完整减肥计划（一）

 

胖人的瘦身计划

运动时间：60—100分钟/天

健身计划要根据：包括身高、体重、BMI、体脂、身体类型、基础代谢、血压及围度等设计最适合“胖人减肥”的科学训练计划和饮食计划。

训练周期分为三个阶段：

第1阶段 1日——7日 适应期 （两天休一天 ）

以基础知识为主先适应减脂体能（恢复体能）

1、 从基本的有氧运动开始，如跑步机、健美操等

2 、循序渐进

3 、以提高心肺功能和适应抗阻力训练为基础

（根据她的体能）安排适当的有氧运动+简单器械动作，然后做拉伸（易恢复），为下一步做准备

注明：保证在1周时间使整体体能包括：心肺功能、抗阻力训练、健身知识有明显的提高。

适应期间要特别注意饮食（如三大营养素的分配比与膳食营养安排）

特别注意：

错误：如果减肥不吃主食，只吃水果、蔬菜是不可取的；因为身体在分解脂肪时需要与碳水化合物何蛋白质结合在一起。减肥的时候不敢喝水也是不可行的，因为人体要靠水提高运动机能，否则运动机能就会下降，另外身体还会增加身体阻力，使血凝度增高容易受伤、体温身高等。

正确：减肥的营养追求适当丰富，不能营养过剩，以免体重增加、脂肪堆积，采用少食多餐，补充优质的蛋白质、维生素，保证人体所需的营养素。

第2阶段 8日——30日减脂期（三天休一天 ）

以第一阶段训练方案为基础制定加强度训练计划 目的：

1 、 提高心肺功能、柔韧性、协调性。

2、力量训练、提高新陈代谢同，时减少脂肪 。

3、 减少脂肪含量，提高肌肉比例与线条，改善心理与生理功能 。

运动减脂计划：

心肺功能增强后，提高有氧运动时间和强度，另做科学训练计划（根据情况变化）适当的有氧运动+器械训练 +普拉提训练

第3阶段 31日——40日塑身期（三天休一天 ）

运动塑身计划：

适当的有氧运动+器械训练 +瑜伽训练+普拉提

训练建议：循序渐进才是王道，不可急于求成，因为每个人的训练计划不一样在此不便列出。

饮食提示：一日三餐必须要要吃，三餐分配比3：4：3 适当加餐

一日八杯水（250毫升/杯）早晚各2杯

作为一个减脂者一定要配合私人教练﹑营养师控制摄入热量与坚持锻炼。如感觉营养不足，早餐就要补充维生素，运动前后要补充优质蛋白质… （因为这是对你身体的负责是健康的减肥，当然不健康的减肥也有效果，但是不保证身体的健康后果自负）。

注：睡前2小时不进餐，最好晚餐在7点前进食…

备注：

①蛋白质的量必须增加，中碳水化合物补充，多补充水分，不吃脂肪多的食

②饮食中减少油盐的摄入，尽量少吃甜食高热量的食物；

③以少食多餐为主，多吃蔬菜水果

④避免吸烟喝酒，休息好避免熬夜。