健康减脂计划表（可参照）

 

早上7.30起床

先上个小厕所，然后空腹记录体重、腰围、胸围、手臂和大腿围

洗漱完后喝杯350mI的温开水，补充睡觉流失的水分，也能加快代谢和排泄

早上可以做些拉伸、晨跑等运动，让身体处在比较积极兴奋的状态

8:30-9:00早餐

早餐最迟9点半吃完，否则会影响掉秤速度

早餐一定不能省，这是一天中能最大消耗热量的时候，长期不吃早餐反而会拉低代谢。

早餐以营养为主，多补充蛋白质，开启加速消耗热量的一天

10:00-12:00补水

每天饮水量>2000ml，可以分段多次少量喝，每

次350ml，记得小口喝水，更有利于掉秤

12:00-14:00午餐

午餐只要吃八分饱，有午睡习惯的姐妹，可怡当减少碳水。多吃膳食纤维，减缓血糖波动，防止肚子国赘肉。

饭后可喝杯无糖酸奶，或者苹果醋，没有午睡习惯的姐妹，可以直接喝黑咖啡或者少糖咖啡，也能提升掉秤速度

15:00-16:00加餐

分清“馋”和“饿”的区别:馋了吃1-2块低卡零食，饿了就吃低卡水果

如何分清:先大量喝水，然后问自己，水煮白菜和黄瓜愿不愿意啃，如果还想，那就是饿，否则只是馋。

重点：每次加餐不超过200g。

17:00-18:00 晚餐

饭前半小时先喝500ml水

晚餐只吃到7分饱，食材照样从我给的清单里选，可以喝些粗粮粥、掉秤汤，饭后散步或走路半小时，便于食物消化防止脂肪囤积

注意：要在18点之前吃完晚餐

20:00-21:00运动+补水

保持每周3-5次有氧，每次30min以上的运动

推荐帕梅拉、周六野、林芊妤等运动博主，当然也可跟练刘畔宏这期间注意补水，喝350-500ml就够了，但21点后就不要喝水了

22:00-23：00睡觉

洗漱后，可做些放松的活动，比如看看书、刷刷剧,为入睡做准备，建议23点熄灯睡觉，保证8h睡眠，熬夜会拉低减肥效率