减肥真的不难,只要抓住减肥的本质就能瘦,21天有效减脂

网友投稿2023-01-28评论

 

今天呢想跟大家分享一下我最近在执行的一个21天减脂的计划。如果你对自己现在的身材不满意,或者是也刚好想要减脂的,请你继续往下看。

这个计划的特点是时长21天,但它不会设置任何你想要瘦几斤的这样一个目标。21天是因为行为心理学中你养成一个新的习惯是需要21天的,所以是想通过这个21天来给你养成一个终身身材管理的好习惯。

这个计划非常的简单,分为三个部分:

第一,是你的大脑怎么想的?

第二,怎么吃?

第三,怎么运动?

第一,是你的大脑怎么想的?

1、设定视觉目标

答应我,不要给自己定几天瘦几斤的这样的目标,而是要定一个视觉的目标,因为没有人会知道你的体重到底会怎么变化,你可能今天水喝多了,明天来姨妈或者长肌肉了,你的体重是会有浮动的。

定一个视觉目标,比如想变成有马甲线想有A4腰

2、相信科学

你只要每天制造200~300卡路里的热量缺口,你就一定会瘦的。不管体重计说什么,即使你只制造了零热量缺口,你也不会比昨天胖的。记住,这是终身身材管理的基石。

3、计热量

你是需要去计热量的,很不幸,我知道我也不喜欢,我平时也是不计热量的,但是在这21天里面,因为你对食热量其实是没有概念的,你需要知道自己吃多少,所以你是需要学习这个热量,并且是要尽可能的去精准的,因为只有尽可能的精准了,才能够抵御你第二天就算体重往上涨了,你也不会慌。

第二,怎么吃?

1、一定要吃够基础代谢

基础代谢大约在1200~1400卡路里左右,然后每餐是400~500卡路里。如果你当天有运动,多运动的,你可以多吃一点。

2、每日200~500大卡的热量缺口

总的目标是每天就只制造200~500卡路里的一个热量缺口。其实500都已经有点多了,我觉得200~300是最好的。

你还是不能制造太多热量缺口,因为太多你身材就会变成一种饥饿模式,它会堆积很多脂肪,所以 200~300是最好的。我试过制造过500或者是800的,我第二天就真的会有暴食的冲动。

3、不要极端改变你原有的饮食习惯

不要突然改变你的饮食习惯太多。什么意思呢?就比如我平时其实是吃薯片跟那些甜食饼干的,就这段时间我不会主动去寻找,但它们如果出现在了我的面前,我会控制自己只吃那么一点点

我知道我这一辈子是不可能完全不碰它们的,所以在这段时间里面,我看到了它们,我就会吃一点点,这样的好处是我释放了一部分对它们的渴望,同时又在锻炼自己。

4、提前想好明天吃什么

这点我觉得非常有用,就是我会提前把我第二天想吃的东西想好,这样子可以防止你第二天就是不知道吃什么,不理智,很饥饿的情况下去乱吃一通,第二天准备食物的时候也会非常的井井有条。

5、聚餐给自己定量

如果出去聚餐,你的自制力还没有很好的情况下,我会建议你可以拒绝这样的邀约或者少吃一点。

如果你慢慢的自制力好一些的情况下,比如我出去吃都是把它夹在一个盘子里面,就像自助餐一样,然后你就拍一个照,你回家再计算热量,这样的好处是你的大脑就有一个视觉印象。

6、某天吃多了也不要紧

你可以在第二天去制造一个200~500卡路里的热量缺口,就是继续雷打不动的这样子去做,因为你要坚信这是一个你唯一的一个可持续的,健康的,一定会奏效的身材管理的方法。

7、选一餐吃丰富

一定要有一个非常丰富的食物的组合,目的是让你不要觉得自己在亏待自己。像我自己是一个晚饭一定要吃得很好很饱的人,有些人是早饭甚至中饭,不要紧,就选一餐。

第三,怎么运动?

1、运动是你减肥的“武器”

运动就像是一个你减肥的一个工具或者是武器,你不一定要去用它,尤其是对于平时没有运动基础的人来说,因为你控制饮食已经够辛苦了。

运动的话分两种,一种是有氧训练,一种是力量训练。那么有氧的话可以增加你的一个热量消耗。力量训练的话,因为随着我们人体的年龄增长,我们的肌肉是会自然流失的,所以力量训练也非常的重要。

2、力量训练简单即可

力量训练其实不需要太复杂太难,你可以去网上搜一些自体体重的力量训练都够了。

说真的,如果你想买一些非常简单的器械,我推荐壶铃,因为它可以满足身体非常多的运动。

我晚上吃完晚饭以后,如果很饿的情况下,发现做力量训练非常的好,因为它不会让我很兴奋睡不着,同时非常的抵饿,我是晚上一练力量训练就不想吃东西了。

好了,我是健多识广的小辰教练,以上就是今天分享的全部内容啦

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