维持体脂的多年经验总结：一分钟快速阅读（总结）

相比专业的营养学大神，我是一个实战派，为了达到自己的健身目标，我曾自学营养学，但是我还是认为“实践出真知”。看再多的理论，不如亲身尝试，才知道哪个是对的。

食谱给你几份能用多久，和朋友出去吃饭让厨师照着食谱做吗，所以还不如掌握最根本的原理

我的体脂常年都控制在8%左右，作为一个普通的上班族（而且我一个人不会做饭），我并没条件自制各种健身餐，基本每天都是在外面吃饭。你们的情况再糟糕也不会比我糟了吧，哦对了，我全家都是易胖体质。。。以下就是我在这种情况下，维持体脂的多年经验总结：

一分钟快速阅读（总结）

记住4不吃：

高油高糖不吃猪肉肥肉不吃内脏表皮不吃精制碳水化合物少吃 （酒不能喝）

记住4个习惯：

每顿吃8分饱肉和主食不要同时一起大量吃不吃夜宵少食多餐

配合每天有氧至少4公里以上其实减脂是最简单的一个环节，先简单说下减脂原理：当能量消耗大于能量摄入，造成能量缺口，减少了体重。翻译成人话：当你动的比吃得多，就减重了。

但是要注意的是：这里是减重量，并不是减脂，因为肌肉也会随着脂肪一起减少，特别是体内糖原不够的情况下，

肌肉会被当做能量源大量消耗。所以饿着肚子去跑步简直是最傻的行为了

，先不说丢失的肌肉多么宝贵要多久才能练回来（女生一般会说：无所谓啦，我又不要肌肉，瘦就好了，大错特错！），只有有肌肉才会消耗更多能量，瘦的更快。所以，你这是在浪费自己的时间。

有一句被说烂的话 “3分练，7分吃”，在增肌方面我留保留意见，但是对于减脂绝对是真理。

我给你们举个栗子，普通人减肥基本都是跑步，用10的速度跑半小时大概是300大卡的消耗，一块必胜客的披萨热量是260大卡左右，那么问题来了，打开了那个香气四溢的盒子，谁特么的会只吃一块披萨。。。

所以可以看出，你稍微管一下嘴，就等于累死累活多跑半小时，知道为什么说“3分练，7分吃了吧。

但是，这并不意味着“我不吃，是不是就可以不练了？”，因为科学已近证实，单纯的节食减肥一定会造成

反弹

（原因是身体为了防止你在冬天冷死，会比以前变本加厉的吸收脂肪，一旦你多吃那么一点点，就了），而且所有没有肌肉的瘦都是

不健康

的（无论男女）。

因此很多人经常问我：每天都有再做有氧啊，都好几个月怎么还不瘦啊？那你先要问问自己，

是否因为每次仗着做过了运动，吃的也放肆起来了呢

这个健人对于营养学还是很有研究的，什么静息代谢，食物热效应，DRIs,RDAs都是了然于胸（怎么样，是不是装的一手好B ），但是然并卵，我根本就不会自己做饭，天天都是外面吃，难道要我点菜的时候抱着中国食物成分表一个个对吗。。。

我也不是那种每天吃鸡胸肉水煮西兰花的大神。。。但是我的体脂控制还是非常不错的，常年都在8%左右，而且最关键的是我从来不饿肚子。

所以，今天和大家讨论的就是“怎么享受生活，减脂两不误”，当然这只是相对来说的，既然想要得到一些，就要明白一定会付出一些。

前面说了，绝对不要饿肚子，但是每天你能吃的量就这么点，所以吃什么就很重要了。这个道理很简单，你一顿吃5斤大米或5斤牛肉，都绝对不饿，但是前者只能提供热量，后者却有丰富的蛋白质让你完成健身大业。

我们无法背出食物成分表，那么我们就记住4不吃

1.高油高糖不吃无论什么

油，就是液体的脂

，橄榄油也是，再贵的橄榄油都是，很多菜吃了不会胖，但是吸了油吃下去就胖了。所以，火锅，油炸的，烧烤的，反正吃完嘴巴四周一圈明晃晃的都不吃。糖就是纯热量，除了女生们爱死的蛋糕甜点冰激凌，一定要特别注意

饮料

，所谓明枪易躲暗箭难防，说的就是它。特别注意：

零食

往往是两者的结合体，千万不要养成吃零食的习惯，教你个绝招：不买就没得吃。。

2.猪肉肥肉不吃

并不是让你加入回族。。。因为猪肉的脂肪含量是所有肉里最高的，达到了20%左右，一定要少吃。肥肉包括所有肉类的肥肉，海鲜类可以多吃。

3.内脏表皮不吃所有动物的内脏脂肪含量都很高，接着就是皮，就连可以放心吃的鱼皮也包括

4.精制碳水化合物少吃有报道显示，人类每天热量的消耗摄入比以前提高了300%，但是消耗却没有什么变化。其原因主要是现在食品都是深加工的，让身体很容易就可以吸收热量。我们日常吃的大米，面包，馒头，面条都是精制碳水化合物，除了热量，里面什么都没有。所以每日的主食一定要控制在

两碗内

（

这是四点中最重要的

），

不能不吃

，因为碳水化合物是你训练的主要能量来源，要是不够就掉肌肉了。如果吃不饱肚子饿，可以吃土豆玉米等粗粮，或者多吃点肉。

最后有一点，对很多人可能是晴天霹雳，要减肥，

酒一定不能喝

除了4不吃，你还要养成4个生活习惯

1.每顿吃8分饱这种习惯不但使人长寿（每个人一生摄取的食物是有限额的，大约9吨左右，谁先吃完谁先走，这也是女人比男人长寿的原因）（*很多人一直抓着这点，这是有典故的，此为“青皊大概是只喵”最早的发的帖子，后来一直被人调侃，这句话后来一直被引用，大概的意思就是说“吃太饱，死得早”，并不是实际数据，为了不误导新人，特此批注*）而且养成习惯后你会发现胃口自然小了

2.肉和主食不要同时一起大量吃肉（前面说的那些肉）只要

不和

大量的主食一起吃，是吃不胖的，这应该算是个好消息

3.不吃夜宵你们吃夜宵我也算了，还是吃烧烤啦，麻辣烫啦，小龙虾啦，你不胖谁胖？戒掉夜宵成功一半

4.少食多餐有条件的同学强烈建议少食多餐，当然，一天吃的食物的

总量是不变

的，只是分成更多顿数来吃，一般是五顿。这样吸收更好，也更耐饿

看了以上4不吃和4个生活习惯，是不是觉得生活乐趣少了一大半？其实你真的养成习惯就会发现还好，比起天天色拉西兰花，这应该应该已经是神仙般的日子了吧，对于时常要在外应酬的同学，记住这8点绝对对你大有帮助。

当然，还要

配合适量

的运动才能瘦下来，我的建议是最少快走

4公里以上，能跑最好

，我家母后大人已经靠我教她的这套方法瘦了6斤了（我们全家都是易胖体质）。我在没有吃草的情况下，也把体脂控制在8%左右（很接近专业健美人士了），当然，我的每天的训练强度很高，也不单单是靠吃的关系。

以下是我的训练成果和公众号，以前看的文章都太严肃了，感觉看了就忘，希望做一个专业却又不正经的健身号，欢迎关注，有问题随时问我哦~