一周瘦身健步走方案

网友投稿2022-11-25评论

 

走路可增加人体血液流动,是身体肌肉获得运动的简单有氧训练,有益于增强骨骼强度,提高人体健康水平,被世界卫生组织认定为“世界上最好的运动”。一组来自世卫组织的数据显示,每周步行大于或等于4小时的65岁以上老人比每周步行小于1小时的65岁以上老人,心血管发病率减少69%。

原标题:【健身课堂】一周科学瘦身健步走锻炼方案

朋友圈的“微信运动”一直很火,大家每天比拼自己走路的步数,互相点赞鼓励锻炼。

走路可增加人体血液流动,是身体肌肉获得运动的简单有氧训练,有益于增强骨骼强度,提高人体健康水平,被世界卫生组织认定为“世界上最好的运动”。一组来自世卫组织的数据显示,每周步行大于或等于4小时的65岁以上老人比每周步行小于1小时的65岁以上老人,心血管发病率减少69%。

不过你若以为每天走一两万步,就成功走上了健康的大道,那就大错特错了。一般而言,走一万步消耗的热量大约在240至300卡路里。这数字看起来很美,能否达到实际热量的消耗却不一定。今天推荐一套一周瘦身健步走方案,让您的健身更科学。

第一天:间歇式快步走(60分钟)

开始以正常速度进行10分钟的步行热身,然后急速行走3分钟,接着以正常速度行走1分钟,再急速行走3分钟,重复进行这样的锻炼,走路期间能感觉到呼吸急促,心跳加速即可,最后用5分钟时间深呼吸并慢步走进行放松。

第二天:行走间的肩颈锻炼(60分钟)

在步行时,进行一些肩颈部位肌肉锻炼,可以缓解肩颈疲劳,增强肌肉力量,改善肩颈功能,燃烧肩颈部脂肪。首先以正常速度行走10分钟,然后放慢速度重复做以下四种运动。

1、扩胸:双手握拳,拳眼向上,双臂平举,与肩同高,行走过程中,用力前后挥臂扩胸,与步调一致,重复做30次,感觉到胸部和肩胛周围肌肉群酸困为宜,然后放松行走1分钟。

2、直立飞鸟:双臂伸直,行走过程中,用力上下挥臂,类似飞鸟展翅,与步调一致,重复做30次,感觉到肩部肌肉酸困为宜,然后放松行走1分钟。

3、前后摆臂拉伸:双手握拳,拳眼向前,行走过程中,用力前后交替摆臂,尽量加大幅度,与步调一致,重复做30次。

4、肩部绕环:行走过程中,双手置于胸前,肘关节平举在身体两侧逆时针画圈,与步调一致,尽力做最大幅度,做30圈,再顺时针做30圈。

第三天:行走间的腰腹锻炼(60分钟)

在步行时,进行一些腰腹部位肌肉锻炼,可燃烧腰腹部脂肪,增强腰椎肌肉力量,改善腰椎功能。首先以正常速度行走10分钟,然后放慢速度重复做以下两种运动。

1、转体运动:双手握拳,曲肘,与肩同高,行走过程中,步幅加大,向左右两侧转体,感觉到腰腹肌肉酸困为宜,重复做60次,然后放松行走1分钟。

2、体侧运动:行走过程中,双臂自然弯曲并交替向身体两侧划弧,身体随手臂同方向摆动,感觉到腰腹两侧肌肉酸困为宜,重复做60次,然后放松行走1分钟。

第四天:重复第一天的锻炼(60分钟)

第五天:重复第二天的锻炼(60分钟)

第六天:重复第三天的锻炼(60分钟)

第七天:休息。

猜你喜欢

相关文章