坐下来发现肚子可以抓出大把赘肉，4个居家动作暴汗燃脂瘦肚腩

 

天气现在飙升到快40了，清凉的衣服已经遮盖不住你突出来的大肚腩了，这么几个月的不能外出运动，已经让在家里吃下的美食都变成脂肪堆积在身上变成了赘肉，特别是在腹部的位置。你现在是不是已经开始用腰带来托住外溢的大肚腩了呢？

想减肚子，很多人第一个想到的就是赶紧去做仰卧起坐，其实，这种刻舟求剑式的想法并没有太大的效果，仰卧起坐的运动量很小，还不足以快速帮助你燃烧掉肚子上的肥肚腩。此时，你应该做的第一件事情是去减肥，减肥都是全身性的，你是做不到只是去减肚子上的赘肉脂肪的。放弃掉局部减脂的单纯想法吧。

你需要严苛的去控制自己的饮食热量摄入，制造身体的热量缺口。根据美国运动医学学院的建议，女性每日热量摄入值最少为1200大卡，男性为1800大卡，但是每个人需要根据自己的身体状况以及减脂需求选择合适的热量缺口。这个热量缺口不宜过大，否则会导致身体瘦体重损失，你的新陈代谢率变慢，常常会感到饥饿，精力也会下降，你的减脂之路就很难坚持下去了。同时你也要改善你的饮食结构，降低碳水化合物的比例，杜绝精制碳水化合物，不要再喝满满都是糖的饮料了，否则，你摄入的这些卡路里都会转变为你身上的脂肪。

同时，你还需要加强有氧运动的训练，帮助你更快的实现瘦身，如果你能采取正确的适合自己的有氧训练计划，那么你的减脂速度可以提高一倍甚至两倍，有氧训练可以促进身体的新陈代谢，加快卡路里的消耗。在饮食控制和有氧训练的双重措施下，你将很快减低身体的皮脂含量，肚子上的赘肉肚腩也会随之消减下去。在此基础上，我们就可以进行针对腹部的肌肉塑形训练了。

我们平时训练的仰卧起坐基本上是针对腹直肌的锻炼，这次我们将会针对腰腹两侧的赘肉进行塑形训练，使用的训练工具也是很容易找到的，就是弹力绳和家里打扫卫生用的扫把，这套训练方案共包括4个动作，每个动作按照下面要求的次数完成一组训练，循环训练3组。

训练动作1

双腿宽距站立，双手抓着扫把扛在肩部的位置，在双手和双脚之间套上弹力绳。

双腿微屈，身体屈髋上身俯身向前，然后身体向两侧转身。

上身俯身时只是屈髋，不要弯腰，上身始终保持平直。同时，身体转身时保持腰椎稳定，用胸椎段去进行身体的转动，不要去转动腰椎。

每侧训练12次。

训练动作2

跪姿地面，将弹力绳套在扫把上，一端用膝盖跪压在地面，另一端挂在扫把上扛在肩部的位置。

先将上身向前俯身，同时臀部向后座，起身之后后，身体再向两侧转身。

向前俯身时保持上身平直，不要弯腰。同时身体转动时，保持腰椎不动，更多的用胸椎段去转动身体。

训练60秒。

训练动作3

背对着沙发坐在地板上，在身后的沙发腿上套上弹力绳，弹力绳的另外两端套在扫把杆上，双手直臂抓着扫把举在身前。

将双腿抬离地面，然后双腿交替屈膝、再伸直。

上身保持平直，稍微后仰保持身体平衡，避免弯腰给腰椎施加过大压力。

训练20次。

训练动作4

背对着沙发坐到地面上，弹力绳绕过背后的沙发腿再套在扫把杆上，双手抓着扫把杆屈肘放到胸前。

双腿屈膝抬高，将双脚抬离地面，然后上身向身体两侧转身。

上身在训练过程中保持挺直，转身时用胸椎段去转动，不要转动腰椎和弯腰。

每侧训练12次。

坚持训练4-6周，你就可以收获纤细的小蛮腰、平坦的小腹，肌肉线条清晰的腹肌、马甲线，加油训练吧！