关于减脂,减重的日常建议,照着做,即使不去健身房也能瘦

网友投稿2022-12-02评论

 

如何利用日常生活中“小习惯”,达到降低自己的体重,体脂肪的目的——MAX本期讨论话题

胡乱的前言

今天已经是4月22号了,距离“妇联”上映还有不到两天....

(Max走错片场了,不好意思)

今天已经是4月22号了,距离夏天已经不到两个月了,有粉丝告诉我,他那里已经开始穿短袖了,那么!你的身材做好准备了吗?

今天Max的这期话题,不会像前几次一样,那么学术,晦涩,我会从日常生活的角度出发,提出关于减脂,减重在生活上的建议。(切实可行,只需照做)

饮食上

一 少喝或不喝饮料

Max把它放到第一点,原因有二:

它是一个非常容易改变的习惯改掉它,对于减脂的效果超乎你的想象

很多人会有这种不好的想法,比如吃某一样东西,或者喝饮料,他们觉得:哎呀,不在乎这一点热量吧!?我喝一瓶雪碧难道就能长胖了?!

当然,你今天喝的这一瓶,对你没啥大的影响,但你要记住Max的一句话:任何一个胖子,排除疾病原因,他的胖是所有不良习惯的集合体。

而这个喝饮料是一个最普遍,最不被大家注意的点,我见过拿着可乐去跑步机上跑步的人,我来给大家算一下:

一瓶普通的可乐500ml每100ml热量约为45大卡一瓶可乐的热量:5×45=225大卡跑步机10分钟消耗100大卡左右

那么也就是说,喝完这瓶可乐,你25分钟的步就“白跑”了。

戒掉饮料并不难,比如之前每天都想喝饮料,那么现在改为一周让自己喝两次,再往后,一周1次,一个月两次,慢慢的你会饮料的“瘾”就下去了。

二 避免高热量食物

什么是高热量食物?

那么Max来教你个几个最“接地气”的判定方法:

凡是“精致”的食物,热量都不低(蛋糕,甜点,曲奇等)凡是“油炸”的食品,都会让你被动摄入很多脂肪(各种炸串)酒精类,不管是啤酒还是白酒,每100ml,啤酒32大卡,白酒300大

这类食物,不管是蛋糕,奶油还是油炸食品,膨化食品等,都有一个共同的特点,含有大量反式脂肪,它可以说是现代人类变胖的罪魁祸首之一。

高热量食物

不说多,能改变其中1-2项,你的减脂或减重计划,绝对能突飞猛进。

三 提高蛋白质摄入

曾经有一项国外的实验,它研究了在我们的日常饮食中,提高蛋白质摄入比例,降低碳水化合物摄入比例后,人体组成成分的变化。

结果发现,提高蛋白摄入,降低碳水摄入,有利于降低身体脂肪比例,同时若在高蛋白的饮食基础上,加上力量训练或有氧运动,既有利于提高肌肉水平,也有利于降低体脂含量。

高蛋白食物

提高日常饮食的蛋白摄入并没有你想的那么难,比如:经常去买一些鸡蛋,晚饭加4-5个蛋白,少吃2两米饭,就这么简单。

总结:

饮食上,Max就说这三点,因为它们最切实可行,最容易做出改变。

1 不喝或少喝饮料,把饮料换成水。

2 少吃精致类、油炸类食物,减少饮酒次数(不管白酒还是啤酒)。

3 提高日常生活蛋白摄入,买鸡蛋,鸡胸,鱼类,牛肉去。

运动上

关于运动方面,我的建议只有两个方面

一 力量阻抗训练

进行力量或阻抗训练,就是我们平时说的“举铁”,它能帮你增加身体的肌肉含量和肌肉水平,而当你的肌肉比例提高以后,你耐肥胖的能力也会提高。

什么是耐肥胖的能力?胡乱的举个“栗子”

亚索和盲僧都是70kg肌肉量:盲僧>亚索他俩每天一起吃饭,吃的一样多两月后,亚索肥成球

如果你的肌肉比例较高,那么你身体每天的基础代谢也会相应提高,因为肌肉更“难养”,所以如果你的日常饮食不变,提高肌肉含量,就会让你更容易瘦下来,也更不容易胖起来。

同时,有氧运动前进行一定的力量训练,有氧的效率也会更高,这等好事还不快去“撸”起来!

二 有氧运动

前两天Max写了一篇文章,对比了两大最常见的有氧运动:

HIIT vs 传统有氧,哪个适合你?

高强度间歇有氧VS传统有氧?对于减脂的你,哪个更加适合?

如果你在纠结,我到底是该做高强度间歇有氧(HIIT),还是应当每天坚持去跑步,或者说你的有氧运动,最近已经没什么大的效果,那么你真的应该好好的读一下上面的这篇文章(哼!没看过的都是假粉丝哦)

那关于有氧的内容,基本都在上述文章里了,Max就不在这里啰嗦了。

最后,不同人的建议

在运动上,针对不同的人群,Max所能想到的最佳的方案就是:

第一 如果你很胖,体脂率高于40%

饮食上的注意,是你瘦下来最快,最有效率的方式,因为身体的原因,盲目的进行力量或有氧,反而会造成可能的运动损伤(常见的膝关节)。

但只要你改变1-2个不良的饮食习惯,比如晚上经常喜欢吃夜宵,吃油炸食品等等,只要你改变一点点,并坚持一段时间,你就会有非常大的进步,当你体重减轻以后,再加入运动。

一定不要怀疑,肥胖人群减脂的第一要义:饮食出发!

第二 如果你不是特别胖,体脂率20%-40%

那么仍然,你需要进行一定的饮食控制,但不同于过于肥胖的人群,你可以进行一定的力量训练和有氧运动,并且要提高有氧运动的比例和次数,一周保证至少3-4次的有氧。

如一周慢跑4次,每次30-50分钟,不在于你跑多快,而在于你跑多久,并坚持了多久?

记着:减肥这件事,靠的仅仅是“毅力”二字,只要心够决!

第三 不胖,就是肚子上有点脂肪

你们最多的一类人,穿衣服看不出胖来,脱了衣服就自己知道。

70%以上的肥肉集中在肚子周围和大腿附近,你可能平时也进行有氧运动,但胳膊啥啥都瘦下来了,就是肚子上还有一曾小脂肪。

不要怀疑,这就是Max说的一种体型,叫“胖瘦子”,Skinny fat,看图:

skinny fat

问题很简单:没型!

你们是最需要加入力量训练的人群,如果只是单纯的瘦下来,体型就能好看,那怎么可能?!

安排自己,狠狠的安排自己的力量训练,每周尽可能多的去撸铁,且以复合型动作为主,如深蹲,硬拉,卧推等(前提是你要先学习,掌握动作),每周的有氧次数2次就可以,不必过多。

坚持下,当你看你的胸肌开始有起色的时候,这种起色,会给你极大的自信和目标,那么也就意味着:你的身材将会一发不可收拾,变得越来越好!

啰啰嗦嗦一整篇,但Max自认为,这些东西对减脂的人群,尤其是肥胖人群的帮助是巨大的,好啦,本篇就到这了,欢迎大家关注我,我的每篇都是干货!

我是Max,一个接地气又有深度的健身作者!

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