坚持5个月多的经验，让你学会如何科学不反弹的瘦下去！

分为5个部分，从饮食三餐→不疯狂的撸铁→坚持5个月多的经验，让你学会如何科学不反弹的瘦下去！

一、不愿回首的胖黑历史及蜕变后的现状

二、如何让自己坚持减肥的不倒心态

三、吃瘦30斤的减脂三餐搭配法 ✨

四、无需疯狂撸铁的高效训练法

五、此攻略可行性的简单分析，学会你也照着瘦！

本攻略适用群体不追求绝食速瘦的，接受适量运动的，想要健康减肥，不反弹的人。一定一定看最后，有惊喜❤

首先，请你花2分钟的时间阅读减肥基础知识，清晰版记得文末领取~

另外，关于一些常见问答汇总， ✨ 包括瘦肚子瘦腿瘦手臂的成干货放在文末。

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一、减肥的基本变化

先说下自己的情况：

资深吃货+社交肥宅+懒癌晚期

165cm不上不下的身高，配上扎实的140斤身材，简直辣眼睛！90%是在大学喂胖的……

去年开始减肥，尝试过各种快速减肥法，结果相当统一——反弹！在这里还是呼吁下千万千万别节食别吃药别不吃主食不吃晚饭！过来人的亲身经验告诉你这些只是暂时让你掉水分掉秤，你的脂肪还在，你还会复胖！

下决心健康减肥是去年暑假吧，就买了一堆的营养书开始健脑！花了半年不到终于瘦到100斤以下，相比初期的极端减肥，虽然慢了点，但起码至今咩反弹！

二、减肥你必须必须掌控的心态

首先要接受自己爱自己！不管是减肥学习或者晋升，一定是一个不自责的蜕变过程，无论胖瘦，那都只是自己不同时期的样子~❤ 我一开始减肥也是抱着消极的情绪，也不自信，好几次想极端快速减肥，也极力克制食欲，偶尔不小心吃多了就很自责，觉得自己第二天会胖成pig！后来才知道这样的自责心理以及把自己逼到了减肥强迫症，甚至有了暴饮暴食倾向……

So 减肥的最终目的是让自己更美好，她一定是一个不断享受自己变化的过程，健康的饮食更多为了自己，偶尔的放纵也是为了奖励自己，人最重要的是开心啊，减肥不是你生活的唯一，你完全可以用快乐的心态去面对，健康地瘦下来才不会复胖！

关于易瘦体质的养成，你绝不能触碰以下红线：

①水果快速减肥法：

以苹果为主，每天吃3个，饿了就吃点小番茄。结果营养失衡、身体干瘪、皮肤变差不说还全身性水肿，这不是要毁容的节奏吗？

②阿特金斯减肥法：

也就是生酮减肥法，听上去好像很健康，它其实是高脂肪、低碳水的饮食配方，身体分解脂肪，产生酮体的过程就叫生酮。它带来的结果往往就是便秘、低血糖、腹泻、心跳加速、睡眠障碍甚至是脱发，怪不得现在脱发的年龄会越来越小！

③21天减肥法：

貌似很为女性着想的一套减肥法。通过前三天排毒断粮、中八天消脂水果餐、最后十天恢复饮食，这减肥法我相信很多人都会被饿晕，最后带给你的是骨瘦如柴的身材、疾病永相随skr~

以上不管是哪一种，结果就是弹弹弹，帮你恢复原状甚至更胖！

你是想节食后短短的一个月还是瘦一辈子不复胖？

成年人选择后者吧！

如果你是懒癌，那么在减肥初期就先从饮食抓起 ↓

三、健康吃瘦30斤的饮食法

饮食占了减肥的半边天，所以先放弃你的解释或者水煮菜的传统想法！

健康减肥首先要知道自己每天的热量摄入。

【关于热量计算】

1) 计算BMR（基础代谢率）

计算公式如下：

比如：小王是女生，她的体重为50公斤，那么她的基础代谢率约等于1186

2) 消耗热量及热量差计算

计算公式：每日消耗的热量=基础代谢率*活动因数

为大家整理了下表：

比如说是位学生，活动因数选取1.6，则她每天消耗的热量就是：

1186*1.6≈1897（千卡）

除此之外还存在热量缺口，这个可以自己定，但是不要超过500千卡。

科学建议：女性保证每天摄入至少1200千卡，男性至少1800千卡。

至于热量差计算，就是每日热量摄入减去基础代谢。

总而言之，在减肥期，你需要保证每天摄入的热量低于计算值即可。

▼关于低GI食物的选择，我放在下面咯，我们先看三餐的搭配法 ✨

【关于饮食建议】

简单的一日三餐搭配：

【早餐】

粗粮+蛋白质+低糖饮品

全麦面包/燕麦片/杂粮馒头+低脂牛奶/无糖酸奶+一个水煮蛋

【午餐】

主食+蔬菜+肉蛋

不超过一碗的米饭/面条/馒头，至少2个拳头体积的绿叶蔬菜，以瘦肉为主，或者海鲜、鸡胸肉

【晚餐】

粗粮+蔬果+一份蛋奶类食物

拳头大的紫薯/红薯/一根玉米+至少2个拳头的绿叶蔬菜/低糖的水果+一个鸡蛋/鸡腿

【饮食小tips】

1.减脂期饮食要多样化，建议鸡肉、鱼肉、牛肉等蛋白质食材隔开吃，效果会更佳

2.建议热量和基础代谢的热量差控制在200-500之间，这样不容易进入平台期。

3.吃饭只要能满足基本食欲就可以，一般控制在7分饱足够。

4.想要瘦得好气色，就不要尝试不吃肉、不吃碳水，没了姨妈和胶原蛋白还能美丽动人吗？

5.早餐的重要性人人皆知，所以你要做的是尽早吃，早吃早消化。

6.可以一周来个一次左右的欺骗餐，偶尔放纵一下疲惫的减肥，不必担心会马上胖

7.建议平时没事，可以自己尝试做一些低脂美味的减脂餐， ✨ 不会做的，具体食谱我放在文末了，记得问我拿~

8.平时多吃烹饪方式简单的东西，少点些外卖，重口味、多盐、多油都容易发胖哦

9.碳水：蛋白质：脂肪=5:3:2，特别是蛋白质一定要足量哦

10.可以对卡路里多加关注，掌控好自己的每一餐饮食

四、无需疯狂撸铁的高效训练法

减脂必须讲究科学的训练法，无计划的运动只是瞎练！

✨运动分3方面：

有氧运动：快走、慢跑、跳绳、游泳、健身操、骑自行车等等

无氧运动：短跑、杠铃、俯卧撑、跳高、跳远等等

减脂顺序：热身→无氧→有氧→拉伸

✨怎么安排短期的减肥计划？

说了这么多，想要短期达到目标瘦身效果，需要制定一份合适的计划。

首先建立一个属于自己的基础数据库，里面包括身高、体重、BMI值、理想体重等，方便及时掌握自身体重、体形及健康状况。

按不同体脂率划分的 ▼

✨ ✨ ✨

用对了适合自己的锻炼方式，使得体重突破瓶颈，达到了目标的减重成绩。我开始不那么自卑，不用害怕别人用异样的目光看着我，或者是对我肥胖的身材指指点点，甚至是阿谀奉承。

每一位减肥的妹子，对减肥不要急于求成，也不要前功尽弃！总而言之，最有效持久的健身减肥方法，不是节食更不是绝食！各方面的搭配很重要。

五、此攻略可行性的简单分析，学会你也照着瘦！

别找借口说：加班狗没时间运动，学生党没精力做减脂餐，你需要的是掌握搭配方法，运动没有场地限制，关键在于习惯养成。

别为懒惰找借口，你总说减肥过程太痛苦太费时间，那当你刷抖音的时候，不知不觉已经过了2个甚至n个小时啦，重点是培养你の兴趣点。将你的运动多样化，不喜欢跑步就去骑车、觉得跳绳无聊就去跳操、枯燥的训练坚持不下去就找个自己喜欢的运动去做，别让借口阻碍你！

✨ ✨ ✨

如何持续你的减肥计划？

把月瘦20斤的大话扔掉，把你的减肥目标细致化，若真想瘦20斤，健康的减脂速度是一个月6-8斤，那需要100天的时间，这三个月的时间你再将它划分为几个阶段，每个阶段定一个小目标；每完成一个目标可奖励努力自己；另外，每一次小小的进步都会形成一个正向反馈，这也会是你不断去继续下一阶段任务的动力~

就好像打游戏，每过一个关卡你就会获得一个勋章，当你积累的勋章越多，你成功的几率就越大，你的自信心也将爆棚！

六、我想大声告诉你：没有局部瘦身！

没有哇！鱼和熊掌不可兼得，特别是想让脂肪局部消耗，几乎不可能。无论是有氧还是无氧都是通过运动让全身燃脂，力量训练也只不过帮助你塑形而已，并不能撼动局部的脂肪，所以减肥需要需要整体减脂！

追求短时间暴瘦这种最后都是要付出代价的。要么身体垮了，免疫力降低各种生病；要么变成易胖体质，短时间又胖回去或者爆肥！

最最最后的唠叨

我想说减肥不能是昙花一现，它是我们一辈子的事业，坚持很困难，但放纵会使你痛苦、疾病，练就强大的意志力，其实最有效持久的健身减肥方法，不是节食更不是绝食！需要的就是乐观的心态+健康的饮食+科学的运动~

✨ 记住2点：

你不会因为瘦了，而变得健康，而是因为健康了，自动就瘦了。

所以，你的目标不应该是减肥，而是让自己变得更健康，✨ 少关注体重，多关注自己的内心，状态的变化。

因为你真的很可爱，好好吃饭开心运动，你可以被爱很多。

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如果这篇分享对你有帮助，点 个 赞 ♥ ，真心希望你健康快乐瘦下来！