2天轻断食，配合这个1周运动方案，减肥变得轻松有效

你好，我是首都医科大学宣武医院营养科的李缨医生。欢迎来到医身学堂的轻断食课程。

今天我们开始课程的第5讲，这一讲，我主要为你讲讲轻断食期间的运动。

我们讲到5：2轻断食有很好的减重效果，但是配合适当的运动可以强化轻断食的效益。轻断食体重的减少大部分来源于脂肪，但也有一小部分来源于瘦体组织。如何尽可能多的减少体内脂肪含量，维持瘦体组织，甚至增加肌肉？那别无他法，加强运动。

1.运动能够带给你什么

运动能够增加能量消耗，调节糖、脂代谢。运动时，儿茶酚胺以及肾上腺皮质激素分泌增多、胰岛素分泌减少，所以能促进脂肪的分解。概括的说，运动时肌肉摄取血液中的葡萄糖增多，脂肪分解增加，脂肪合成减少，结果使体脂下降而达到减肥的目的。

运动还可以增加肌肉的数量，提高肌肉的力量。人体衰老的表现就是肌肉的流失，若轻断食搭配运动，会减缓衰老的速度。

你还会感受到，运动不仅能带来生理效益，也会让你精力充沛，提高睡眠质量，排遣忧郁情绪，让你更开心、更放松、活力四射。而一些不良的情绪，比如压力、忧郁、情绪低落，是暴饮暴食的因素。所以，运动其实也是抑制食欲的一个很好的办法。

2.选择适合自己的运动，然后养成运动习惯

为了达到减肥的目的，应该选择什么样的运动？有氧运动，还是力量训练？听说HIIT减肥很有效？

我们先来说说有氧运动，像快走、跑步、骑自行车、游泳以及强度比较稳定的健身操，都算是有氧运动。

有氧运动往往需要持续不间断地进行，比如持续快走20分钟。你可能听过这样的说法，运动要持续到30分钟才能消耗脂肪。实际上，低强度运动的时候，比如快走，消耗的脂肪比例更大。但是，需要的能量会更少。所以，运动达到一定的强度，消耗的能量也会更多。

如果你长时间没运动或者运动能力不是那么强的时候，刚开始运动，别逞强，不必非得硬撑到30分钟才停止。量力而行，逐渐增加运动量。

再来讲讲力量训练，力量训练其实也能减肥，主要是在运动后还有持续的脂肪的消耗。有研究发现，进行4周的高强度力量训练以后停止训练，减脂效果能保持1个月。也就是说，进行一次力量训练，减脂效果能持续一段时间。

此外，我们都知道力量训练能够增加肌肉的量，而人体肌肉越多，新陈代谢率也就越高。这就意味着，就算是在休息的状态下，也能燃烧更多热量，这就是所谓的不容易发胖的体质，更何况力量训练还会让你的体型更好看。

以下是付费内容

所以，去尝试力量训练吧，它能让你减少脂肪的同时，增加肌肉。但是，力量训练相对于有氧运动来说，它有一定的难度，运动不到位容易造成运动损伤，建议你和专业的健身教练一起进行力量训练。或者尝试健身房那些固定的，能够锻炼到全身更大肌群的训练。这样的话相对更安全，而且训练到大肌群，减肥的效果会更好。

柔韧性的运动，包括运动前后的拉伸、太极拳、瑜伽等等。在进行有氧运动、无氧运动时，运动前的热身、运动后的拉伸一定不要忘记。

最后，我们再推荐一个HIIT训练，也就是高强度的间歇运动。以前，HIIT用于专业运动员的训练，因为强度太大，所以一直没有在民间普及。自从它被认为有更好的减脂效果之后，也就流行起来了。

20世纪90年代，就有加拿大的学者（等人）通过实验发现HIIT的减脂效率高于中等强度持续性有氧运动。但是也有研究认为两者的减脂效率不相上下。总的来说，学术界对HIIT的减脂效果还是普遍认可的。和力量训练一样，HIIT的燃脂效果主要也体现在运动之后。

那么优秀的HIIT该怎么进行呢？记住它的两个原则，第一个是高强度，第二个是间歇性。

高强度一般是指运动心率达到最大心率的80%-89%。最大心率（脉搏）=220-年龄。你也可以凭自我感觉来判断运动强度。一般来说，自我感觉很轻松的状态，就是低强度的运动；感觉到累的时候，达到了中强度运动；觉得很累，一般是达到了高强度的运动。这张表格就是自我感觉运动强度量表。

备注：其中1~4级相当于低强度，5~7级相当于中强度，8~10级相当于高强度。这是通过个人的主观感觉来估计的运动强度，和每个人的身体状况和运动水平有关。

间歇性，简单的说，就是速度一会儿快、一会儿慢。所以，其实走路也可以时快时慢、骑自行车也可以时快时慢、高抬腿也可以时快时慢，这也都是比较简单的HIIT训练。比如你以自己最快的速度原地高抬腿10S，再以轻松一点的速度高抬腿20S，重复3次，这就是HIIT训练。还有很多HIIT的健身操，你也可以跟着一些运动app一起进行。

虽然HIIT减脂效果很棒，但由于运动强度确实也高。所以，如果你身体不是很好、或者有基础疾病，请谨慎选择HIIT训练。

中国居民膳食指南推荐各个年龄段人群都应该天天运动，成人每周至少进行5天中等强度身体活动，累计每周150分钟以上。若要达到减肥，同时增进健康的效益，你至少应该达到普通人的运动量标准，随着运动能力的提高，运动也要逐渐增加。

3.轻断食期间如何安排运动

在断食日的两天，并不需要你卧床休息，日常的活动、工作，你是完全可以应付的。但是由于摄入能量确实不多，所以不要做激烈的运动，也不要过量的运动，一般打打太极拳、做做瑜伽，都是可以的。

我自己尝试了一次断食日去游泳，首先力量和耐力明显的下降，游起来感到力不从心，只游了平日运动量的一半就停止了。但是运动后并没有强烈的饥饿感，也没明显的不适的反应。所以也建议你尽量把运动安排在非断食日。

在正常进食的5天里，运动目标是至少每天完成中等强度运动30分钟，这里的运动指的是要调动大肌群参与，能量消耗明显增加的活动。

有氧运动，运动形式可以多样化。平时运动很少的人，刚开始完成有些困难，可以设定一个较低水平的目标。比如说每天就活动15-20分钟，选择使你感觉轻松或稍用力的强度，给自己足够的时间来适应活动量的变化，逐渐增加活动强度和时间，逐渐达到目标。

无氧运动，主要针对身体的大肌肉群，包括上肢、下肢、腰腹等，可以采用哑铃、沙袋、健身器材等，每周要坚持2-3天，隔天进行，以免恢复不足导致疲劳和损伤。一定要注意运动前的热身、运动后的放松。

这里，我给你列了一周的训练方案，供你参考，你可以看看这张表格。

运动得当，并坚持运动，你就会有所收获。把运动变为习惯，把它融入到日常生活、工作中，充分利用上下班时间、外出的时间、家务劳动、闲暇时间，尽可能地动起来，比如上班不开车，提前一站下车，增加走路、骑车等。久坐者每小时可以活动活动，做做伸展运动、健身操。我想这些话你一定听说过，所以我就不再重复了。

总之，只要你的身体情况允许，我都希望你慢慢培养运动的习惯，哪怕你是一个喜欢安静、不爱运动的人，也希望你慢慢的动起来，毕竟生命在于运动。

吃动平衡、饮食运动两者的结合，从而达到减肥的效果。但是，尽管你在轻断食并且规律地运动，体重也有可能不会下降的时候，这时候你更加不能放弃。告诉自己，减肥的速度不可以太快，快速掉体重，往往对身体的伤害也很大，比如导致内分泌失调、降低免疫力等。快速减肥，往往也意味着快速反弹，甚至越减越肥，越减越难减。

小结：

小结一下。这一讲，我主要为你讲了运动的选择及安排，希望你能正确认识运动减肥，以及能够在轻断食期间合理选择运动，通过运动帮助你达到更好的减肥效果。

下一讲，我再给你讲一讲让你顺利进行轻断食的一些小技巧。

感谢你的倾听，我们下一讲见。