100个减肥方法教你不用健身，越吃越瘦

 

在减肥这件事上，沈小善明白你的努力。

我们1对1跟踪服务过6000多位立志减肥的小伙伴，深知影响减肥的因素其实主在于以下两个方面：

减肥靠的是热量差，运动只是锦上添花，最关键的还是靠健康饮食、健康生活来实现，期间我们需要放平心态，把减肥的过程理解为改善生活方式、加强身心健康的过程。

格局立大一点，”我们做的所有努力是为了身体健康，附带减下肥而已。“有这样的心态才能更好的获得减肥胜利。

作为营养师出身，沈小善为你奉上多年总结下来的100个减肥tips，让你不用额外锻炼，仅通过改善日常饮食习惯就能达到减脂瘦身目的，并且强化身体素质。

日常小习惯篇

1.每天早起来空腹喝一杯蜂蜜柠檬水，可以清热减肥，美白皮肤。

2. 每天进餐6次，每次摄取量相对较少。每隔3〜4个小时进餐一次，能让人体新陈代谢的速度达到最大化。

3. 吃饭时用一个小号的餐盘，这样每次盛的食物也就相对减少了。

4. 用一个蓝色的餐盘，这种颜色比红色和黄色能更好地控制食欲。

5. 细嚼慢咽40口，有助于减肥。

6. 吃饭时感觉不饿了马上停止。

7. 餐后咀嚼无糖薄荷口香糖。研究表明，薄荷的味道能向大脑发出“我已经吃饱了”的信号。

8.在餐桌上吃饭，而不要坐在沙发上边看电视边吃饭，这样你就不会随着剧情的跌宕起伏吃得没完没了。

9. 如果你非要边看电视（或手机）边吃饭，手中可以进行纵横填字游戏或者给这篇文章点点赞，手忙活起来，吃得就相对少了。

10.多喝水，脱水会让身体产生饥饿的错觉。

11. 少吃糖，每天不要超过72克。

12. 如果你在一周内能严格地控制饮食中脂肪、糖类和淀粉的摄入量，每周放纵饮食一次并不会有太大的影响，餐后多运动就行了。

13.把甜食放在拿着费劲的地方，如食品柜的最高层或更隐蔽的地方。

14.避免吃精加工食品，它含有的反式脂肪很难被人体分解。

15.保温杯泡茶需注意，长时间浸泡的热茶会影响消化能力导致发胖。

16.运动前1～2小时建议吃些粗粮和蔬菜，运动后1小时再进食，注意补充蛋白质。

17.不吃宵夜：睡前进食，最容易转变成脂肪。

饮食篇

18.全天饮食中，建议25%碳水（主食）+25%蛋白质（肉类）+50%蔬菜。

19.早餐一定不要漏掉。在起床后一个小时内吃一顿热量为400〜600千卡的营养早餐，能够提升身体的新陈代谢水平，从而促进脂肪燃烧。

20.早餐面包选全麦的，因为麦麸中含有大量的B族维生素还有纤维素。

21.早餐用高蛋白轻态包（或者两个煮鸡蛋白）代替以往的包子馒头。

22.早餐最好吃暖的东西，流食比较好。

23.早餐喝一杯脱脂牛奶，代替喝放了奶油和糖的咖啡，摄入的热量能减少100千卡。

24.减肥没必要只喝脱脂牛奶，含脂牛奶的口感更好，饱腹感更强，两者对减肥都有优点。

25.减肥期间建议每天喝300毫升左右的奶制品。

26.早餐不宜冷吃，对肠胃不好，更不利于消化吸收。

27.油脂类（牛排、奶油等）+碳水化合物（面粉、土豆、米饭）=增重；油脂类（牛排、奶油等）+蔬菜+豆类=减肥。

28.多吃豆类食品，这种富含膳食纤维和蛋白质的主食能够帮助身体燃烧脂肪。

29.多吃水煮菜。

30.适量地吃些鸡爪子而不是鸡翅膀，前者含有更多的蛋白质，而脂肪、盐分和热量更低。

31.多摄入膳食纤维，扁豆、大豆、毛豆、豌豆和梨都是很好的来源。

32.中午吃点发酵食物更有饱胀感。

33.可以多吃海带芽，这是超低热量的食物。

34.秋葵也是减肥人士的优良选择，高蛋白高营养、低脂肪低热量、还无胆固醇。

35.烤肉比炸肉热量更低。

36.不喝炒菜汤：此汤含油量高。

37.薯类芋类比如红薯紫薯、芋头等，都属于主食，不是蔬菜。

38.红豆、绿豆、芸豆、花豆等干的杂豆类都属于主食。

39.减肥期间的主食建议一半白米面、一半粗粮最好。

40.每天建议吃500g(生重)的蔬菜，颜色靓丽的蔬菜营养更好。

41.吃饭时尽量多吃1份低热量的蔬菜（如清炒西兰花），少吃1碗米饭，热量摄入就会减少250千卡。

42.胡萝卜素摄入过多会造成皮肤发黄，因此不要顿顿红薯、南瓜，多种食物换着吃。

43.每天1个鸡蛋最好，2个也没事，鸡蛋吃多了也会胖，而且放屁会很臭。

44.肉汤里脂肪含量很高，喝多了还容易发胖，喝汤不如直接吃肉有营养。

水果零食篇

45.喝果汁减肥身体代谢会变慢，喝果蔬汁不如直接吃蔬菜水果。

46.光吃水果不能减肥，有些水果热量并不低，只吃水果会营养不良。减肥期间每天水果不超过300g。

47.多吃鳄梨，这种水果富含一种对人体健康有益的脂肪，可防止腰腹脂肪堆积。

48.梨洗净带皮生吃，可增加纤维量和多种维生素，从而有助于减肥。

49.想要减肥？一定要戒奶茶！

50.脱脂酸奶是很好的加餐零食。

51.在奶昔中放入草莓，这种富含膳食纤维的超级水果能让你产生饱腹感。

52.多喝绿茶，它含有能帮助脂肪燃烧的抗氧化剂。

53.少喝养乐多，高糖高热量低营养

54.咖啡最好在两餐之间喝，如果你肠胃不错，空腹也可以喝。

55.喝醋不能减肥，市面上卖的果醋饮料为了口感额外添加了糖，喝多了会胖。

56.促进脂肪燃烧的减肥饮料配方：混合1杯柚子汁与2汤匙的苹果醋。

57.想消脂可以多喝柠檬茶。

58.代谢不畅者，可以喝半夏茯苓茶（半夏+茯苓+蜂蜜），补气、利尿、瘦身

59.减肥期间想吃冷饮怎么办？推荐DIY黄瓜冰棍：黄瓜洗净去皮+水榨汁，滤掉渣滓+冰糖溶化+少许柠檬汁或绿茶粉调味，然后放进模子放进冰箱冻起来就OK啦。

60.饮酒有节制，不要把几种酒精饮料混在一起喝，要么喝杯淡啤酒，要么喝杯葡萄酒。

61.饮料选天然的、无添加糖的比较好，比如椰子水、绿茶等。

62. 特别想吃甜食的时候，吃一块软糖或传统的关东糖（麦芽，小米制成），而不是巧克力冰激凌或甜点，这样就会少摄入200千卡的热量。

63. 用黑巧克力代替奶油巧克力，前者糖分更低，而含有更多的能提高体力的抗氧化剂。

64.不要过分迷信那些在食品包装上标明“零热量”的夸大宣传，只有每份食物所含的热量不超过5千卡，才能称为“零热量”。

65.外出游玩时，如果想买零食，选择份量最轻的小包装。

66.每天建议不带壳的坚果吃15g，大约你手掌的三分之一，带壳的吃30g。

67.早餐和午餐之间吃些花生

68.吃带壳花生而不是脱壳花生，坐在沙发上剥花生能让进食量减少50%。

69. 选择开心果，而不是奥利奥饼干作为零食，前者所含的热量更少。

70.减肥期间的夜宵建议选择热量低、饱腹、好消化的食物，比如杂粮粥、杂粮豆浆等。

71、炸鸡、烤串、烧烤扒了皮再吃。

在家做饭篇

72.鸡蛋、鸡肉和鱼肉尽量采用水煮的方式进行烹饪，这样摄入的热量就少多了。

73.油脂摄入太少会便秘，没必要顿顿只吃水煮菜。

74.炸鸡排或是脱皮无骨鸡胸肉时选用面包屑粘裹表面，而不是面粉和鸡蛋，因为前者的热量更低。

75.控制对土豆和面食的摄入量。

76.选择一个喷雾油壶，而不是尖嘴油瓶，这样炒菜用油就能大大减少。

77.每天饮食中摄入少量剁碎的红辣椒，人们吃后体内发热，有助于减轻饥饿感，减缓吃饭速度，增加能量消耗。

78.在吃一些必须抹调味汁的食物时，只在一面抹上就可以了。这样不仅吃得少，热量摄入也降低了。

79.素食过量也会胖，烹调方法很关键，核心：少油、少盐、少糖

80.每天吃盐别超过6g，盐吃多了容易水肿，长期如此容易引起心脑血管疾病。

81.减肥期间皮肤粗糙、脱发的一个原因是缺乏蛋白质，注意补充肉、蛋、鱼、豆、奶类。

82.做饭的时候，用锅勺的背面（或者筷子尖点一下就行了）来品尝味道，这样摄入的热量能减少些。

83.做沙拉时用香醋代替奶油沙拉酱，能减少摄入200千卡的热量。

外出下馆子篇

84.注意餐馆中餐单上的关键字眼：烧烤、烘焙、爆炒、油炸、烤制、清蒸、凉拌、白灼，当然是用后三种方法烹饪的食物所含的热量相对较少。

85.凡是带了干锅两个字的都是重油，少吃

86.看电影时吃点零食不碍事，但选择100克的爆米花而不是炸玉米片就能少摄入60千卡的热量。

87.避免吃炸薯条，吃汉堡时去掉奶酪，又可减少300千卡的热量摄入。

88.在外就餐减量，让服务员只上菜单上一半的菜，另一半打包回家。

89. 将原来每周在外就餐两次的习惯改为每月在外就餐两次。

90. 聚餐的时候先把蔬菜和水果吃完，炸薯条先放在一边。

91.把外卖APP放在手机屏幕不易看到的地方，自己动手烹饪食物能更好地控制热量摄入。

生活心情篇

92.在镜子前摆Pose，多角度地观察自己，可促使你下决心控制饮食。

93.养个宠物，每天带狗散步20分钟，一年下来体重就能减轻约7斤。

94.经常打扫厨房，不仅能健身，还能处理掉垃圾食品，一箭双雕。

95.一旦在健身或饮食方面取得了小小的进步，就及时记录在日记本上，这些小成就积累起来会提升减脂的自信心。

96.定期体检。常规的血生化测试能够提前预知你是否患有肥胖症或与之相关的代谢综合征（如高血脂、高胆固醇和脂肪肝）。

97.记录每天吃的食物，这样每天摄入的热量就会减少250千卡，每月体重就能减轻2磅（1磅≈0.45公斤）。

98.每天至少保持7个小时的睡眠。睡眠不充足会严重影响人体新陈代谢的速度，导致发胖。

99.学会调节情绪，摆脱压力。压力会增加氢化可的松分泌量，过于沮丧也会使人发胖。

100.少看美食视频勾起自己的食欲。

（写在最后：想科学靠吃减肥，记得关注我喔~）