减肥导致脸色发黄是个常见的问题,很多姑娘减肥就是为了拼上性命减肥,导致气血下降。 这造成最坏的后果,就是之后气血双虚,一旦恢复正常饮食,就容易反弹,吃多少就是胖双倍。
关于减肥,希望大家记住,想减脂并不是纯粹的减肥减重。 只要在平时的饮食和运动中拉开热量差,消费热量>摄取热量,就可以实现减肥。
今天,我们就来聊聊应该如何吃减脂饮食。 在减少热量的同时,不减肥,不饥饿,让每一顿饭都乐在其中。
避开糖的侵蚀
美国农业部称,美国人平均每天摄入约300千卡糖分。
但美国农业部的新指南建议,将每天摄入糖的上限减少到200卡路里。 成年人每天摄入的糖量不要超过50克。 也就是说,摄取大约12茶匙,也就是一瓶细汽水的量。
调查还发现,91%的加糖摄入来自碳酸饮料(33%)、烘焙食品和早餐麦片(23%)、苹果(16%)、水果饮料(10%>)、巧克力牛奶、冰淇淋、酸奶等加糖奶制品(9%)。
那糖有什么危害呢?简单来说就是这样:
最简单粗暴的就是大家最怕的--发胖。 糖类在体内以2到5倍的速度转变为脂肪。 也就是说,糖可以直接转化为脂肪。
其次简单粗暴,也是少女们最怕的衰老。 其中一部分原因是它会破坏蛋白质,当糖攻击蛋白质时,就会发生糖化现象,胶原纤维变硬,没有弹性。
糖还会引起各种三高疾病,痴呆、多动症等,这个就不多介绍了。
总之,糖吃多了,会导致注意力分散、情绪消极、焦虑增大,甚至可能损伤大脑,引发抑郁情绪。 最可怕的是,吃糖会中毒,越来越依赖糖,吃更,恶性循环。
那么哪些食物没有添加糖呢?
肉、蔬菜、鸡蛋、油脂都是不含糖的食物。
你想减脂的话,这些食物从减脂之日起就会出现在你的食物清单上。
含糖食品,杂粮(米粉粥粉馒头),杂粮(薯类豆类全麦类),各种小吃(饼干薯片面包),快餐(比萨饼饭),饮料(碳酸饮料,奶茶)等,杂粮粗粮适当出现在菜单上,但小吃,快餐,饮料等,请远离它们。
减脂期间,有两个注意点。 一是如何自觉、自律地选择低碳、低糖的食品。 这需要自己的自制力和自我约束。 无论是外卖还是聚餐,都要充分发挥主观能动性,以肉、菜为主,粗粮为辅,尽量不摄入高糖、高碳的食物。
第二,真的是不可避免的时候。 比如亲戚给我放红糖馄饨,领导给我送雪碧。 到时候,吃吧。 在减脂期间,只要你始终保持良好、严格的饮食原则,即使偶尔摄入一些糖,也不会有太大影响。 自己也不要太得失,觉得吃点糖就万劫不复了。
到底怎么吃?
减脂期间,每天摄入糖分限两餐,放在早上和中午,晚上避开糖分。
一人份的糖分摄取量是100? 150千卡左右,全麦面包1~2片、1个包块饭或糙米饭(熟成重)、1个小马铃薯、1个小红薯、1个中等玉米、40g燕麦片(生重)。
糖分的摄入最好以粗粮为主,膳食纤维丰富,饱腹感强,能使血糖更稳定,避免出现暴饮暴食的问题。
蛋白质是减少脂肪饮食的重要途径。 蛋白质不足会导致脱发、新陈代谢下降、皮肤松弛、抵抗力下降等。 因此,在减脂期间一定要多摄取蛋白质。 如鸡蛋、肉类、海鲜、豆类、奶类、坚果类等,富含蛋白质。
至于脂肪。 我遇到的一个正在减肥的姑娘非常害怕摄入油脂。 脂肪不足会导致皮肤干燥、头发干燥、眼睛干燥等。 此前,有研究人员指出,食物中60%的脂肪对于健身和减肥非常有效,可以降低患心脏病的危险性。 此外,这些脂肪只提供20%的热量。
减脂期间,可多摄入肉类、植物油、动物油、牛油果、坚果甚至肥肉等。
具体减脂餐可以参考食谱
早餐:一片全麦面包(90千卡)+两个鸡蛋(140千卡)+半杯低脂牛奶(70千卡)+20g坚果(100千卡)
400千卡。 早餐主要是异化代谢,所以吃起来会有点满足。
加餐:一个西红柿(50千卡)
黄瓜、苹果都可以吃。
午餐肉150克-200克(200-250千卡)+120克杂粮(150千卡)+250克蔬菜(100千卡)
450-500千卡
补充食物:苹果/黄瓜等
30-100千卡
晚餐:红肉150-200克(200-250千卡)+250克蔬菜(100千卡)
300-350千卡
一天的总热量大约在1200千卡到1400千卡之间。 如果有运动和训练,可以在此基础上乘以1.1-1.2倍。
总结
即使这是一顿减肥餐,也不需要节食,但节食仍然以8%的饱腹感为基础。同时,少吃多餐,多吃健康的蛋白质、纤维和适量的脂肪。
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