减脂期间想要尽量多减脂肪而保持瘦体重，饮食方面该怎么吃？

现在仍有非常多的人认为只要体重降低了，就减肥成功了。这种想法执行下去或许会遇到体重已经减到很低了，但是腹部和其他部位还是有赘肉，这是为什么呢？

我们的体重是由脂肪和瘦体重（肌肉、内脏、身体水分、骨骼等等）组成的。其中肌肉和内脏是代谢大户，耗氧量很高，对保持代谢和消耗热量来说非常重要。如果只关注体重的减少，很可能造成瘦体重的流失。

从而造成代谢损伤就得不偿失了，减肥只会越来越难，且极易反弹。

我们想要让外形更好看，就必须尽量减少脂肪并且保留瘦体重。这样瘦下去后没有多余的赘肉，看起来紧实有致。

这样我们的目标就从减体重优化到了减脂肪。

那减脂期间想要尽量多减脂肪而保持瘦体重，饮食方面该怎么吃呢？

遵循这几个基本原则：适当的热量缺口、高蛋白质、少量脂肪、适量低GI 碳水。

下面我们一个个来解析:

热量缺口

简单的来说：

我们需要每天消耗的热量比摄入的热量多，产生一个热量缺口才能减肥，所有的减肥产品和方法都是以这个理论为前提的。

那这个缺口怎么制造呢？两个方式：通过运动增加热量消耗、控制饮食减少热量摄入（简单讲就是管住嘴迈开腿）。

举个例子:小明每天保持500大卡的热量差，那么一个月左右就可以减少2公斤左右的脂肪。

但是500大卡的热量缺口如果只靠控制饮食，相当于每天少吃一顿正餐，很难保持下去。

那如果拆分开来，运动消耗300大卡，再少吃200大卡，是不是就轻松多了？所以饮食运动结合起来，更容易长久的保持下去（运动以后再讲）。

高蛋白质

减脂期间我们会适当减少碳水化合物（主食淀粉类）和脂肪的摄入，这个时候必须提高蛋白质的摄入。高蛋白饮食可以减轻减肥期间瘦体重的丢失。蛋白质提供的饱腹感是三大营养素里最强最持久的，不会出现刚吃完一会儿就饿了的情况。

蛋白质推荐来源：奶制品（以及蛋白粉）、鸡蛋、去皮的瘦肉（猪肉和牛肉、鸡肉鸭肉）、鱼虾海鲜类、豆制品（豆腐、各类豆子）

原则1：蛋白质必须每顿都有

原则2：蛋白质摄入量推荐达到每公斤体重2克

原则3：种类要丰富，换着吃

原则4：有肾脏疾病等问题的人，不建议高蛋白饮食

适量碳水

碳水化合物是我国绝大部分地区饮食的最重要组成部分，在每日摄入热量当中比例非常高。而且大多数碳水化合物都是GI（升糖指数）较高的精致碳水（GI越高吸收越快）。

这带来了两个问题：

现代人的体力活动并不多，但是我们吃的碳水并不比以前少，然而没有活动的身体并不需要那么多的碳水，多余的只能转化成脂肪储存起来，引起了肥胖；

高GI的碳水化合物会让人的血糖上升较快，血糖升起来后身体会分泌胰岛素把它降下去，一升一降会容易低血糖感觉饿，又会情不自禁的进食碳水化合物。久而久之胰腺（分泌胰岛素）不堪重负，容易引发糖尿病。

碳水化合物引起了这么多问题，不吃行不行呢？

也不行，碳水化合物是保证血糖稳定的最重要来源，是保证运动训练质量的基础，大脑也几乎只能用葡萄糖来提供能量。

所以关键还是怎么吃：

碳水推荐来源：藜麦、红薯、玉米、紫薯、燕麦、意大利面、杂粮米、荞麦、苹果等。

原则1：选择更低GI值的粗粮为主，细粮为辅

原则2：每餐主食加水果的分量不超过总分量的50%

原则3：碳水放到早餐和训练后吃，没有运动就少吃碳水。

尽量少脂肪

身体里面的脂肪就是我们的“存款”，每天吃进一些脂肪，相当于不停有“零钱”进账:，没用完的零钱又会变成“存款”囤起来。

身体在活动和运动的时候会消耗一些脂肪（花钱），但是脂肪必须分解成脂肪酸才能被消耗利用。就像大家平时去外面买东西身上零钱够用的情况下，你会不会去银行取存款来用？

只有一种情况，会动用到“存款”，就是“零钱”不够用了。所以我们在减脂期一定要少摄入脂肪，零钱少了或者没了自然只有用存款了。当然也不能完全不吃哦，维持健康的激素水平还是需要摄入一些健康脂肪的。

推荐从坚果、蛋黄、肉类、奶制品、豆制品中来获取优质脂肪，控制额外的脂肪摄入，炒菜尽量少油或直接蒸煮。

脂肪推荐来源：奶制品、各种肉类、蛋黄、坚果、橄榄油葵花籽油、椰子油、三文鱼、牛油果。

原则1：尽量不吃看得见的油（火锅、油多的炒菜等）

原则2：完全不吃不可取，每日脂肪摄入不低于总热量的20%

原则3：从推荐来源中摄取

关于蔬菜和水果

绿叶类蔬菜绝大多数都可以随便吃，饱腹感强、热量低。

需要注意的是如果一餐当中有莲藕、胡萝卜、土豆、山药、芋头、豆角这类就需要少吃一些主食了。

水果里面蓝莓草莓木瓜柚子热量相对低，可以作为日常以及加餐食用（每天不超过250克）

其他注意事项

肉类不吃皮

尽量不喝汤

喝汤撇开油

甜饮料不喝

每餐八分饱