如何利用低碳水饮食法达到减肥的效果？

这篇文章基本介绍了各种流行减肥饮食法，不对其中任何一种饮食的做推荐或反对。

如果想要尝试任意一种方式，请大家自行作出判断，并咨询你的医护人员。

本篇文章会提到一些减肥法，包括一些以明星命名的饮食方式。

这些任何命名都与明星个人行为无关，只是探讨当下一些流行的减肥饮食方式。

杠精请迅速撤离。

流行减肥饮食法的种类

虽然流行的减肥饮食多种多样，但其实可以分为几个大类：

低碳水类，热量控制类，与其他。

低碳水化合物类

碳水化合物是宏量营养素之一，主要给我们身体提供所需要的能量。

对于大部分成年人来说，建议的每日最低的碳水化合物所需在每日100-130克左右 (3)。

目前还没有一个标准的低碳水饮食的定。

有些研究课题把它定义为每日少于每日130克，而有些是根据一个营养素的百分比。

如何利用低碳水饮食法达到减肥的效果？

主食、水果、甜点等食物都含有不同类型的碳水化合物。

在我们消化的过程中，这些碳水都会被分解成葡萄糖（碳水的最简形式的其中一种），从而为身体产生主要的能量。有一部分葡萄糖会被马上利用，而有一部分会被储存为糖原在身体中。

当摄入的碳水化合物变少的时候 (例如每日低于100-130克)，身体会先用尽糖原，然后开始使用脂肪，产生生酮类（）来作为能量来源。这个时候我们可以把它简单的理解为“燃烧脂肪”。

在这部分里，我们主要讲一下阿特金斯和生酮饮食法。

更多内容请看：戒主食、戒碳水、戒糖、戒戒戒就瘦了？天真！

阿特金斯饮食 （ Diet)

阿特金斯饮食始于1960年代，是以心脏学家阿特金斯命名的。有些人也会把它归类于高蛋白低脂肪饮食 (3)。

在阿特金斯饮食中，一共有4个阶段。

每阶段的饮食要求如图：

生酮饮食 (Keto Diet)

生酮饮食始于1920年代。

它一开始存在的主要目的是协助治疗小儿癫痫。

然而在现在的生活中，

生酮饮食已变成流行减肥饮食中比较有名的之一（4）。

Oria以前的文章中也有写过生酮饮食，更多详细情况请戳：「生酮饮食减重」神奇在哪里？

虽然都属于低碳水化合物饮食，生酮和阿特金斯饮食也有很大不同：

1. 生酮饮食对碳水化合物的摄取有更大的限制（生酮饮食的碳水化合物摄取低于每日20克-50克)，同时大量的提高了脂肪的摄取（在生酮饮食中每日总热量摄取的80%来于脂肪) (5)。

选择生酮饮食人的碳水化合物会一直保持在一个非常低的状态来让身体一直处于有酮症的状态(一种代谢状态，身体产生酮类并作为能量来源）。然而根据不同的阶段，阿特金斯饮食在逐渐增加碳水的摄入。

2. 阿特金斯饮食可摄入最多的蛋白质可达总卡路里的30%，而生酮饮食只有20%左右 (6)。

低碳水饮食的优点：

1. 有短期的研究表明（1-2年），低碳水饮食不仅可以有效减重，还可以控制血糖；

2. 由于低碳水饮食是在降低碳水化合物的基础上增加了更多的脂肪摄取，饱腹感也会同时增加。有些人食用后会觉得更满足，并且觉得在日常中更加方便 (减少了进餐的次数)(7)。

低碳水饮食的问题：

1. 营养摄取不足

有些水果的糖分较高，所以低碳饮食会缺少多种水果的摄入，从而导致维生素跟矿物质不足。再加上摄取一些全麦的主食/谷物不足，膳食纤维也会缺乏，因此增加便秘的问题 (8)。

2. 生理症状

在正常饮食的情况下，我们身体和大脑使用碳水化合物来提供能量。

然而在生酮饮食的情况下，由于大脑缺少葡萄糖，会有头晕的情况。

由于体内缺少葡萄糖，人的情绪也会有更大的变动。

同时由于身体产生了更多的生酮，这也会伴随着口臭等问题 (9)。

3. 饮食文化习惯

在亚洲的饮食文化里，多种饮食搭配都含有大量碳水化合物。

因此如果选择控制碳水化合物饮食法，在很多亚洲国家的饮食里面都会有很大的限制（例如不能吃包子、饺子、馒头、糯米饭等）。

4. 科学研究

关于低碳饮食的实验研究时常都在1-2年左右，目前还没有更长期的追踪研究。

因此此饮食对人体长期的危害/好处都是未知的。

我们还需要更多的科研研究来证明长期使用这类饮食是否对身体有其他副作用。

热量控制类

此类包含各种明星减肥法，GM减肥法，西柚减肥等。

它原理就是每日摄取很少的热量，俗称“节食减肥”。

成年人每日摄取在1200卡路里以下就可以归类为节食；

如果是每日低于800卡路里以下就会属于非常低卡路饮食（严重节食）。

这些热量控制饮食的好处就是已经给你每餐要吃的东西提供了每天详细的菜谱。当你非常忙没有时间想要吃什么的时候，你只需要照着这些食物准备就好。

明星减肥法

网络上流传的各种明星减肥法 (张某爱减肥法，李某浩减肥法，王某尔减肥法，魏某勋减肥法等)，

说来说去就是控制摄入的食物+增加运动。

核心态度就是“今天少吃一点，明天就会更瘦一点”。毕竟“管住嘴 迈开腿 明天你就是李某美”嘛。

具体的菜谱在这就不详细说明了，因为每个方法吃的动词都不一样。想要了解更多请自行上网搜索。

西柚饮食

西柚饮食也被称作好莱坞饮食。

其核心的内容就是每天的每顿饭都要吃西柚或者喝西柚汁，再搭配丰富的蛋白质。

西柚饮食有好几个版本，但每个版本基本都是低碳水+高蛋白的。同时有些还会限制热量 (有些版本建议一天不能超过800卡路里)。

每一天的西柚摄入的形式可以自己调整，比如将西柚放入沙拉、喝西柚汁、单纯吃西柚等（10）。

西柚饮食的优点:

多吃西柚的确可以给我们提供一些优质的营养素，并且：

1. 西柚属于低糖的水果，每半个西柚中约有13克碳水；

2. 富含维生素C，维生素C中含有抗氧化成分，可以增强免疫系统；

3. 含有很多膳食纤维，会让人有饱腹感。像这种高纤维高抗氧化成分的水果也可以预防心脏病与中风。

贴心小提示

吃他汀类药物（，用于降低胆固醇）的时候不能吃西柚相关的食品哦！

这类药需要血液中的一个酶来帮助分解，然而西柚里面的一种物质会降低这个酶的功效，从而增强他汀类药物在血液中的持久度。这样会增加药效，会造成过量用药 (10)。

西柚饮食的问题:

虽然西柚是有一些益处的低卡食物，但这种饮食还是有一些漏洞：

1. 有传闻说西柚可以减重因为它里面含有可以燃烧脂肪的酶，但这个说法是没有经过科学实验证明的；

2. 快速减重是因为每天摄入的卡路里特别少，不吃西柚只控制热量也会有这种减重效果。

热量控制类饮食的问题：

1. 总的来说，这类饮食的问题就是只能保证短期的减重效果，但长期来看基本是没有效果，还容易引起体重反弹和形成进食障碍 (9)；

2. 在一段时间的控制热量后，也许你会奖励自己更多不健康食物，从而养成更不健康的习惯；

3. 热量控制饮食仍然缺乏长期的科学实验，不能为好处/坏处提供充足的科学依据；

4. 明星减肥法本来就存在明星效应。他们自己尝试过并且有很好的效果的方法，只能说是一个单独的案例。因为每个人的身体状况不同，所以并不能代表某种减肥法也适合每个人。

其他流行饮食减肥法

有一些饮食既不控制碳水摄入，也不控制热量摄入。它们有独特的饮食结构或需要一些特定的产品，这一些饮食就把他们归类为其他。

间歇性禁食

一共有三种不同类型的间歇式禁食法：

1. 5:2

一周的5天正常饮食，随便吃没有限制，其他两天就只摄入500-600卡路里；

2. 16:8

把一天的饮食集中到8小时内，其他16小时完全不吃东西，无热量限制;

3. 每周有一天24小时不吃东西。

在间歇式禁食这个话题上Oria以前也有写过，在这里就不多介绍了。详情请戳：如何看待间接性断食减肥法？

GM饮食法

GM ( Motor, 美国通用汽车公司) 1987美国通用汽车公司为了员工有更高的工作效率跟更好的身体而发起的减重计划，具体情况如下图(12)：

除了图片上的介绍，GM饮食还要求每天要喝6-8杯水。

据官方网站上说，这种饮食可以为身体排毒，清理身体和情绪使人感到和平更放松。但是至今并没有科学研究的依据可以证明这个观点。

代餐/营销产品

现在在市面上有各种营销产品, ta们可能会以减重为噱头，给你安排一个看起来很合理的饮食计划，在其中穿插着ta们自己设计的低热量/高蛋白/"高营养素"产品。

再加上ta们那吸引眼球的广告文案，“一个月瘦XX斤”的字眼,

一刹那真的觉得发现了减肥的妙招了呢。

然而在当你更进一步的去看这些产品与设计的饮食计划的时候，就会发现ta们无非就是控制热量/低碳水饮食 + 摄入他们的产品。

同时，另一个营销噱头为商家会告诉你他们会提供营养师一对一营养咨询，但这些营养师的背景却值得再仔细琢磨。

总之，这一类产品说不定可以当成一个加餐，但是如果单纯靠它们作为长期减肥的选择，那效果估计也仅仅是短期的。

其副作用和以上说的几个饮食方式类似。

更多请看：减肥一定要有每日500千卡的热量差吗？

说在最后

这些饮食这么流行通常因为很多都是在短时间内可以保证掉秤的，见效非常快。

在现在这个快节奏的生活中，人们忙于工作和社交，一有空闲的时间就喜欢宅在家里，因此会变得懒惰。这时候这些流行饮食就会变得更加吸引人。

流行饮食的普遍问题就是没有长期的科学研究其对身体的影响，营养摄取不均衡，而且很有可能会女生的身体造成一些影响 （例如姨妈气的离家出走）等。

再次强调：世界上的减重方式千千万。饮食的确可以让你有效的在短时间减重，长期的持续性 依然是个谜。

愿意尝试或相信某种饮食是你的权利。

但是从营养角度来看，每个人的饮食习惯和生活方式都是不同的，建议选择有科研依据并且适合自己的饮食方式。

我们在生活中是可以通过合理的少进食，加上适量的运动，而形成好的饮食与生活习惯。虽然改变会稍微有些慢，但至少对身体健康有保障。

你的饮食你做主，但跟随潮流的同时也要有自己的判断能力。

参考文献

1. – It’s Not a Diet, It’s a . (n.d.). 04, 2021, from /media//matte/pdf/--.pdf

2. -Free diet. (n.d.). Mayo . March 7, 2021, from /-/-and--/in-depth/-free-diet/art-

3. Fad diets: and . (n.d.). 4, 2021, from ////ae31/Fad-Diets---and--.pdf

4. Oh, R., , B., & , K. R. (2020). Low Diet. In . . /books//

5. , J.W. (2008), of the diet. , 49: 3-5. /10.1111/j.1528-1167.2008.01821.x

6. vs. Keto: What’s the ? (n.d.). 13, 2021, from //-vs-keto#

7. , J., & Mohan, V. (2018). diets: Boon or bane?. The of , 148(3), 251–253. /10.4103/ijmr.

8. Wylie-, J., , K., , B., Isasi, C. R., & , N. W. (2013). of low- diets: where new go?. , 13(2), 271–278. /10.1007/-012-0357-5

9. Diet : diet for loss. (2019, May 22). 04, 2021, from //-/diet-/-diet

10.The Diet: Does It Work for Loss? (n.d.). 4, 2021, from //-diet

11. Lee, J. W., , J. K., & Wald, N. J. (2016). Juice and . The of , 129(1), 26–29. /10.1016/j..2015.07.036

12. The GM diet Plan: Lose your in just 7 days. (n.d.). 04, 2021, from /

作者 | 安妮

文章修改和审核| Oria

图片|来自于网络，侵删