完整减肥计划(一)

网友投稿2022-12-07评论

 

胖人的瘦身计划

运动时间:60—100分钟/天

健身计划要根据:包括身高、体重、BMI、体脂、身体类型、基础代谢、血压及围度等设计最适合“胖人减肥”的科学训练计划和饮食计划。

训练周期分为三个阶段:

第1阶段 1日——7日 适应期 (两天休一天 )

以基础知识为主先适应减脂体能(恢复体能)

1、 从基本的有氧运动开始,如跑步机、健美操等

2 、循序渐进

3 、以提高心肺功能和适应抗阻力训练为基础

(根据她的体能)安排适当的有氧运动+简单器械动作,然后做拉伸(易恢复),为下一步做准备

注明:保证在1周时间使整体体能包括:心肺功能、抗阻力训练、健身知识有明显的提高。

适应期间要特别注意饮食(如三大营养素的分配比与膳食营养安排)

特别注意:

错误:如果减肥不吃主食,只吃水果、蔬菜是不可取的;因为身体在分解脂肪时需要与碳水化合物何蛋白质结合在一起。减肥的时候不敢喝水也是不可行的,因为人体要靠水提高运动机能,否则运动机能就会下降,另外身体还会增加身体阻力,使血凝度增高容易受伤、体温身高等。

正确:减肥的营养追求适当丰富,不能营养过剩,以免体重增加、脂肪堆积,采用少食多餐,补充优质的蛋白质、维生素,保证人体所需的营养素。

第2阶段 8日——30日减脂期(三天休一天 )

以第一阶段训练方案为基础制定加强度训练计划 目的:

1 、 提高心肺功能、柔韧性、协调性。

2、力量训练、提高新陈代谢同,时减少脂肪 。

3、 减少脂肪含量,提高肌肉比例与线条,改善心理与生理功能 。

运动减脂计划:

心肺功能增强后,提高有氧运动时间和强度,另做科学训练计划(根据情况变化)适当的有氧运动+器械训练 +普拉提训练

第3阶段 31日——40日塑身期(三天休一天 )

运动塑身计划:

适当的有氧运动+器械训练 +瑜伽训练+普拉提

训练建议:循序渐进才是王道,不可急于求成,因为每个人的训练计划不一样在此不便列出。

饮食提示:一日三餐必须要要吃,三餐分配比3:4:3 适当加餐

一日八杯水(250毫升/杯)早晚各2杯

作为一个减脂者一定要配合私人教练﹑营养师控制摄入热量与坚持锻炼。如感觉营养不足,早餐就要补充维生素,运动前后要补充优质蛋白质… (因为这是对你身体的负责是健康的减肥,当然不健康的减肥也有效果,但是不保证身体的健康后果自负)。

注:睡前2小时不进餐,最好晚餐在7点前进食…

备注:

①蛋白质的量必须增加,中碳水化合物补充,多补充水分,不吃脂肪多的食

②饮食中减少油盐的摄入,尽量少吃甜食高热量的食物;

③以少食多餐为主,多吃蔬菜水果

④避免吸烟喝酒,休息好避免熬夜。

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