对于减脂期的饮食,很多人都手足无措,要么选择节食、要么选择水果沙拉。然而,这样的方法,你不需要多久就会放弃。因为很难坚持,即使坚持下来,体重也会很快反弹。其实科学的减肥食谱,不但营养均衡,控制热量范围,还能让饮食多样化,烹饪出低热量又美味菜肴。
科学的减脂,需要牢记以下3个原则:
第一,每天的热量摄入不能低于身体的基础代谢,也就是每天的热量摄入不能低于1200-1300大卡,避免身体陷入饥荒,变成不健康的节食;
第二,不要单一饮食,要均衡蛋白、脂肪碳水摄入,补充身体必要的碳水主食(每天摄入量不低于150g碳水化合物),摄入量足量的蛋白(每天摄入量不低于90g),多吃维生素和膳食纤维的蔬菜水果,三餐做到多样化饮食;
第三,养成健康的饮食习惯和运动习惯,保持清淡烹饪,做到干净饮食,再加上适当的运动,才能减少身体负担,加速脂肪燃烧。
在这三个原则的基础上去制定我们的减肥食谱,合理规划和搭配,才能营养与美味兼得。那么怎样才算是一份合格的减肥食谱呢?一份合格的减肥食谱要有蛋白质含量高的食物,最典型的就有鸡蛋、鸡胸肉、精瘦牛肉、虾、鱼肉、牛奶等,所以早餐和午餐可以选择这一类的食物。维生素也是必不可少的,所以应该搭配适量的果蔬,西兰花、小番茄、苹果等等。
最重要的一点就是,减脂餐的量不能太少,同样也不能太多,餐食的量应该要能够维持六七分饱。遵循早餐要吃好、午餐要吃饱、晚餐要吃少的三餐准则。
总结起来,定制减肥食谱就是以下4点:
下面分享一份我健身餐食谱,大家可以根据自己的实际饮食情况参考着吃,同类型的食材可以灵活替换。
早餐:250毫升牛奶+1个水煮蛋+35克穗格氏黑麦片+150g蔬果
午餐:200克瘦肉或鱼虾肉+150克米饭或等量粗粮+250克蔬菜
晚餐:50克米饭或等量杂粮+150克瘦肉或其他蛋白质肉类+250克蔬菜
黑麦片具有丰富的膳食纤维、蛋白质、维生素等,营养价值高,以我吃的穗格氏黑麦片为例,它每百克就有13.5g蛋白质和11g膳食纤维,对减肥党或健身党非常友好。相对于普通燕麦片,穗格氏黑麦片的脂肪含量、热量更低,每百克脂肪含量只有1.6g,是普通燕麦片的五分之一,同时一碗35g黑麦片热量在119大卡左右,热量比一碗米饭还要低,但饱腹感比较强,一碗黑麦片可以饱腹5个小时左右,减脂期的优质碳水来源。
另外,有些人在减脂过程中会增加运动量,因此身体所需的营养和能量也会更多,因此需要在三餐之外适当加餐,这里推荐的是水果和原味坚果,热量低适合在减脂期作为加餐食用。
没时间安排细致多餐食谱的上班族,可直接参照下面简化的瘦身食谱哦
合格的减肥食谱是因人而异的,所以每个人最好的减肥食谱都不太一样,但整体上都差不多,大家需要根据自己的实际饮食需求和每日能量消耗进行适当调整。
在这里我还是建议大家减肥要选对方法,不能够一味地依赖减肥食谱,管住嘴迈开腿才是最好的瘦身方式。选择一些合适的锻炼项目,再搭配上合格的减肥食谱,这样瘦身的效果才是事半功倍的。
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