运动对减肥,究竟能起多大作用？

我们日常会听到很多健身房、教练、网红、减脂营鼓吹“xx运动是减脂运动”，这个xx，可以是跑步，HIIT，瑜伽，举重，单车，游泳，拳击等等任何一项运动，它取决于教练们今天想卖你什么课，笑^_^

但实际上，这个世界上不存在某种运动，对于减脂具有直接的，主导的，明显超过其他运动的作用，无论你做的运动是有氧，无氧，还是有氧间歇，它对减脂起的作用无非体现在：

但是，无论何种运动，对热量的消耗大多是一个小时几百卡，不会有本质的差异，对内分泌的调节也同样如此，而增加瘦体重（肌肉含量）更是一个长期的过程，不使用药物的自然训练者，每年增加的肌肉是非常有限的。

所以归根结底，减脂的主导要归到饮食上来。

减肥是一个比较复杂的生理过程，尽管受体重受多种因素影响，但如果排除基因、内分泌环境与激素水平、消化吸收速率等等这些干扰因素之外，我们可以得到一个简化的模型，用一道经典小学数学题来表示，就是进水出水模型，因为在本宇宙时空内，目前尚未发现有打破能量守恒定律的案例。

在这个模型里，毫无疑问，降低体重的主导，是饮食中摄入的热量有一定的缺口，

否则如果你只是单纯运动但不控制饮食，那么大概率会继续胖下去，因为动的越多，热量消耗越大，你吃的越多几乎是一条铁律，所以你可以看到，爱运动的胖子遍地都是。

那么先抛开饮食不谈，难道运动对减肥就不起作用了吗？

不是的， 它其实是一个很有用的辅助。

我们对前文中描述的运动对减脂起作用的原因分别进行阐述：

1、运动直接消耗热量

这一点无需赘述，运动可以增加一部分热量消耗，同时它也会让你对饮食热量的控制，有了更大的容错性，如果你吃的太少，那么你运动起来没力气，自然会减少运动量来减少热量消耗，而吃的多了，肚子里充实，自然可以维持更高的运动量，从而消耗更多热量。

而如果没有运动的话，你每日的热量消耗比较固定，就需要去精细地进行计算和控制。

2、对体内激素水平和酶的调节

例如**酮，皮质醇，胰岛素，肾上腺素，激素敏感性脂肪酶（HSL），等等，它们分别从提升或者抑制代谢，促进合成与分解身体组织的角度，来影响你的体重。

3、运动后过量氧耗（EPOC）

运动时，我们体内的供能物质分解提供能量，需要大量氧气，但短时间内我们无法立刻将摄氧量提高几倍来满足这个需求，所以研究发现，在运动结束后，氧气消耗仍然在持续增加，这代表我们身体在运动后，消耗的热量比平时要高。

这一点很可能是运动帮助减肥的关键。

目前对于过量氧耗的机制和原理，研究的还并不十分透彻，但可以明确的是，它起作用并非是通过提升体内激素水平、增长肌肉来提升基础代谢，而还是属于运动消耗热量的一种形式。

虽然运动后的过量氧耗所消耗的热量，主要由脂肪氧化来供能，所以对减脂有一定帮助，但过量氧耗的发生，一般认为与磷酸原系统的补充，肌纤维的修复，蛋白质的合成，肌糖元的恢复，关系更大。

聪明的读者可能已经意识到，过量氧耗的发生，与无氧运动，特别是中大重量的力量训练，关系更大，因为在这个过程中，主要消耗糖原，由磷酸原系统供能，肌肉纤维也会遭到最大程度的破坏。

一般来说，过量氧耗与运动时长、运动强度都有关联，但与运动强度关联更大。

甚至在力量训练后，过量氧耗可以持续长达24-48个小时。

概括来说，单就热量消耗而言，在运动过程中，其实各种运动每小时消耗几百大卡，差异并不大，但如果考虑过量氧耗，则是：

无氧抗阻训练>HIIT>低强度有氧（注意：但即使算上过量氧耗，热量消耗数量也并没有本质的差异，无氧只是略微占优）

慢跑、单车这类低强度有氧，因为过量氧耗不高，一方面消耗的总热量有限，另一方面，它们持续的时间较长，导致体内皮质醇水平提升，这将会让你极度疲劳，并且更难抑制食欲，所以通常辅助减脂的效率是比较低的。

至于HIIT，持续时间、强度在有氧和无氧两者之间，所以效果也是中等。

所以我通常会建议读者进行力量练习，配合饮食，来达到减肥的效果。

但是，归根结底，运动锻炼能对你的身体起作用的前提，是可持续，所以，今天我的建议是：

选择你喜欢的任意一项运动，一直持续下去。

你才能享受到运动的好处包括对减脂的辅助作用。