如何将膳食指南的核心推荐应用到减脂餐设计

成年后的肥胖绝大多数都是因为营养不良导致的，包括营养过剩和营养不足两种情况。所以减脂餐的设计前提一定要遵循平衡膳食的基本原则！吃的对，减肥才能事半功倍，同时还会给身体健康带来益处。不管是药物还是营养物质，剂量决定毒性。营养物质摄入过量也会给身体带来损伤。对于任何推荐偏重某类食品的减脂餐如生酮饮食法，务必三思。

“中国居民膳食指南”是中国营养学会近100多名营养学专家针对中国人体质进行编制的营养食谱参考标准。是设计一般人群食谱和各类特殊人群食谱最新最权威的科学证据和参考资料。对于减脂餐的设计同样具有重要的参考意义。膳食指南的核心推荐一共六条，让我们一起来分析如何将膳食指南的核心推荐应用到减脂餐设计当中。

一、食物多样，谷类为主

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天至少摄入12种以上食物，每周25种以上。所以大家给自己配营养餐时，不仅要注意食物量的控制，食物的种类也要达到。

我们每天都必须摄入谷类。减脂期建议控制摄入量在每日250g，即半斤。半斤的谷类不单单指米饭或者面条馒头，还包括各种杂豆类和薯类。建议粗细搭配，建议粗粮和细粮的比例为1：1。

二、吃动平衡，健康体重

吃和动是保持健康体重的的关键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动，保持能量平衡。坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步。尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。

三、多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分。提倡餐餐有蔬菜，建议大家蔬菜一天吃够一斤的量，神色蔬菜应占1/2。建议一天吃半斤的量，果汁不能代替鲜果。减脂期选择小番茄、苹果、梨、火龙果、橙子、草莓、猕猴桃等时令的低糖低脂水果。奶类和大豆类富含钙、优质蛋白和B族维生素，牛奶一天一杯（300g)，鸡蛋一天一个并且需要吃蛋黄，减脂期间牛奶鸡蛋二选一。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋、瘦肉主要提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉200g左右。

五、少盐少油，控糖限酒

培养清淡饮食习惯。成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25~30克，每天摄入糖不超过25克，减脂期油盐糖更要再进行减量和控制。

减脂期这段时间尽量不要喝酒。1克酒精就能产能7大卡热量。喝酒后，身体会用酒精供能而不是脂肪供能。也就是说，身体停止消耗脂肪。

六、杜绝浪费，兴新食尚

勤俭节约，珍惜食物，杜绝浪费是中华民族的美德。按需选购食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，保障饮食卫生。

总结以上，以下给出一般人群的减脂期食谱示例。

早餐 7：00~9：00

200 mL水+1个水煮鸡蛋+一杯200mL牛奶+一个水果（选择低GI，如苹果，火龙果，橙子，草莓，猕猴桃，小番茄等时令水果）

午餐 11：00~12：00

1拳头粗粮（红薯，紫薯，山药，杂豆，土豆，玉米等）+1拳头豆制品炒蔬菜（豆腐干、烤麸、千张等）+半拳头荤菜（牛肉，鸡肉，鱼，虾等）+1拳头绿叶青菜

晚餐 5：00~7:00

200 mL水+半拳头荤菜+1~1.5拳头绿叶菜。

老年人和青少年的膳食指南建议与一般人群不同，同样道理他们的减脂食谱也与一般人群不同，后续会给大家提供老年人和青少年的减脂食谱。