减脂餐和增肌餐的区别在哪？如何规划“少吃多餐”？

害怕“吃不饱”是许多人

对减脂餐敬而远之的主要原因之一。

然而一顿合理搭配的减脂餐

是能完全满足营养需要并能饱腹的。

有人会问减脂餐和增肌餐的区别在哪里，

最本质的区别就在于热量。

减脂期间切记要控制好热量的摄入。

减脂人群用 目标体重×30 是一天的总热量，碳水、蛋白质、脂肪比例 5:2.5:2.5；增肌人群用 目标体重×50 一天总热量。碳水、蛋白质、脂肪比例 6:2:2。

这里目标体重就是你要减到或者增到的重量。比如说你目标体重是50kg，你每天的热量需要控制在50×30=1500千卡，需要碳水750千卡、蛋白质375千卡、脂肪375千卡。

这里有人会说脂肪占比四分之一，不会过量吗？

这里要说明一下，易导致人肥胖的脂肪是饱和脂肪酸和反式脂肪酸，对人身体有益的则是不饱和脂肪酸。

动物脂肪中饱和脂肪酸的含量比植物性要高很多。反式脂肪酸主要来源是部分人工氢化处理的植物油。

所以应少吃油炸食品和加工食品。动物油如黄油、猪油也要严格控制，猪皮、鸡皮不要吃，尽量选择优质脂肪。

如何合理的规划“少吃多餐”？

大家都知道少吃多餐的道理，大家可以规划好自己每天每餐热量的摄入。一般包括早中晚三餐和上午下午的加餐共5次。

早餐：400千卡左右

加餐：200千卡左右

午餐：400千卡左右

加餐：200千卡左右

晚餐：300千卡左右

这个是按照目标体重50kg来推算的。

PS：

1.加餐并不需要吃太多的东西，它的作用是提高你的饱腹感和增加你的基础代谢、以及降低你午餐和晚餐的摄入量。

2.如果体重基数过大，目标体重是50kg，那上面的热量摄入显然不合理。所以在设定目标体重的时候，差不多小于自己现有体重基数3公斤左右就可以了。

3.还有就是大家为了能够准确的控制热量，可以上网查一下自己要吃食物的热量，以免过量。

进食原则：

1.炸煎炒类食物少吃，尽量选择蒸煮类食物。

2.选择健康的脂肪，坚果、橄榄油、鱼类等都是很好的不饱和脂肪酸的来源。

3.减脂期间要想不让自己饿得快，可以多吃一些饱腹感更强，GI值相对较低，膳食纤维相对高的食物。比如芋头、莲藕、土豆、红薯、山药、南瓜、玉米等。

4.鸡胸肉、猪瘦肉、鱼肉、奶、豆浆、鸡蛋、牛肉等都含有丰富的蛋白质，可以多选择富含蛋白质的食物。

5.绝对不吃零食、饮料，饼干、薯片什么的绝对不能吃。

6.切记，晚上不要吃太多，减少碳水摄入，大家晚上经常会聚餐，很多人长胖都是从晚餐开始的，一定要控制好。

减肥食谱推荐

按目标体重50kg来算的。

早餐：1个鸡蛋（70大卡）+100克麦片（350大卡）

燕麦要选择纯燕麦。

加餐：250毫升牛奶（100~150大卡）+100克苹果（50大卡）

其它水果也行，控制好热量就可以。

中餐：200克瘦肉（150大卡~200大卡）+150克米饭（或等量粗粮）（150大卡左右）+250克蔬菜（50大卡）

加餐：一小把坚果（100大卡）+一根香蕉（90大卡）

晚餐：50克米饭（50大卡）+150克瘦肉（100~150大卡）+250克蔬菜（50大卡）

减脂的本质就是要实现热量的消耗大于摄入

要想要减脂不反弹

最终还是要结合运动来

建议配合适当运动

保持良好睡眠

所以胖友们，

渴了就去喝水，

困了就去睡觉，

压力大累了就休息休息，

无聊了就出门健个身。

真的肚子饿了？

嗯，还是不准吃零食！