健康减肥全套「万能食谱」，请你查收！

减肥

截至目前，这套减肥法已经在约40000人身上检验过，后期跟踪调查显示效果非常好。从统计的数据上看，使用者在21天里，平均减重3.1公斤，也就是6斤多，腰围平均减少4.8厘米。

什么是全食减肥法

全食减肥法是一套以饮食控制为主的科学合理的减肥方法，它符合科学减肥的标准，能持续使用，而且可以培养健康的生活方式，让使用者变成易瘦体质。

全食减肥法的特点

全食减肥法，除了科学、合理、健康之外，有以下几个特点。

1、 区分不同减肥者的具体情况，按照性别和体重区间给出食 谱，更有针对性。

2、 易操作，不管自己做饭还是外食，都可以使用。

3、 饮食饱腹感强，减肥不挨饿。

4、 不用计算热量。

5、 新创减肥效果的监控方法，体脂秤可以“扔掉”了！

6、 强化几种营养素摄入量，减肥期间不丢失肌肉。

7、 运动量要求较少，适合运动“困难户”。

全食减肥法的使用

全食减肥法的使用非常简单，只有两步：

第一步，根据自己的性别、体重区间，来找到适合自己的食谱；第二步，加工或者购买现成的食物来吃。

也就是说，全食减肥法其实就是简单地照着给出的适合你的食谱去吃就可以了。食谱中食物种类非常齐全，虽然叫减肥食谱，但其实跟日常的饮食差别不大，完全可以长期使用。

在一开始使用全食减肥法的时候，要严格按照食谱的要求去吃，包括食物种类、饮食量、加工方式。这样，不但在减肥期间能达到减肥效果，而且因为养成了健康的饮食习惯，所以在减肥成功后，即便恢复正常饮食，也不容易胖起来了。

在运动和活动方面，全食减肥法要求很简单，每天只需要增加30分钟中等强度的有氧运动，方式不限，比如慢跑、骑自行车、跳有氧操，以及做椭圆机、划船机等都可以。平时不爱运动的人，可以培养一种体育运动作为爱好，比如打乒乓球、网球、羽毛球等。

有的读者可能不知道如何衡量中等强度，我教大家一个简单实用的技巧。在运动的时候说话，如果语句顺畅，一点也不喘， 那说明运动强度还不足；中等强度是在运动时稍微有点气喘，不能顺利说完一个完整长句的强度。

注：全食减肥法（以少量运动作为辅助）的运动说明。

全食减肥法在活动方面的要求是，每天只需额外增加60分钟步行即可，而且可以分几次完成，更便于减肥者充分利用平时的碎片时间，比如上下班少坐交通工具选择步行、上下楼少坐电梯选择爬楼梯等。

你的减肥「万能食谱」

全食减肥法的“万能食谱”分男性、女性两份，在每一种性别下又分成不同的体重区间。

大家按照自己的性别和体重区间，找到适合自己的饮食内容就可以了。如果你的体重是整数，比如正好是70公斤，那么选择60-70公斤或70-80公斤的食谱都可以。

食谱当中的食物就是一天的全部饮食。其中的“水果”“蔬菜”“肉类”等指哪些果蔬或肉，参看“备选食材表”；食谱当中的“1份”指什么，也在“备选食材表”中注明了。

有了这份食谱，我们就知道，要想获得适合自己的、科学的、合理的减肥效果，每天都应该吃些什么。剩下的，就是加工食物或者买现成的食物来吃了。

全食减肥法也是一种“不开火”减肥法。也就是说，它对食物的加工要求非常灵活，用现成的即食食物，完全可以满足食谱的要求。即使不做饭的人，也能使用。

食谱注意事项

最后，我们来说一下食谱使用时的注意事项。

1、食物的加工方式不限制，但是油的使用是有限制的，所以诸如油炸这类不健康的加工方式是不可取的。

食物的加工方法是有技巧的。比如一勺油，用不粘锅清炒一锅菜足够用了，不粘锅也可以用来煎食物，同样不需要放很多油。

2、有的人可能会问，能不能用别的热量差不多的食物替代食谱里的食物？答案是：食谱以外的东西都不要吃！

想要有好的减肥效果，一定要严格执行，尤其注意细节。有的人特别喜欢自己变通，觉得这样差不多吧，那样没区别吧，其实，就是这一次次的变通可能就让你的减肥失败了。没有严格要求，减肥永远无法彻底成功。

食谱里的食物不能替换，是因为每一种食物都有很多属性，不但要考虑热量、饱腹感指数，还要考虑脂肪、碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和各种微量营养素的含量。比如，食谱里没有海带，就是怕你真的把海带当菜吃，吃太多，最后导致碘过量。成年人每天摄入600微克碘就过量了。

比如食谱里的蛋清，它的特殊蛋白质构成非常有助于提供饱腹感。如果用肉类或者奶类代替，就没有这种效果了。所以，大家不要替换食物。

3、使用这个食谱的初期，要严格称重，按照要求的重量来吃，这一点非常重要。大家千万不要嫌麻烦，不要自己估算重量，很容易出现大的误差，影响减肥效果。

其实称重并不麻烦，称一段时间后你就基本能做到心里有数了，甚至以后出去吃东西，都能较准确地估算吃了多少，对以后持续减肥和保持体重非常有用。

4、很多人一看到食谱就去算热量，算出来多少的都有。首先，你的食物热量数据不一定准确，很多App、网上的数据都有问题；其次，食谱设计的热量与你吃进去的热量是两回事。食谱热量的设计是根据营养学的科学统计数据做了预先调整的，并不是说食谱的量就是你吃了的量，你吃得再严格，还是会有误差，这些误差食谱都预先考虑到了。

5、一天之内所有的食物就是食谱里列的那么多，至于怎么分配到三餐或者五餐之中，都是灵活的。食谱只是建议搭配。比如如果你晚上比较容易饿，就可以白天少吃点，把食物份额留给晚上多一些；如果加餐不想吃或者吃不下，也可以留着饿的时候再吃。

6、使用全食减肥法，食谱看着好像东西不多，一吃发现还真吃不下。所以老有人问，如果吃不下的话能不能剩？尽量不要剩，实在吃不下，蔬菜可以剩一些，主食、肉类、水果、蛋类一定要优先保证。但注意，一顿饭吃饱了就要停下，剩下没吃完的份额可以留到饿的时候再吃。

7、使用全食减肥法，自己做饭或者带饭是最理想的。有些上班族中午吃食堂，早晚自己做，那中午可以简单带点奶类、麦片、水果、鸡蛋这些东西吃，早晚再吃需要复杂加工的肉和菜。总之，一定要尽最大努力自己做饭或带饭。

其实在食谱当中，蛋、奶、坚果、水果都很容易买到，或即食的，或方便携带的。

主食中，也有很方便加工的，比如燕麦；或者像玉米、红薯这类主食，在便利店、食堂也很容易买到。

蔬菜，我们可以买轻食沙拉。但注意，吃的时候不要放沙拉酱或任何浓稠的酱料，只能放一点油醋汁或者零脂肪沙拉汁。这些调味料味道很好，热量还特别低，非常适合减肥的时候吃。

至于肉类，如果不能自己做的话，可以买即食鸡胸肉或者水浸金枪鱼，非常方便，口味也不错。

8、食谱里面有鸡蛋，也有蛋清，注意这是两种东西。蛋清仅仅指蛋清，蛋黄是不吃的。

9、食谱中除了米饭、即食肉等之外，标注的都是生食材的重量。尤其肉类，只有即食肉是指熟的，剩下的都是指生肉，要去称生食材的重量。而且要注意，吃即食肉的话，分量只能吃食谱中标注肉类分量的一半。也就是说。假如食谱中要求吃100克肉类，那吃即食肉就只吃50克。

10、有些减肥者低血糖，平时感觉不出来，减肥的时候吃得少就有反应。如果在使用全食减肥法过程中出现明显的低血糖反应，就要增加饮食，从1份主食开始增加，直到没有明显低血糖反应为止。

11、所有食材标注的都是可食用部分的重量，不包括皮、核、骨等不能吃的部分。

12、进餐时间没有严格规定，加餐是在上午和下午，不饿的话，加餐的食物份额可以留到饿的时候吃。

13、任何蜂蜜、红糖、黑糖等都不可以吃。

14、自己泡的茶可以喝，没有暴食问题的人，黑咖啡可以适量喝。

15、建议每周吃2-3次动物血或纯瘦牛羊肉，有助于女性补铁。牛羊肉必须是纯瘦的，不能有任何看得见的肥肉。

16、牛奶选择纯牛奶、脱脂牛奶都可以，但不可以选择奶粉。

17、有食物过敏的人要咨询医生，注意食物的选择。

18、酒和有热量的饮料都不可以喝，但做菜时可以使用少量啤酒、红酒。零卡饮料可以喝。

19、要尽量多样化选择食物，只要有条件，不要经常只吃固定的几种食物。

20、水果只能是鲜果，不可以吃干果、果脯等。自己可以榨果汁，但不能加任何东西，而且需要把果渣也喝掉。榨果汁效果不如吃水果。

21、作为调味料，葱、姜、蒜可以适量加，但也不能加太多，尤其是蒜。调味料不要是浓稠的，如沙拉酱、芝麻酱、花生酱、肉酱、辣椒酱等不要吃。

22、全食减肥法只适合健康人使用，有疾病风险或基础疾病的人群，需要咨询医生获得许可后才可以使用。

减特殊人群使用办法

我们再说一下有食物过敏的人或素食者应该如何使用全食减肥法。

坚持养生，时间会报答你！

对我们公众号有什么好的建议 欢迎直接在后台留言O(∩_∩)O~