健康的减肥食谱 懒人减肥食谱

一、可以选择以下的瘦身食谱

1.杂粮：黑米

减肥的时候多吃点杂粮更有助瘦身，和普通的大米相比，黑米不仅蛋白质含量比较高，而且人体所需的氨基酸也比较齐全，还含有丰富的天然黑米色素以及膳食纤维，能有很强的饱腹感，有效控制进食量。春季，为自己熬一碗浓浓的黑米粥，又营养又瘦身。

2.蛋白质：黄豆

黄豆也是减肥时要多吃的食物。黄豆是含蛋白质最丰富的植物性食物，且所含的蛋白质量还是是牛肉的2倍。另外，黄豆还含有丰富的不饱和脂肪酸和亚麻油酸，能让人体更易吸收，减少热量堆积，有效抑制肥胖，是相当营养的减肥美食。

3.纤维素：红薯

红薯也是食物届中的养生新星，具有治病、减肥等多种功效。红薯含有丰富的纤维素，能有很强的饱腹感，吃了不容易感到饿，可以有效的控制住过旺的食欲。而且，红薯味道好，不管是蒸、煮，或者是熬成红薯粥，都相当可口香甜，减肥也可以减得很享受。

4.早餐饮料：豆浆

如果你要减肥，那么以后早餐就选择喝豆浆吧。豆浆也是有很强减肥能力的豆制品之一，含有优质蛋白质，且营养丰富，有8种人体必需的氨基酸，还有丰富的钙、磷等营养素，能在消耗的过程中，抑制住碳水化合物和脂肪的吸收，帮助减肥，另外，豆浆的饱腹感，还能防止过度饮食，有助减肥。

所以说，最快的减肥瘦身方法不仅是有运动减肥，节食减肥，而且像以上的这几种食物也是具有减肥效果的。所以平时多吃一些这样的食物，就能达到减肥的目的。这些食物不仅减肥效果好，而且还能帮助身体补充各种的营养，所以像这样的减肥方法就是我们所说的健康减肥法。

二、懒人减肥食谱推荐

早餐：鸡蛋+豆浆+苹果减肥食谱：1个鸡蛋约50卡;豆浆250ml约35卡;1个苹果(中等大小)约44卡上午加餐：核桃/杏仁食用量：2-3个核桃约37卡;4-6粒杏仁25-45卡早餐一定要吃，可以让身体正常运作，提高身体的新陈代谢，上午饿了的话，可以吃点坚果，使你产生饱腹感，也避免午餐的大吃大喝，让你轻松瘦下来!

午餐：菠菜汤+米饭+鸡脯蔬菜沙拉减肥食谱：饭前1碗菠菜汤40卡;半碗米饭180卡;鸡脯蔬菜沙拉130卡下午加餐：酸奶食用量：1杯脱脂低热量酸奶100卡鸡胸脯肉能够使你产生饱腹感，也低卡路里，菠菜富含维生素，避免贫血的问题，下午可以喝一杯脱脂的酸奶，能够促进肠胃蠕动，促进消化，轻松瘦肚子就是这么简单!

晚餐：鲫鱼豆腐汤+米饭+炒蔬菜减肥食谱：饭前1碗鲫鱼豆腐汤50卡;1小碗米饭130卡;炒蔬菜55卡晚上加餐：低卡小番茄(9点之前吃)推荐食用量：6~8个小番茄约15~20卡鱼肉含有不饱和脂肪酸可以促进新陈代谢，能够加快脂肪的消耗，小番茄有丰富的营养且热量低，许多模特都是靠它维持身材，让你一周瘦10斤不是梦!

三、最快最有效的三款减肥食谱

1、薄荷粥

材料：粳米50，薄荷5克。

做法：

取粳米50克，先煮粳米粥，待粥临熟时加入薄荷5克，再煮几沸，散发香气即成。

2、薄荷豆腐

材料：鲜薄荷50克，豆腐2块，鲜葱3条。

做法：

取鲜薄荷50克，豆腐2块，鲜葱3条，加2碗水煎，煎至水减半，趁热食用。

3、香菇豆腐盒

原料：豆腐150克，水发香菇32朵，火腿15克，鸡蛋1个。

调料：香油10克，精盐、味精、酱油、高汤、水淀粉、辣椒油各适量，葱末、姜片少许。

特点：鲜辣清香烹饪方法：把豆腐洗净搅碎成泥，香菇洗净去蒂、晾干;火腿、胡萝卜切小丁。把豆腐泥、火腿丁、胡萝卜丁、精盐、味精、酱油、鸡蛋、水淀粉、葱末、姜末、香油放碗内拌匀成陷。

取香菇抹上陷料，在取同上，在用热火蒸熟，放平盘上。打入高汤，加精盐、味精、烧开后用水淀粉勾芡，淋上辣椒油，浇上香菇豆腐盒上即可。

以上这几款减肥食谱能够让我们补充所需的营养、能量，还能够促进血液循环，消除脂肪，防止脂肪再度堆积，是几款最快最有效的健康减肥食谱。所以，想要轻松、快速、有效减肥的朋友不要错过，赶紧来试试吧!

四、教你如何搭配减肥食谱

示例A：按照身高体重和年龄计算，A每天应摄取1428大卡，才能够达到体重控制的目的，因此，A列出下列的六大类食物分配表，将每日热量摄取控制在标准值内。

一、早餐：二片高纤全麦吐司=二份淀粉类;一片煎蛋=二份鱼肉豆蛋类+一份油脂类;二片番茄、半条小黄瓜(加少许盐)=半份蔬菜类;低脂鲜奶一杯(约二百五十c.c.)=一份奶类。

二、午餐：榨菜肉丝面=三份淀粉类+一份鱼肉豆蛋类+半份蔬菜类+半份油脂类;凉拌海带丝一小碟=半份蔬菜类+半份油脂类。

三、下午茶：2-3片高纤苏打=一份淀粉类;拿铁咖啡(无糖或加代糖、低脂)=一份低脂奶类。

四、晚餐：三分之二碗五谷杂量饭(或白饭)=二份淀粉类，酱油里肌肉一片(或清蒸鱼一块)=一份鱼肉豆蛋类，芹菜炒肉丝(或花枝)半碗(植物油二分之一匙，约为二十三大卡)=半份蔬菜类+一份鱼肉豆蛋类+半份油脂类，烫青菜(以蒜蓉酱油调味)半碗=一份蔬菜类 参考淑玲的例子，你也可以列出下列的六大类食物分配表，再利用自己的创造力，选择自己喜好的食物，组成一天四套减肥食谱。