那么体重换算成磅为143，一日该摄取的热量2860卡。(因为是通用估算，也适合于要增肥增重的女生)

以上只是计算出基础代谢(静止代谢)，占人体一天消耗的70%。

如果你是30岁女性，体重40公斤，则静止代谢为40*61+1880=4320(千焦) 约合：4320/4.2=1028千卡(1卡=4.2焦)，即：基础代谢为1028千卡(或叫大卡)，这个占则你一天总消耗的70%，所以你一整天所有总消耗约为1468千卡(包括日常运动)。当然，每个人日常的运动方式、运动量各不相同，所以，不可能基础代谢都只占70%，因此，该计算也只是稍微精准点的估算罢了，尽管如此，还是适合于运动量不是特别巨大的普通上班人群。

二、将一日三餐改成一日六餐(尽量多餐)

增肌增重需要多食多餐，多餐的意思是，一日三餐可以分为5-6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。一日六餐能让氨基酸得到更好的吸收，对于肌肉纤维的恢复很有帮助。

所以增肌期间早起可以喝一袋咖啡醒醒脑，保持整天活力吧～～

三、合理搭配饮食结构很重要

按照碳水化合物应该占50%，脂肪20%，蛋白质30%分配你每一餐的食物(该比例可以变化浮动，但不要变化太多就好)。

1、碳水化合物

碳水化合物通过为肌肉提供燃料直接促进肌肉生长，提高新陈代谢水平。缺乏能量的肌肉会很快退出合成代谢状态，减慢生长或者干脆罢工。碳水化合物还可以促进胰岛素的释放。胰岛素是公认的最强合成代谢激素。

增肌期间，尤其是健身后记得多吃高gi的碳水食物。

面包、糖水、土豆泥都是不错的选择，增肌的效果非常棒。

2、蛋白质

蛋白质是增肌的主力部队。他是肌肉合成的主要元素。如果从外部摄取的蛋白质和能量不足，我们的身体就会开始消耗自身的能量和蛋白质。这意味着肌肉会被分解，辛辛苦苦锻炼的结果会被浪费。

增肌期间请多吃动物蛋白质。它的吸收率比植物蛋白要好很多。另外，不要老盯着牛肉鸡肉吃。健身需要合理搭配饮食而不是把吃饭当做完成一种任务。

3、脂肪

别一提脂肪就说no。脂肪是生物体的能量提供者，也是组成生物体的重要成分，比如说磷脂，就是构成生物膜的重要组分。摄入饱和脂肪酸，可以促进睾酮的分泌。

增肌期间摄入脂肪请放在饭后2小时。饭后立即摄入脂肪会降低生长激素的分泌。

4、蔬菜和水果

健身期间也要注重营养的搭配，食用蔬菜和水果可以补充维生素和矿物质。一些蔬菜和水果也会有助于增肌。比如菠菜和香蕉。

少做有氧运动，多做力量训练，保持脂肪的同时，达到增肌增重的目的。

食物安排参考一：

注意以下食物重量跟据自己实际热量需求可增减。

第一餐： 7点-8点早餐

蛋白质：鸡蛋2个、牛奶一盒(可用一杯蛋白粉)

碳水化合物：主食150克(在主食类挑选例如 米饭 面条)

肉类：100克(例如鸡胸肉、牛肉)

蔬果：150克(如西红柿加香蕉加几粒杏仁。)

第二餐 10点加餐

蛋白质：酸奶

副食：200克(如红薯、面包)

水果一份：(如苹果、香蕉)

第三餐 12点午餐

食谱一：

碳水化合物：一大碗米飯、面条或饺子、米粉均可

蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)

蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

脂类坚果：腰果一把

食谱二：

主食：250克(如米饭、面条)

肉类：250克(如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉)

蔬果：500克(如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把)

第四餐 15点 加餐

食：300克(如红薯+面包)

蛋白质：蛋清两个(可用蛋白粉替代)

水果一份：(如香蕉苹果)

第五餐 18点 晚餐

食谱一：

碳水化合物：一大碗米飯、面条均可

蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)

蔬菜水果：同午餐

脂类坚果：2个核桃

食谱二：

主食：200克(如米饭、面条)

肉类：250克(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉)

蔬果：500克(如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃)

汤水：(如鱼汤一碗、牛肉汤一碗)

第六餐 21点 加餐

主食：300克(如馒头+土豆)

水果一份：(如香蕉、苹果)

蛋白质：脱脂奶一盒

食物安排参考二：

第一餐 7：00-8：00早餐

碳水化合物：杂粮或谷物(200g)

蛋白质：蛋白粉一杯或2个蛋清

蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果

脂类坚果：2个核桃

营养补剂：复合维生素一片

第二餐 10:00AM加餐

碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

蛋白质：一个蛋清

蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

第三餐 12：00AM午餐

碳水化合物：米饭(300g)

蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐等(200g)

蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜等(200g)

脂类坚果：腰果一把

第四餐 15：00AM加餐

碳水化合物：一片面包或一个玉米棒

蛋白质：T脱脂奶(250ml)

蔬菜水果：一个香蕉或橘子

第五餐 18:00AM晚餐

碳水化合物：米饭(250g)

蛋白质：同午餐

蔬菜水果：同午餐

脂类坚果：2个核桃

第六餐 21:00AM加餐(根据需要选择是否加餐)

碳水化合物：一片全麦面包

蛋白质：一个蛋清

蔬菜水果：一个橙子

建议：搭配合理饮食和运动，科学减肥。
编辑：姜健身-姜春喜
审核：姜健身-姜春喜
题词：姜健身-姜春喜