原创 据说，这是全球排名第一的饮食方案

 

原标题：据说，这是全球排名第一的饮食方案

DASHDIET译为食疗，原本用于控制高血压，但后来在控制体重及慢性病管理方面也表现出非常卓越的功效性。

被称为为全球第一的健康饮食方案。

DASH饮食强调低油低钠、高钾高镁、丰富的膳食纤维和不饱和脂肪酸。以丰富的水果、蔬菜、低脂乳制品和瘦肉蛋白为重点，还包括五谷杂粮、瘦肉、鱼肉和家禽肉、坚果和豆类等，具有纤维含量高，脂肪含量低等特质。避免高脂高热量的甜食和红肉。最重要的是减少盐的摄入量。

瘦肉

坚果

遵循DASH饮食的人可以在短短两周内将血压降低几个百分点。随着时间推移，高血压患者的收缩压会下降8—14个百分点。除此之外，DASH饮食同样也符合预防骨质疏松、癌症、心脏病、中风和糖尿病的饮食推荐原则。在减肥方面也能达到“意想不到”的减肥效果。

根据DASH饮食安排一个属于你的食谱

1.每天吃适量水果2.控制肥肉、食用油、糖、盐的摄入量3.每天至少吃两大份彩色的蔬菜4.每天摄入两杯脱脂或低脂的乳制品（牛奶不需要脱脂）5.每周至少要吃4-5次坚果、种子、豆类食品6.选瘦一些的蛋白质来源，比如鱼肉、去皮鸡肉、去皮鸭肉、瘦牛肉等7.主食至少要有一半选择全麦、杂粮类

足量的蔬菜、水果

每天摄取500g以上蔬菜及500g以上水果，并多摄取富含钾的种类。

含钾丰富的蔬菜有苋菜、菠菜、空心菜、韭菜、芹菜、菌菇类等等选择，水果类的桃子、香瓜、哈密瓜、奇异果、木瓜、香蕉等都是钾元素的优质来源。

奶制品

每天应当摄取2份（每份250ML）低脂奶或低脂乳品，可以补充钙质，又避免高热量。若身体受乳糖不耐受的影响，可以适当的选择一些酸奶来代替。

适量的全谷物

每天三餐中有两餐尽量食用未经精制的全谷类，它可以是全麦面包、糙米、燕麦片等各种杂粮，比如糙米饭、地瓜、土豆等。如果无法适应全谷类的口感，可以先以一半白米加一半全谷米、豆类或根茎类的方式，让自己逐渐习惯。

DASH饮食还建议每天25-30g坚果，比如花生、松子、核桃、杏仁、芝麻、腰果等。坚果是很好的镁、钾和蛋白质的来源。可能不少人担心坚果的脂肪含量很高，但其实坚果含更健康的脂肪成分——ω-3不饱和脂肪酸和ω-6不饱和脂肪酸。

DUSH饮食建议减脂人群吃点肉，因为肉、尤其是非常好的蛋白质来源，并且只要烹调方式合理，热量很低，以鱼肉、鸡肉等去皮肉代替猪、牛、羊等红肉及内脏，是较为合理的做法。

油、盐

对于高血压患者，每日食盐应控制在6g，二级高血压患者应控制在4g以下，减脂人群应控制在2g左右，同时应注意其他食品中隐形盐的存在，如酱油、蚝油、生抽等。

烹饪用食用油油温太高会破坏油脂结构，甚至产生有害物质，炒菜的时间不要太长，不要太高温度炸花椒；每天烹调用油建议控制在30g以内。

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