杨志鑫：减肥10年一斤都没有瘦是什么原因？

一、她减肥10年为什么一直都没有瘦下来？

在2019年的4月25号我的微信上发来一条消息，是一位山东青岛年龄36岁的在万象城里上班的刘燕经理说：杨老师你可以教我健身减脂吗？我减脂减了10年都没有成功过。

我具体问了一下，她的具体情况是怎么样的，总结了以下3点：

1不 吃 肉

她是一个素食主义者对于肉食特别的敏感，可是肉对于人类是必要的存在的，因为肉中含有丰富的蛋白质

蛋白质可以增加身体的新陈代谢，可是当你不吃肉之后你的代谢就会随之下降了。

2吃 得 很 少

她每天的早餐是一个苹果，午餐是一些豆子加一些蔬菜，晚餐吃一个拳头大的红薯，这一看一天的摄入量真的会比较低

可是她却一点都没有瘦是为啥。原因很简单吃得太少了，远远少于一天中的总代谢值。

3容 易 失 眠

她说她每天必须10点钟躺床上才能在12点之前把觉给睡好，可是也只能睡上5个小时的时间，而脂肪都是在睡眠中燃烧的，完全就错过了这个最佳减脂时期。

这3点不吃肉、吃得少、失眠都是没有瘦下来的原因，每一个都是至关重要。

二、她快要放弃的时候，却立马瘦了10斤

她叫做东东是一位来自湖北恩施州的宝妈，每天都得带着孩子给孩子洗衣做饭擦桌子，就是在这恶劣的环境下，也要为了自己的美而努力。

可是努力了很久却没有见到效果，当快要放弃去买减肥药的时候

通过我的一名学员的介绍之后找到我加了我的号，跟我抱怨了她这么久在减肥路上的经历，很想很想再瘦下来。

通过我给她制定了一份专门属于她的饮食方案，再加上她减肥的决心，每天都在努力的执行，

很快1个月的时间就瘦了10斤，裤子从L号变成了S号。

三、如何制定自己的饮食方案

1

“能量缺口”

当日摄入的能量＜当日消耗的能量

很多人说我饮食控制得很好

还是不瘦这是怎么回事呢？

疑难杂症吗？

哪有那么多的疑难杂症呢？

都是热量超标所导致

比如清淡饮食，就狂吃米面粥等碳水

这怎么可能不会胖?

2

算好摄入量

在要知道自己摄入多少热量之前，必须明确一天中自己要消耗多少热量，热量缺口我建议是每天500大卡

这样不容易出现反弹，下面来计算每日热量总消耗。

每日总消耗=基础代谢率乘以活动因素

而我使用的是毛德倩公式适用于20-45岁之间

（基础代谢率×活动因素）－热量缺口=每天所摄入的能量

热量缺口最好是控制500大卡，不要超过100大卡。

下面举个例子：

例1：小红的基础代谢=（41.9×56＋2839.1）/4.184=1246千卡/天

 

例2：小红的每日热量总消耗= 不运动  1246×1.5=1869千卡/天

                          每周5次每次1小时：1246×（1.5＋0.3）= 2242千卡/天

孕妇   孕中期＋300千卡    孕晚期＋450千卡   乳母＋600

例3：小红的每日的摄入热量：不运动 = 1869-500=1369大卡/天

  每周5次每次1小时运动=2242-500=1742大卡/天

3

根据所需要摄入的热量，进行每日食物选材

这一步是重点，很多人都知道自己减肥该吃多少热量，却不知道如何落地，比如一盘鱼香肉丝，用的材料不一样，

肉的肥瘦也不一样，热量都会相差很多。

做好的一盘菜，到底给了多少油和多少菜热量都不好算，所以我们应该通过原材料多少算出来，

原材料的热量一算出来，炒出来的菜热量都一样，这样就容易了很多了。

在食物的加工中，热量会有一定的变化，比如煮、烤的方式，通常会使肉类的热量减少

这可能在肉类热量的计算里面带来一点误差，但毕竟是热量减少，所以以减肥目的，没有关系。

但是计算出原料的热量，也需要知道每一种食材的单位热量

比如我们必须知道100g的牛肉有多少热量，100g苹果有多少热量，5g油有多少热量，还是太麻烦，下面我制作了一份快速选择当日食物的表格。

如何使用呢？

比如一个减肥者一天只需要1400千卡，选择一天的350千卡一份主食分配到早中餐中

然后再选择150千卡的主食半份到晚餐中，这就425千卡了，再选择4份50千卡蔬菜

三份50千卡的水果，就350千卡了，我们在选择一份肉类，是200大卡。

再选择一份坚果一份豆类一份奶类一份蛋类，一共300千卡，还剩125千卡，选择俩份植物油就可以了。

再给大家举一个具体的例子

例4：

第一步：小红明确吃多少热量——1369千卡（近似数1400千卡）

第二步：选择食材

总热量：500+200+150+150+50+100+100+50+100=1400大卡

第3步：加工食材

早餐：蒸玉米＋全蛋＋蛋白＋香蕉＋花生

加餐：苹果

午餐：米饭＋牛肉炒胡萝卜＋绿豆汤

加餐：牛奶

晚餐：小白菜＋豆角＋猕猴桃

大家看明白了吗？就是分3步首先确定自己需要多少热量，然后根据需要的量进行选材，再加工食材，就是这么简单的事情。