科学的减肥食谱，不但营养均衡，控制热量范围

对于减脂期的饮食，很多人都手足无措，要么选择节食、要么选择水果沙拉。然而，这样的方法，你不需要多久就会放弃。因为很难坚持，即使坚持下来，体重也会很快反弹。其实科学的减肥食谱，不但营养均衡，控制热量范围，还能让饮食多样化，烹饪出低热量又美味菜肴。

科学的减脂，需要牢记以下3个原则：

第一，每天的热量摄入不能低于身体的基础代谢，也就是每天的热量摄入不能低于1200-1300大卡，避免身体陷入饥荒，变成不健康的节食；

第二，不要单一饮食，要均衡蛋白、脂肪碳水摄入，补充身体必要的碳水主食（每天摄入量不低于150g碳水化合物），摄入量足量的蛋白（每天摄入量不低于90g），多吃维生素和膳食纤维的蔬菜水果，三餐做到多样化饮食；

第三，养成健康的饮食习惯和运动习惯，保持清淡烹饪，做到干净饮食，再加上适当的运动，才能减少身体负担，加速脂肪燃烧。

在这三个原则的基础上去制定我们的减肥食谱，合理规划和搭配，才能营养与美味兼得。那么怎样才算是一份合格的减肥食谱呢？一份合格的减肥食谱要有蛋白质含量高的食物，最典型的就有鸡蛋、鸡胸肉、精瘦牛肉、虾、鱼肉、牛奶等，所以早餐和午餐可以选择这一类的食物。维生素也是必不可少的，所以应该搭配适量的果蔬，西兰花、小番茄、苹果等等。

最重要的一点就是，减脂餐的量不能太少，同样也不能太多，餐食的量应该要能够维持六七分饱。遵循早餐要吃好、午餐要吃饱、晚餐要吃少的三餐准则。

总结起来，定制减肥食谱就是以下4点：

下面分享一份我健身餐食谱，大家可以根据自己的实际饮食情况参考着吃，同类型的食材可以灵活替换。

早餐：250毫升牛奶+1个水煮蛋+35克穗格氏黑麦片+150g蔬果

午餐：200克瘦肉或鱼虾肉+150克米饭或等量粗粮+250克蔬菜

晚餐：50克米饭或等量杂粮+150克瘦肉或其他蛋白质肉类+250克蔬菜

黑麦片具有丰富的膳食纤维、蛋白质、维生素等，营养价值高，以我吃的穗格氏黑麦片为例，它每百克就有13.5g蛋白质和11g膳食纤维，对减肥党或健身党非常友好。相对于普通燕麦片，穗格氏黑麦片的脂肪含量、热量更低，每百克脂肪含量只有1.6g，是普通燕麦片的五分之一，同时一碗35g黑麦片热量在119大卡左右，热量比一碗米饭还要低，但饱腹感比较强，一碗黑麦片可以饱腹5个小时左右，减脂期的优质碳水来源。

另外，有些人在减脂过程中会增加运动量，因此身体所需的营养和能量也会更多，因此需要在三餐之外适当加餐，这里推荐的是水果和原味坚果，热量低适合在减脂期作为加餐食用。

没时间安排细致多餐食谱的上班族，可直接参照下面简化的瘦身食谱哦

合格的减肥食谱是因人而异的，所以每个人最好的减肥食谱都不太一样，但整体上都差不多，大家需要根据自己的实际饮食需求和每日能量消耗进行适当调整。

在这里我还是建议大家减肥要选对方法，不能够一味地依赖减肥食谱，管住嘴迈开腿才是最好的瘦身方式。选择一些合适的锻炼项目，再搭配上合格的减肥食谱，这样瘦身的效果才是事半功倍的。