如何制定自己的减肥方案？体脂率和体重的区别

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这篇文章专为真正下决心想减肥的你而写。

大部分人决定开始减肥是这样的状态：遍地找减肥食谱、晚饭不吃、轻断食、断主食等等，但最终以失败告终。为什么同样的方法，别人可以成功，自己却常常失败呢？

答案是：因为你没有找到属于自己的减肥方案，只是盲目抓住一点半点表面方法注定不会成功。

那么怎样制定自己的减肥方案呢？

首先需要测出体脂率和体重。 不需要身高、不需要计算基础代谢，只要知道你现在的体脂率和体重就可以。

体脂率就是你的脂肪占体重的比例，也是判断减肥是否成功的关键指标。如果体重下降了，但体脂率没有改变就要考虑你的减肥方法是否正确。一般男性体脂率在20%以内，女性的体脂率在25%以内都是OK的，如果如果男性体脂率>25%,女性体脂率>33%都可以诊断为肥胖。

你的体脂率相当于他们哪一个？

下面的案例以减低体脂率为目标来告诉你应该怎么制定你的减肥方案：

某男体重96公斤，体脂率为35%，想花6个月的时间减肥。

第一步：确定目标。在6个月内把体脂率由35%降到25%，

注意对于大基数体重，目标不宜一下子定的太高，目标一定要有可操作性，不然减不了几天你就无法坚持下去。

第二步：计算现在身体脂肪组织重量：96*35%=33.6kg。

第三步：计算去脂体重：96-33.6=62.4kg。

构成体重的不仅是脂肪还有水分、肌肉、骨骼等。计算去脂体重是为了精确的计算出目标体重就是减脂后体重。

第四步：计算目标体重：去脂体重/（1-目标体脂）=62.4/（1-25%）=83.2kg

第五步：计算需要减少的脂肪组织：原始体重-目标体重=96-83.2=12.8kg

通过简单5步，我们知道我们需要减去脂肪12.8公斤，那么这12.8公斤的脂肪需要亏空多少热量呢？

第六步：计算需要亏空的热量：12.8*/kg=。

人的肥肉不是纯脂肪，一公斤的肥肉大约含7700大卡热量。

接下来的任务就是如何在半年内通过饮食和运动把这些热量亏空掉。

l 饮食计划：如果每天亏空400大卡，6个月就是：400*180=72000大卡。建议通过饮食每天的热量亏空设定在300-500大卡之间，亏空太多，你会感到饥饿，饥肠辘辘的减肥失败可能性会很大。如果你之前的饮食热量是2800大卡/天，现在只要吃到2400大卡就好，很多时候烧菜少放点油，少吃点零食就达到啦。

l 运动计划： 首先要知道我们还需要亏空多少热量：98500-72000=。

如果每周运动4次。半年大约26周就是4*26=104次运动。

每次运动需要耗能：26500/104=。

消耗的热量你可以通过仰卧起坐+中速跳绳40分钟或骑车25分钟（速度22-26公里/小时）或打羽毛球50分钟或你喜欢的其他运动

需要明确的是这个运动计划是需要在你之前的体力活动状态的基础上增加的。

到这里减重计划就做完了，接下来你需要做的就是怎样去执行饮食和运动计划，当然在这六个月当中计划也不是一层不变的，可以根据你的适应情况适时调整饮食和运动计划，以便更好的应对减肥的疲劳和平台期。

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