3个月从140斤瘦到98斤的答对于这三个问题手把手教你设计自己的减肥食谱

还在转发和收藏别人的食谱吗？为什么用别人的食谱瘦不下来？该怎么设计属于自己的食谱？

3个月从140斤瘦到98斤的答主将对于这三个问题手把手教你怎么设计自己的减肥食谱。

首先要强调的是，每个人的性别年龄体重出现一模一样的概率极小，所以对于别人瘦身下来的食谱只能参考而不能全盘照做，否则可能会出现与预期相反的效果。其次在一开始减肥的时候，要严格按照食谱的要求去吃，包括食物种类、饮食量、加工方式。这样，不但在减肥期间能达到减肥效果，而且因为养成了健康的饮食习惯，所以在减肥成功后，即便恢复正常饮食，也不容易胖起来了。最后这个食谱具有易操作、不管自己做饭还是外食，都可以使用、饮食饱腹感强、减肥不挨饿、不用计算热量、新创减肥效果的监控方法，体脂秤可以“扔掉”了、强化几种营养素摄入量、减肥期间不丢失肌肉、运动量要求较少，适合运动“困难户”等特点（想听到你们的尖叫声）。只需要根据自己的性别、体重区间，来找到适合自己的食谱，然后加工或者购买现成的食物来吃就可以。

好了，废话不多说了，下面开始给集美们呈上怎么制作专属自己的食谱!

一、万能食谱

这份食谱分女性和男性（男生兄弟们想减肥也有门路啦），在每一种性别下又分成不同的体重区分。

1、食谱

2、备选食材

备选食材1

备选食材2

兄弟集美们可以按照自己的性别和体重区间，找到适合自己的饮食内容就可以了。

如果你的体重是整数，比如正好是70公斤，那么选择60～70公斤或70～80公斤的食谱都可以。

食谱当中的食物就是一天的全部饮食。其中的“水果”“蔬菜”“肉类”等指哪些果蔬或肉，参看“备选食材表”；食谱当中的“1份”指什么，也在“备选食材表”中注明了。

3、答主的食谱

1、碳水可以选择素包子、杂粮馒头、三明治、紫薯、玉米。

2、不可选酱香饼、油条、麻团、鸡蛋灌饼、红油抄手、猪肉包等高油高脂食品。

3、鸡蛋最好是水煮蛋，没有的话茶叶蛋也可。

4、可以喝粥，绿豆粥、八宝粥、燕麦粥、红豆粥都可，如果要喝粥的话就不要喝牛奶豆浆了，一杯粥+一个鸡蛋即可。

5、豆浆最好喝无糖的，牛奶全脂和脱脂都可以。1、有条件的话，把米饭变成紫薯、红薯、玉米，如果没有，吃米饭也是可以的。

2、荤菜尽量选择鸡、鸭、鱼、虾这种低脂肪肉类，或者蒸蛋、西红柿炒蛋，不要吃五花肉。

3、烹饪方式优先选择清蒸、清炒这种油少的，不要选油炸、油焖、红烧这种，比如炸鸡排、红烧肉。

4、如果选了南瓜、土豆、芋头、山药这种淀粉比较高的菜，就少吃几口米饭。

5、如果菜实在是太油了，就用免费汤或者清水涮一涮。

6、不想吃正常饭菜的话偶尔也可以吃几个水饺或者馄饨，5-6个牛肉、虾肉馅的，或者7-8个素馅的。

7、其实黄焖鸡米饭也不错，我经常不吃米饭，用里面的土豆作为碳水，鸡肉补充蛋白质。

8、复合粉就是我用来排油脂的，是我的排油神器！（我还拿老干妈做过实验，排油效果极好），谁也不能保证每天食堂阿姨都不会手抖放很少的油（无奈摊手），现在吃的很油腻都会餐前来一袋，我真不想再胖回去（暴风哭泣）。

晚餐的选择：

1、晚餐可以选择全素清汤麻辣烫、1-2个低糖水果、三明治、红薯、玉米。晚上就不要吃什么酸辣粉、米线、干锅、这种高热量的东西了，更不要喝奶茶了！

3、晚饭最迟也要在七点前解决，七点之后就不要吃东西了。

4、千万不要吃零食，或者大半夜吃宵夜、点外卖，不然一天的努力就白费了哟。

二、衡量和监控减肥效果

减肥的时候，很多人担心自己减掉是水分而不是脂肪，用体脂秤或者健身房里的体成分仪测出来的数据又不准确，那该如何判断呢？其实，有个很简单的方法。

在这里答主要求集美兄弟们不要太看重体重变化，减肥不等于减体重，这一点需要记牢。

可以每10天测量一次身体数据，包括体重、腰围、胸围、臀围和四肢围度。测量时间要求是早上空腹（最好是排便后）测量。测量任何身体部位的围度时，要求取固定的位置，测量手法要准确。尤其是腰围，取站姿，在放松状态下测量肚脐部位的周长。有了这些数据，综合比较，就可以推断出我们身体成分的变化。根据这些变化，定期对正在使用的全食减肥法做出必要的调整。

一般建议，在使用食谱的第一天，记录自己的所有数据。之后严格执行，不称体重，到第10天的时候再称体重，并全面测量一次身体围度，检查自己的减肥情况，有必要的话就做调整。之后每隔10天，监控调整一次就可以了。

体重及身体各部位围度的数据变化，主要有以下几种情况（见下图）。有些情况很理想，说明脂肪减少了；更理想的情况是脂肪减少的同时，瘦体重（健康体重）增加；还有的情况不是很理想，比如脂肪没有减少甚至增加，或者瘦体重减少。

体重及身体各部位围度的数据变化 1

体重及身体各部位围度的数据变化 2

体重及身体各部位围度的数据变化 3三、少量运动辅助

在运动和活动方面，每天只需要增加30分钟中等强度的有氧运动，方式不限，比如慢跑、骑自行车、跳有氧操，以及做椭圆机、划船机等都可以。平时不爱运动的人，可以培养一种体育运动作为爱好，比如打乒乓球、网球、羽毛球等。

有的兄弟集美可能不知道如何衡量中等强度，我教大家一个简单实用的技巧。在运动的时候说话，如果语句顺畅，一点也不喘，那说明运动强度还不足；中等强度是在运动时稍微有点气喘，不能顺利说完一个完整长句的强度。

最后的最后，如果要用这份食谱的集美可以找我领注意事项，太多这里放不下。答主还整理了一些做菜食谱，也给以一起分享给你们哟。（有用的话给我赞赞呐~像我这么用心的答主要去哪里找哇！！！）