节食减肥当心越饿越胖

 

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近些年从A4腰、直角肩、天鹅臂，到反手摸肚脐、锁骨放硬币，瘦已然成为了越来越多人共同的追求。然而很多人减肥并非为了健康，而单纯是盲目追随减肥的热潮。

国际生命科学学会中国肥胖问题工作组在对京沪穗三市的调查中发现，有80.7%的受访者希望减肥的原因是想要保持优美的体型，只有24.3%的受访者是出于身体健康的原因。正因为减肥热潮的掀起，网络上也迅速出现了GM减肥法、循环碳水减肥法、16+8轻断食减肥法、21天减肥法等许许多多以节食为主的减肥方法。

疾控君希望大家能够理智看待自身的减肥需要，不要被所谓大众审美裹挟，而要为了健康，或者为了加强体能而平衡摄入、多多运动。体重的通用判断标准是身体质量指数BMI（Body Mass Index），计算公式是BMI(kg/m2)=体重（kg）/身高（m）的平方。按照我国BMI标准，18.5-23.9为正常，24-27.9为超重，对于超重（排除因肌肉含量高而导致BMI较高）及肥胖人群，需要科学地进行减肥。

合理节食是最高效的减肥方法

减肥千万条，控能第一条，也可以简单地说节食第一条。《中国超重肥胖医学营养治疗指南（2021）》中推荐的第一个医学减重方法就是限能量膳食，也就是少吃，合理节食其实是最高效的减肥方法。

错误节食会越来越胖

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减肥初期

在减肥初期，人们通过节食来减肥往往会收到不错的效果，但其实这时导致体重下降更多的是因为体内水分流失，而不是脂肪燃烧。所以我们会发现但凡多吃一点食物甚至是水，体重都有可能反弹。

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减肥后期

长期过度节食可能会出现体内血糖供应不足，身体不得不分解肌糖元来维持血糖浓度，同时会伴随着肌肉的大量流失，肌肉流失会降低基础代谢率，降低能量消耗以维持肌肉正常运作，避免能量消耗殆尽。

长期过度节食，机体长期处于饥饿状态，进食时身体会自发储备能量以应对下一次饥饿来临，摄入的食物更容易被转化为脂肪储存。

所以，很多人停止节食之后体重很快就反弹了，这也就是越饿越胖的原因。

科学节食让你美丽又健康

根据《中国超重肥胖医学营养治疗指南（2021）》的推荐，节食减肥也就是文中提到的限能量膳食，是指在目标能量摄入基础上每天减少能量摄入500-1000kcal，男性每天摄入能量1200-1400kcal，女性每天摄入能量1000-1200 kcal，简单来说就是在推荐摄入量的基础上少吃1/3的食物，当然减少的食物以谷薯类、动物性食物、烹调油等高能量密度的食物为主，蔬菜、水果等食物可不减少，牛奶替换为脱脂牛奶。同时，不要暴饮暴食，或者在夜间吃宵夜，这样容易打乱人体分泌控制血糖和食欲的各类激素的规律性。

1200kcal一日食谱参考

当然有条件的，也可以进行适量运动，尤其是有氧运动，例如：慢跑、步行、游泳、骑自行车、练瑜伽和打太极拳等。每次运动最好一次性做完，保证每天40分钟以上的运动量，且每周坚持4-5 天最佳。

总而言之，节食对于减肥来说是个宝，但是节食不代表这也不吃那也不吃，更不代表简单粗暴的某一顿不吃，而是各种食物的摄入量均衡减少，油盐糖少吃，定时定量规律地吃好吃饱。

参考文献：

[1] Rod Tucker Looking beyond dieting for weight loss and health[J]. The Pharmaceutical Journal, 2016.

[2] 中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会，中国营养学会临床营养分会，中华医学会糖尿病学分会，中华医学会肠外肠内营养学分会，中国医师协会营养医师专业委员会. 中国超重肥胖医学营养治疗指南（2021）[J]. 中国医学前沿杂志（电子版）, 2021, 13(11): 1-55.

供 稿：汪正园 尼 琼

编 辑：施青岑

审 稿：朱珍妮 冯晓刚

原标题：《节食减肥当心越饿越胖》