怎么制定适合自己的减肥方案呢？

 

首先我们我们的目的是减肥，那就要制定一个方案，想多长时间减多少斤，比如一个月减八斤，那就按照现在安全健康的减重速度是每周要减掉0.5-2斤，过快的减肥方式通常减掉的都是肌肉和水分，不仅对身体健康有危害，还容易反弹。

张医生给大家分析一个案例：李小白，女，26岁，身高1.6，体重70公斤，通过饮食和运动两种结合的方式进行减肥到正常身高体重比。李小白首先要计算一下自己BMI值（BMI=70/(1.6×1.6)≈27.3).按照中国人的体质特征BMI值小于18.5那么体重是为过低，在18.5-23.9之间为正常，24-27.9之间体重为偏胖，而BMI值超过28那就是肥胖(参考P18 BMI值的判别标准)李小白的BMI值27.3属于偏胖，那么李小白的目标是 减到正常体重，需要把BMI值减到23.9,现在计算李小白要减掉多少斤，23.9×(1.6×1.6)≈61公斤，计算所得为李小白的正常体重那么70公斤-61公斤=9公斤也就是18斤.

咱们按照安全减重的速度，每周减掉0.5-2公斤的速度，李小白计划用两个半月的时间去减掉9公斤体重，那么每周要减掉一公斤的体重，亏空10000千卡将10000千卡分为两半一般运动一般饮食控制方式，每周那么运动就要减掉5000千卡的能量.

李小白没有重大病史那么运动减肥就可以用慢跑，游泳，羽毛球为主，中等运动的强度，运动时的心率在120/分钟左右，每分钟需要消耗的能量为4-5千卡，每天运动时间不要低于120分钟.

饮食方面，每天要减少高糖高脂肪的饮食摄入，例如，蛋糕，油炸食品，冷饮，烧烤等食物，从而减少能量摄入，控制饮食要保证每天的蔬菜和优质蛋白质(鸡肉，鱼肉，牛肉等)是需要保证的.每天的能量摄入预计是1600-1800之间.

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